4 savaičių kūno rengybos iššūkis: paskutinė savaitė-„SheKnows“

Vienas iš labiausiai pamirštamų visos fitneso programos aspektų yra lankstumas. Reguliarus tempimas padeda apsaugoti sąnarius nuo sužalojimų, atlieka pusiausvyrą ir koordinaciją bei sumažina kritimo tikimybę - tai ypač svarbu senstant.

Susijusi istorija. 10 geriausių funkcinių pratimų, skirtų viso kūno treniruotei

Ši savaitė yra ketvirta ir paskutinė 4 savaičių kūno rengybos iššūkio savaitė, o tai reiškia, kad šią savaitę turite penkias treniruočių dienas.

Kaip tai veikia:

• Atlikite 1 savaitės treniruotė du kartus
• Atlikite 2 savaitės treniruotė kartą
• Atlikite 3 savaitės treniruotė kartą
• Vieną kartą atlikite šios savaitės lankstumo rutiną

Šios savaitės tvarka gali būti pridedama prie bet kurios kitos įprastos procedūros, kaip atvėsti, arba ją galima atlikti savarankiškai. Tai trumpa - tik apie 10 minučių -, bet galų gale jūs jausitės atsipalaidavę ir žvalūs.

• Ko jums reikės: Tik tavo kūnas
• Treniruotė: Kai kurie iš šių ruožų yra statiniai ruožai, o kiti - labiau jogos srautas; atlikite kiekvieną pratimą, kaip aprašyta žemiau

1. Krūtinės atvėrimas: statinis palaikymas, 30 sekundžių

1. Suglauskite rankas už nugaros, atsipalaidavę pečiai, laikysena aukšta, o ausys - ant pečių, sukrautos per klubus, kelius ir kulkšnis.
2. Šiek tiek pasilenkite ir patraukite rankas už nugaros, kad atvertumėte krūtinę. Turėtumėte jausti tempimą krūtinėje ir pečiuose.
3. Žiūrėkite į viršų, kai jaučiatės patogiai, ir giliai kvėpuokite per nosį visas 30 sekundžių.
4. Atleiskite rankas ir grįžkite į stovėjimą.

2. Tricepso šoniniai lenkimai: statinis tempimas 10 sekundžių kiekvienoje pusėje, pakartokite du kartus

1. Atsistokite aukštai, laikydamiesi geros padėties, keliai šiek tiek sulenkti, pėdos-klubų atstumu viena nuo kitos.
2. Ištieskite abi rankas virš galvos, tada sulenkite dešinę alkūnę, nuleisdami dešinę ranką žemyn nugaros viduriu, kai kaire ranka suimate tiesiai virš dešinės alkūnės.
3. Šiek tiek patraukite dešinę alkūnę žemyn, kad ištemptumėte dešinįjį tricepsą, tada pasukite galvą į dešinę, kad pažvelgtumėte į alkūnę.
4. Pradėkite šiek tiek lenkti į kairę nuo juosmens, taip pat ištempkite dešinę kūno pusę. Laikykite 10 sekundžių, grįžkite į stovėjimą ir pakartokite priešingoje pusėje.
5. Ištempimą į abi puses atlikite du kartus.

3. Tempimas virš galvos iki sulenkimo į priekį

Pratimai 3 - 6 pradeda aktyvių tempimų seriją, kuri prasideda labai panašiai kaip jogos saulės pasveikinimas. Atlikite kaip srautą. Sklandžiai judėkite tarp kiekvienos pozos, kaip išsamiai, kartodami penkis ir šešis veiksmus tris kartus.

• Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos kartu, rankos prie šono.
• Ištieskite rankas aukštyn ir ištieskite jas virš galvos. Laikykite tris sekundes, kiekvieną įkvėpimą pasiekite aukščiau ir kiekvieną kartą iškvėpdami sutelkite dėmesį į tai, kad atpalaiduotumėte pečius nuo ausų.
• Pradėkite nuleisti rankas tiesiai į kiekvieną pusę, sustodami, kai jos ištiestos į išorę nuo pečių.
• „Gulbė neria“ į priekį, aplenkdama klubus, laikydama liemenį tiesiai ir įtempdama šerdį.

4. Sulenkite į priekį iki pusės

• Šiek tiek sulenkite kelius ir toliau sulenkite klubus, siekdami rankas į grindis. Jūs neturite liesti žemės - eikite tik tiek, kiek jums patogu.
• Įkvėpkite ir priveržkite šerdį, šiek tiek pakeldami liemenį, kad nugara būtų tiesi ir lygiagreti žemei.

5. Perkelti į lentą

• Iškvėpkite ir nuleiskite rankas atgal į žemę.
• Pasodinkite delnus, kiek reikia sulenkite kelius, kad prisitaikytumėte prie judesio.
• Įkvėpkite ir pakelkite kojas už nugaros į visą atsilenkimo padėtį, šerdis įtempta ir tiesi. Turėtumėte sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
• Laikykite lentą 10 sekundžių.

6. Nuleiskite ant grindų, pereikite prie šuns aukštyn, tada žemyn

• Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite krūtinę link grindų. Jei reikia, galite nuleisti kelius ant žemės.
• Atsistoję ant žemės, atkiškite pirštus, ištiesdami juos už nugaros. Paspauskite delnus ir pakelkite galvą bei krūtinę aukštyn ir į priekį, kiek įmanoma ištiesdami alkūnes, išlaikydami pečius atsipalaidavusius. Tai yra kobros arba šuns padėtis aukštyn. Su kobra jūsų klubai ir šlaunys vis dar yra ant žemės. Kai šuo aukštyn, jūsų klubai, šlaunys ir net blauzdos gali pakilti nuo žemės, kai įsitraukiate į šerdį.
• Sulenkite kojų pirštus, suimkite šerdį ir paspauskite klubus atgal ir aukštyn link lubų, kol jūsų kūnas susiformuos ir apverstas „V“ šuo. Atpalaiduokite galvą tarp rankų ir patikrinkite, ar jūsų kojos yra klubų atstumu viena nuo kitos.
• Laikykite šunį žemyn 10 sekundžių, lėtai ir tolygiai kvėpuodami per nosį.
• Stumkite atgal į lentą ir tris kartus pakartokite #5 ir #6 tempimo serijas (lenta, žemyn iki grindų, kobra ar aukštyn šuo ir žemyn šuo).

7. Vaikščiokite su šunimi: aktyvus tempimas, 20 sekundžių

1. Baigę laikyti savo trečiąjį žemyn nukreiptą šunį 10 sekundžių, pradėkite vaikščioti kojomis, kad dar labiau ištemptumėte kiekvieną veršelį.
2. Sulenkite dešinįjį kelį, stipriai spausdami per kairės kojos nugarą, tada ištieskite dešinįjį kelį ir sulenkite kairįjį kelį, stipriai spausdami per dešinės kojos nugarą.
3. Tęskite kojų judėjimą pirmyn ir atgal 20 sekundžių, kiekvieną įkvėpimą laikydami du įkvėpimus. Tai lėtas ir kontroliuojamas judesys.

8. Bėgiko klubo tempimas: aktyvus tempimas, 60 sekundžių

1. Nuo šuns žemyn stumkite save į priekį, visiškai atsigulę.
2. Laikydami nugarą tiesiai, kiek įmanoma pakelkite dešinę koją į priekį, siekdami padėti ją dešinėje rankoje. Jei reikia, nuleiskite kairįjį kelį iki grindų.
3. Laikydami savo svorį virš delnų, šiek tiek paspauskite klubus į priekį, kad įsitrauktumėte ir ištemptumėte klubo lenkiamąjį raumenį. Negalima atšokti.
4. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tolygiai kvėpuodami, tada dešinę koją grąžinkite į lentos padėtį.
5. Pakartokite priešingoje pusėje, vėl laikydami penkias sekundes. Tęskite kairiąją ir dešinę puses pakaitomis visas 60 sekundžių.

9. Katė-karvė: aktyvus tempimas, 60 sekundžių

1. Nuleiskite kelius į žemę, kad jūsų keliai būtų po klubais, delnai - po pečiais. Įtraukite savo šerdį, nugara neutralioje, tiesioje padėtyje.
2. Įkvėpkite, pakelkite galvą aukštyn ir pažvelkite į lubas, kai leidžiate nugarai atsargiai urvėti.
3. Iškvėpkite ir pakeiskite judesį, nuleisdami galvą tarp rankų, kiek įmanoma pakeldami nugarą.
4. Lėtai ir pastoviai įkvėpdami iškvėpkite, tęskite katės ir karvės seką visas 60 sekundžių.

10. Drugelis: statinis sulaikymas, 60 sekundžių

1. Sėdėkite ant žemės laikydamiesi geros laikysenos, nugara tiesi ir aukšta. Patraukite kojas prie kūno, suspauskite kojų padus ir leiskite keliams nusileisti į išorę.
2. Suimkite kulkšnis ir pabandykite patraukti kulnus arčiau klubų.
3. Įkvėpkite, atsisėskite aukščiau, tada iškvėpkite, pasilenkite į priekį per kojas, o alkūnėmis prispauskite kelius prie žemės. Gerai, jei jie neliečia žemės!
4. Laikykite savo šerdį ir palaikykite 20 sekundžių, atleiskite, tada pakartokite dar du kartus.

11. Klubo posūkis: statinis laikymas, 30 sekundžių kiekvienoje pusėje

1. Atsisėskite aukštai ir ištieskite kojas priešais save.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir sukryžiuokite per kairę koją. Apkabinkite dešinį kelį kaire ranka.
3. Įkvėpkite, atsisėskite aukščiau ir pasiekite dešinę ranką už savęs, pasukdami liemenį į dešinę, žiūrėdami per dešinį petį.
4. Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje.

12. Lengvas pasukimas: statinis laikymas, 30 sekundžių kiekvienoje pusėje

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, klubų atstumu, rankas ištieskite iš šonų.
2. Valdydami judesius, leiskite abiem keliams nukristi į kairę. Įsitikinkite, kad abu pečiai lieka lygiai ant žemės, ir pasukite galvą į dešinę, žiūrėdami per dešinį petį. Laikykite 30 sekundžių.
3. Grąžinkite kelius į centrą ir apkabinkite kelius į krūtinę.
4. Vėl padėkite kojas ant grindų ir pakartokite, šį kartą leisdami keliams nukristi į dešinę.

Vaizdai: Laura Williams, skirta „SheKnows“

Daugiau keturių savaičių kūno rengybos treniruočių

1 savaitė: pradinė treniruotė
2 savaitė: jėgos treniruotė
3 savaitė: ištvermės treniruotė

Palikite komentarą