Žudiko apšilimo rutinos raktas yra širdį stiprinančių kardio judesių derinimas su daugiaplaniais aktyviais tempimo pratimais.
Laimei, jums nereikia bėgimo takelio ar kitos įrangos, kad sužadintumėte raumenis ir pasiruoštumėte pagrindiniam renginiui. Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 30–60 sekundžių, kad galėtumėte lengvai sušilti nuo 5 iki 10 minučių.
1. T-lizdai
T-domkratai yra kaip besibučiuojantis šokinėjančių lizdų pusbrolis. Jie iš esmės yra tas pats žingsnis, bet atvirkščiai. Pradėkite kojas kartu, rankas ištieskite į šonus nuo pečių. Išlenkite kojas į šoną, nuleisdami rankas į šoną, tada nedelsdami šokinėkite atgal, kad pradėtumėte.
2. Aukšti keliai
Atsistokite aukštai, kojos klubų atstumu viena nuo kitos. Bėgti vietoje, bet kiekvieną kelį nubrėžkite kuo aukščiau prieš savo kūną. Įsitikinkite, kad kiekvieną žingsnį švelniai nusileidžiate ant kojų kamuoliukų, keliai lieka šiek tiek sulenkti.
3. Užpakalis spardosi
Tęskite bėgiojimą vietoje, bet užuot pakėlę kelius priešais save, atsukite kojas atgal, kiekvieną žingsnį priartindami jas prie sėdmenų. Galbūt norėsite šiek tiek pasilenkti į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
4. Šaunūs maišai
Tęskite bėgiojimą vietoje, bet patraukite kiekvieną pėdą kuo aukščiau link savo kūno, pėdos vidų į viršų, kai keliai ir klubai sukasi į šoną. Prieš keisdami kojas, pakeiskite judesį ir švelniai nusileiskite ant pėdos rutulio. Tai turėtų atrodyti taip, tarsi spardytumėte maišą tarp kojų arkų vidinėje pusėje. Eidami galite pasukti rankas, bakstelėdami priešinga koja priešinga ranka.
Daugiau:7 minučių treniruotę galite atlikti be jokios įrangos
5. Pėsčiomis pritūpęs
Pėdas klubų atstumu atstumu, svorį kulnais, atloškite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleisdami klubus link grindų. Kai esate pritūpęs, pakelkite vieną koją į šoną ir laikykitės kitos kojos. Žingsnis nuo dviejų iki trijų žingsnių viena kryptimi, tada grįžkite į pradžią, išlaikydami žemą pritūpimą.
6. Vėjo malūnas
Atsistokite aukštai, kojos plačiau nei pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus nuo pečių, suformuodamos žvaigždę su kūnu. Priveržkite šerdį ir pakreipkite į priekį ties klubu tiesiu ir aukštu kūnu, sukdami liemenį, kai einate paliesti dešinės kojos kaire ranka. Priveržkite blauzdikaulius ir sėdmenis, kad pakeistumėte judesį ir grįžtumėte į pradžią prieš tęsdami priešingą pusę.
7. Voro lentos
Pradėkite nuo lentos padėties, įtempkite šerdį, o kūnas sudaro tiesią liniją nuo kulno iki galvos. Išlaikydami lentą, patraukite vieną koją link tos pačios pusės alkūnės, pasukdami klubą į išorę, kad kelis būtų prie rankos išorės. Grįžkite į pradžią ir pakartokite priešingoje pusėje.
8. Lentelė žemyn šuniui
Iš lentos padėties, šerdis įtempta, o kūnas tiesus, paspauskite klubus aukštyn link lubų, ištiesdami rankas nuo pečių, kad kūnas įgautų aukštyn kojomis apverstą V formą arba žemyn Šuo. Prieš sugrįždami į lentos padėtį, palaikykite sekundę, kojos pedalu, kad ištemptumėte blauzdas ir blauzdikaulius.
Daugiau:5 minučių trukmės partnerio treniruotė, kuri sudegins visą kūną
9. Lentelė iki žemo nusileidimo
Iš lentos padėties, įtempę šerdį ir kūną tiesiai, patraukite vieną koją į priekį, padėdami ją ant žemės į tos pačios pusės rankos išorę-pereikite prie žemo nusileidimo. Palaikykite sekundę, tada grįžkite į lentą prieš kartodami į priešingą pusę.
10. Sukama šoninė lenta
Pradėkite nuo šoninės lentos, balansuodami ant delno ar dilbio. Ištieskite priešingą ranką link lubų (ar dangaus) ir sekite ją akimis, žiūrėdami aukštyn. Laikykite sekundę, tada nuleiskite laisvą ranką žemyn ir priešais kūną, pasiekdami ją tarp kūno ir grindų. Toliau stebėkite jo judesius akimis, kai pasiekiate jį kuo toliau po kūnu, neprarasdami pusiausvyros. Palaikykite sekundę ir tada grįžkite į pradžią. Atlikite tai vienoje pusėje 15–30 sekundžių prieš keisdami šonus.
