Kaip tik tada, kai manėte, kad žinote visus virdulio judesius knygoje, kūno rengybos piktograma Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ yra čia, kad pakeistumėte savo pratimų rutiną. Ji dalijasi viena iš savo mėgstamiausių treniruoklių, padedančių skambinti šaukšteliu, kuri ne tik suteiks jums formą nuo galvos iki kojų, bet ir susmulkins šimtus kalorijų bei gražiai papuoš jūsų kūną.
fitneso idėjos
Viso kūno mankšta su virduliais
Šią treniruotę galite atlikti treniruoklių salėje arba nusipirkti vieną iš savo virdulių, kad suformuotumėte ir degtumėte kalorijas namuose. „Empower Fitness“ naujas „3-in-1“ kavos virimo aparatas (40 USD) yra sukurtas tik moterims, pasižymintis minkštu plastikiniu apvalkalu, kuris lengvai prilimpa prie rankų ir nagų. Ši novatoriška kūno rengybos priemonė taip pat gali būti pritaikyta iki penkių, aštuonių ar 12 svarų. Dar geriausia, kad jis pateikiamas kartu su Gin Miller „Swing Yourself Fit“ DVD disku, kuriame pateikiamos trys skirtingos treniruotės, kurios pakeis jūsų kūną. Tačiau jums nereikia laukti, kol gausite DVD. Milleris padovanojo „SheKnows“ viso kūno treniruotę su virduliu, kurią galite pradėti šiandien.
1
Sūpynės viena ranka
Dirba kojos, užpakalis ir šerdis
Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai ir viena ranka laikykite virdulį priešais klubus, delnas nukreiptas už jūsų.
Judėjimas: Pritūpkite ir nuleiskite kettlebell tiesiai tarp kelių; laikykite pilvą įtemptą ir pakelkite krūtinę. Greitai ištiesinkite kojas ir pastumkite klubus į priekį, sukurdami pagreitį, kuris padės pakelti virdulį iki krūtinės aukščio. Leiskite virduliui laisvai kristi su sunkio jėga, tada greitai jį suvaldykite grįžę į pritūpimą.
Atlikite: Nuo 10 iki 12 pakartojimų viena ranka, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Millerio pastaba: Stenkitės sukimosi momentą sukurti klubais, o ne keldami ranka.
2
Pritūpimų stūmimas
Dirba kojas, užpakalį ir pečius
Pradinė padėtis: Stovėkite kojomis pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti. Laikykite virdulį prie krūtinės, abiem rankomis laikydami rankenos šonus.
Judėjimas: Pritūpkite, kai stumiate virdulį tiesiai priešais save, rankos lygiagrečios grindims; laikykite krūtinę aukštyn ir pilvą. Pakilkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite: Nuo penkiolikos iki 20 pakartojimų.
3
Taurė pritūpusi
Dirba kojas, užpakalį ir pečius
Pradinė padėtis: Stovėkite kojomis pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti. Laikykite virdulį abiem rankomis ant rankenos šonų ir ištieskite rankas priekyje krūtinės aukštyje.
Judėjimas: Pritūpkite kuo žemiau, tada pakilkite iki stovėjimo; laikykite krūtinę aukštai, įtempkite pilvą ir ištieskite rankas lygiagrečiai grindims.
Atlikite: Nuo penkiolikos iki 20 pakartojimų.
4
8 paveikslas: iš priekio į galą
Dirba kojos, nugara ir šerdis
Pradinė padėtis: Stovėkite kojomis pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti. Laikykite virdulį viena ranka, šiek tiek į priekį, ir laikykite kelius minkštus.
Judėjimas: Pritūpkite iki pusės, laikydami krūtinę aukštai, įtemptą pilvą ir nugarą tiesiai. Perduokite virdulį per kojas iš priekio į nugarą, kita ranka, ir vėl padėkite virdulį į priekį. Pakartokite perėjimą per kojas ir aplink kitą koją.
Vienas aštuntas skaičius yra vienas pakartojimas.
Atlikite: Nuo penkiolikos iki 20 pakartojimų.
5
8 paveikslas: atgal į priekį
Dirba kojos, nugara ir šerdis
Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai ir laikykite virdulį viena ranka.
Judėjimas: Pritūpkite iki pusės, laikydami krūtinę aukštai, įtemptą pilvą ir nugarą tiesiai. Padėkite virdulį į vieną pusę ir už nugaros. Perkelkite jį per kojas iš nugaros į priekį į kitą ranką. Pakartokite praėjimą aplink kitą koją (į šoną ir atgal).
Vienas aštuntas skaičius yra vienas pakartojimas. Kiekvieną kartą pakeiskite pusę, nuo kurios pradedate (pirmą kartą pakartodami eikite už dešinės kojos išorės, o antrą kartą - iš kairės kojos išorės).
Atlikite: Nuo 10 iki 15 pakartojimų.
6
Pritūpimas viena ranka virš galvos
Dirba kojas, užpakalį ir pečius
Pradinė padėtis: Stovėkite kojomis pečių plotyje, viena ranka laikydami virdulį; ištieskite ranką tiesiai virš pečių, delnas nukreiptas į priekį.
Judėjimas: Pritūpkite, ištiesdami ranką tiesiai į viršų; laikykite krūtinę aukštai ir įtempkite abs. Pakilti stovint; atlikite visus pakartojimus viena ranka, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Atlikti: Nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
7
Balansuojantis vienos rankos presas
Veikia pečiai ir šerdis
Pradinė padėtis: Laikykite virdulį dešine ranka šalia peties, delnu į priekį ir alkūne į šoną. Patraukite pilvo raumenis ir uždėkite kairę ranką ant klubo.
Judėjimas: Pakelkite dešinę koją ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Paspauskite virdulį tiesiai virš dešinio peties, laikydami pilvą tvirtai. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, koją pakelkite.
Atlikite visus pakartojimus dešinėje pusėje, tada perjunkite šonus (pakeiskite rankas ir kojas) ir pakartokite.
Atlikite: Nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
8
Pritūpusi aureolė
Veikia pečius, kojas ir šerdį
Pradinė padėtis: Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai ir laikykite viršugalvį aukštyn kojomis, suimdami rankenos šonus.
Judėjimas: Ištieskite rankas virš galvos ir pritūpkite iki pusės, laikydami krūtinę aukštai ir įtemptą pilvą. Padarykite didelius apskritimus virš galvos, pastumdami rankas į vieną pusę, atgal, aplink kitą pusę ir į priekį. Klubus nejudinkite ir pasukite į priekį.
Atlikite: Nuo 10 iki 12 pakartojimų pagal laikrodžio rodyklę, tada atlikite visą rinkinį prieš laikrodžio rodyklę
Millerio pastaba: Kuo didesni apskritimai, tuo sunkiau jūsų branduoliui.
9
Pusė turkų atsikėlimo
Veikia šerdis
Pradinė padėtis: Atsigulkite veidu į viršų ir dešinėje rankoje laikykite virdulį tiesiai virš krūtinės, delnu į priekį. Ištieskite kairę ranką į šoną ant grindų ir dešinę koją nuneškite šalia kairiojo kelio.
Judėjimas: Stumkite virdulį tiesiai į viršų, kai pakeliate viršutinę kūno dalį nuo grindų, pirmiausia pakeldami dešinįjį petį, paskui kairįjį. Tuo pačiu metu paspauskite dešinės kojos kulną ir paspauskite kairįjį delną į grindis, kad padėtumėte atsistoti. Tikslas yra atsisėsti, išlaikant dešinę ranką vertikaliai. Sėdėkite iki galo, rankos dar virš galvos.
Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuleiskite svorį ant kairės alkūnės, tada ant kairiojo pečių ašmenų ir švelniai atsigulkite ant grindų. Nenuleiskite tiesiai nuo alkūnės iki nugaros, nes smūgio metu galite numesti virdulį. Lėčiau; pakaitinės pusės.
Atlikite: Nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Millerio pastaba: Pradedantiesiems reikia pradėti nuo lengvo virdulio, kol jie susipažins su judesiu.
10
Vėjo malūnas
Veikia pečius, kojas ir šerdį
Pradinė padėtis: Atsistokite ant kairės kojos ir ištieskite dešinę koją už savęs, kad tik pirštai liestų grindis. Laikykite virdulį dešinėje rankoje ir ištieskite ranką tiesiai virš peties, delnas nukreiptas į priekį.
Judėjimas: Sulenkite iš klubų, pasukite viršutinę kūno dalį ir pakelkite dešinę koją už savęs. Ištieskite kairę ranką į grindis. Pažvelkite į virdulį ir pabandykite laikyti dešinę ranką tiesiai. Nuleiskite, kiek galite, arba tol, kol dešinė koja bus lygiagreti grindims, o rankos - tiesiai aukštyn ir žemyn. Pakilkite, laikydami viršutinę ranką vertikaliai.
Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.
Atlikite: Nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Millerio pastaba: Pradedantiesiems: tai sudėtingas pratimas, todėl pradėkite nuo lengviausio virdulio arba visai nesvarykite, kol jums nepatiks judesys.
Daugiau treniruočių, kurios duoda rezultatų
Geriausios proto ir kūno treniruotės
„Krav Maga“ savigynos treniruotė moterims
Pirminiai kūno rengybos judesiai, kuriuos galite atlikti namuose
