Žaisti su pasipriešinimo juostomis ir stabilumo kamuoliais sporto salėje yra šiek tiek kaip mėgautis suaugusiųjų patvirtinta pertrauka. Ir vienintelis dalykas, kuris linksmina žaidimų aikštelę? Pasidalinti ja su draugu.
Griebkite „Thelma“ prie savo „Louise“, stabilumo kamuoliuką ir pasipriešinimo juostą, ir eikite per žingsnius. Atliekant kiekvieną pratimą jūsų raumenys gali rėkti, tačiau jūs taip juokiatės, kad beveik nepastebėsite.
Atlikite pratimų seriją kaip grandinę, tada pakartokite dar du ar tris kartus.
1. Pasipriešinimo bėgimas
Apvyniokite atsparumo juostą aplink Thelmos liemenį, suimdami kiekvieną juostos galą. Pasitraukite keletą pėdų atgal, pasodinkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų atstumas. Nusileiskite į pritūpimą, paspausdami klubus atgal ir išlaikydami svorį kulnais. Visiškai ištieskite rankas priešais save ir suimkite šerdį.
Kai būsite vietoje, liepkite Thelmai „eiti!“ Ji bėga vietoje prieš grupės pasipriešinimą - jūs neleidžiate jai bėgti - 60 sekundžių.
Pakeiskite vaidmenis ir pakartokite.
2. Stabilumo kamuolys pritūpęs
Padėkite stabilumo kamuoliuką tarp savęs ir bičiulio, kad abu atsiremtumėte į nugarą. Gali būti šiek tiek sunku rasti tinkamą pusiausvyrą, todėl būtinai pasikalbėkite vienas su kitu, kad įsitikintumėte, jog abu jaučiatės pakankamai stabilūs. Šiek tiek pakelkite kojas priešais save, svoris - kulnais. Skaičiuojant tris, abu sulenkite kelius ir nuspauskite nugarą toliau į rutulį, kad nugrimztumėte į pritūpimą. Kalbėkitės tarpusavyje, kad būtumėte sinchronizuoti! Kai kuo žemiau nusileidote į pritūpimą, pakeiskite judesį atvirkščiai: spauskite į kulnus, nugara stumdami kamuolį ir grįžkite prie stovėjimo.
Tęskite 60 sekundžių.
3. Krūtinės paspaudimas ir irklavimas
Atsistokite kelias pėdas prieš Thelmą, kiekvienoje rankoje suimkite pasipriešinimo juostos galus, kad centras būtų užlenktas už jūsų. Thelma turėtų paimti juostos centrą abiem rankomis maždaug krūtinės atstumu-rankos ištiestos į priekį pečių aukštyje. Pradėdami kumščiais prie pečių, delnais žemyn, prispauskite prie juostos pasipriešinimo ir visiškai ištieskite rankas priešais krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį.
Baigę krūtinės presą, pasiruoškite suteikti savo partneriui pasipriešinimą. Įtraukite savo šerdį ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kumščius tvirtai laikydami prie pečių. Thelma suspaudžia pečių ašmenis, traukdama alkūnę atgal, kai traukia juostą prie krūtinės.
Prieš keisdami vaidmenis, tęskite šį krūtinės spaudimą ir eilės pratimą 60 sekundžių.
Daugiau:3 geriausios bičiulių treniruotės
4. Stabilumo kamuoliuko smūgis
Tam reikia bendravimo, todėl būtinai pasikalbėkite su savo partneriu!
Padėkite stabilumo kamuoliuką ant žemės tarp jūsų ir Thelmos - abu nusisukę nugara į kamuolį. Tarp jūsų kojų ir rutulio turėtų būti pora pėdų. Dirbdami kaip komanda, kiekvienas iš jūsų turėtumėte pasiekti dešinę koją už nugaros, uždėdami dešinę koją ant kamuolio. Patikrinkite savo pusiausvyrą, centruokite savo svorį ant kairės pėdos kulno.
Kai abu esate pakankamai stabilūs, sulenkite abu kelius, nuleisdami liemenį link žemės, išlaikydami tvirtą šerdį. Kai nuėjote kuo toliau, pabandykite išlaikyti priekinį kelį su priekiniu pirštu, paspauskite per kulną ir vėl atsistokite.
Tęskite 30 sekundžių prieš keisdami kojas.
5. Supermenas latas ir bicepsas susiraukšlėja
Tai ypač smagu, o kai esate antžmogio padėtyje, tai tikrai veikia visą galinę kūno pusę.
Atsigulkite ant žemės ant pilvo, kai Thelma atsiklaupia priešais jus kelias pėdas - suimkite juostos galus kiekvienoje rankoje, viršutines rankas priglauskite prie šonų, alkūnės sulenktos ir delnai nukreipti į viršų. Pasiekite į priekį, suimkite juostos centrą delnais žemyn apie pečių plotį. Juosta turi būti įtempta tarp jūsų.
Priveržkite šerdį ir pakelkite rankas ir kojas nuo žemės „supermeno“ padėtyje. Priveržkite viršutinę nugaros dalį ir pečius ir traukite pečius kartu su alkūnėmis, išlenktomis į šoną nuo kūno, kai traukiate juostą prie krūtinės. Pakeiskite judesį ir ištieskite rankas.
Iš šios padėties pasiruoškite suteikti atsparumą Thelmos bicepso garbanai. Kai tvirtai laikote rankas, Thelma įtraukia savo šerdį. Laikydama viršutinę ranką „priklijuotą“ prie šonų, ji lenkia alkūnes ir traukia prieš juostos pasipriešinimą, kad pritrauktų kumščius prie pečių. Tada ji grįžta į pradinę padėtį.
Tęskite 60 sekundžių prieš keisdami vaidmenis.
6. Pritūpimas ir tricepsas
Atsistokite keletą pėdų už savo draugo. Ji turėtų stovėti aukštai, kojos klubų atstumu viena nuo kitos, rankos ištiestos virš galvos, kiekvienoje rankoje laikant pasipriešinimo juostos galus. Pasipriešinimo juostos centras turėtų kabėti už jos. Suimkite pasipriešinimo juostos centrą, patraukite jį įtemptą pečių aukštyje, ištiesę rankas priešais save.
Iš šios padėties Thelma sulenkia alkūnes už savęs, laikydama viršutines rankas prie ausų. Kai ji sustings, tupėkite žemyn, paspausdami klubus už nugaros, svoriu kulniukais, traukdami pasipriešinimą kartu su savimi, kai laikote rankas tvirtai pečių aukštyje.
Grįžę prie stovėjimo, pasiruoškite savo draugui pasipriešinti. Priveržkite šerdį ir stenkitės išlaikyti rankas pečių aukštyje. Tada Thelma savo tricepsu prisispaudžia prie pasipriešinimo juostos, ištiesdama rankas virš galvos, neleisdama alkūnėms išsilenkti į šonus.
Tęskite 60 sekundžių prieš keisdami pozicijas.
Daugiau:7 nemokamos treniruočių programos, panašios į asmeninius trenerius
7. Stabilumo rutulio lenta
Jūs ketinate iš arčiau susipažinti su šiuo dalyku - būtinai bendraukite viso pratimo metu.
Atsiklaupkite ant žemės stabilumo kamuoliu tarp savo partnerio ir savęs. Pasilenkite į priekį kaip vienetas, padėdami dilbius prie kamuolio. Paspauskite į rutulį, kad palaikytumėte, ir pakelkite kojas už savęs, kad jūsų svoris būtų subalansuotas ant jūsų kojų ir dilbių rutulių. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją.
Tvirtai traukite šerdį ir laikykite poziciją 60 sekundžių.
8. Stabilumo kamuoliuko atsilenkimai
Sėdėkite ant žemės sulenktais keliais ir kulnais paliesdami žemę, kojų kamuoliukai prispaudžiami prie Thelmos. Laikydami rankose stabilumo rutulį, suimkite šerdį ir atsitraukite ant žemės, pasiekdami Stabilumo kamuolys už nugaros prieš keičiant judesį, kai naudojate pilvo raumenis, kad atsitrauktumėte sėdi. Sėdėdami atsisiųskite stabilumo kamuoliuką savo partneriui, kad ji galėtų atlikti tą patį atsisėdimą.
Tęskite atsilenkimus 60 sekundžių.
