Jūs patekote į antrą savaitę iš keturių savaičių kūno rengybos iššūkio. Dabar, kai sukūrėte savo pradinę būseną, atlikdami kardio ir jėgos rutiną, atėjo laikas rimtai.
Ši savaitė skirta raumenų formavimui. Jėgos treniruotės yra neįtikėtinai svarbi kūno rengybos rutinos dalis, nes liesi raumenys yra kompaktiški ir užima mažiau vietos jūsų kūne nei riebalai. Tai reiškia, kad lieknesnis, 140 svarų sveriantis žmogus atrodys lieknesnis nei tas pats 140 kilogramų sveriantis žmogus, turintis daugiau riebalų.
Maža to, raumenų masė yra natūralus kuro degiklis. Kurdami raumenų masę, jūs sudeginsite daugiau kalorijų ramybės metu nei kitu atveju. Dėl to jūsų kūnas taps lieknas, tonizuotas ir stiprus kalorijų deginimo aparatas.
Kaip tai veikia
Šią savaitę atliksite tris treniruotes. Be pirmosios savaitės atlikimo 30 minučių kardio ir jėgos stiprinimo ciklas du kartus, vieną kartą pridėsite tokią jėgos stiprinimo tvarką.
- Jums reikės: Kažką naudoti kaip svorius (hanteliai, vandens buteliai ar konservai - viskas veikia), kažką naudoti kaip žemą platformą (storos knygos puikiai tinka).
- Treniruotė: Atlikite kiekvieno pratimo serijas ir pakartojimus, kaip aprašyta toliau.
1. Pritūpimas nuo siauro iki pločio: 3 rinkiniai, 15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
- Kai kojos kartu ir keliai šiek tiek sulenkti, svoris sutelktas į kulnus, atloškite klubus atgal ir pradėkite pritūpti, kai sulenkiate kelius.
- Nusileiskite kuo žemiau, tuo pačiu įsitikindami, kad keliai eina kojų pirštais, neištiesdami per pirštus.
- Stumkite stovėti, tada nedelsdami pakelkite kojas į kiekvieną pusę, kojų pirštus pakreipdami į išorę.
- Pakreipkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nusileisdami į plačių kojų pritūpimą, dar kartą įsitikindami, kad jūsų svoris yra ant kulnų, keliai-ties pirštais, jų neištiesdami.
- Paspauskite atgal į stovėjimą. Tai vienas visiškas pasikartojimas.
- Grįžkite į siauras kojas ir tęskite 15 pakartojimų.
- Pailsėkite 30 sekundžių tarp rinkinių.
2. Pakopiniai atsispaudimai: 2 rinkiniai, 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
- Padėkite žemą platformą (kaip dvi storos knygos) ant žemės vienoje kūno pusėje.
- Padėkite delnus ant žemės po pečiais, bet šiek tiek plačiau nei pečių plotis, vieną delną ant žemos platformos.
- Pakelkite kojas už nugaros į visą atsilenkimo padėtį arba nuleiskite kelius prie žemės, kad pakeistumėte atsispaudimus. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesi linija nuo galvos iki kelių arba nuo galvos iki kojų.
- Sulenkite alkūnes ir nusileiskite link žemės, sustodami kelis centimetrus, kol krūtinė nesilies. Alkūnės turėtų sulenkti atgal ir atgal maždaug 45 laipsnių kampu.
- Paspauskite save atgal į pradinę padėtį ir tęskite rinkinį.
- Pailsėkite 30 sekundžių tarp rinkinių, tada atlikite antrąjį setą, šį kartą priešinga ranka ant žemos platformos.
3. Šoninis šuolis: 4 rinkiniai, 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
- Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkdami.
- Ištieskite dešinę koją ir kelias pėdas į dešinę, kad dešinė pėda būtų šiek tiek priešais kūną, o pirštai pakreipti į išorę.
- Laikydami kairę koją tiesiai, sulenkite dešinįjį kelį, sekite kelį pagal pirštus, bet sustokite, kol jūsų kelias neišeina už pirštų.
- Paspauskite dešinį kulną ir grįžkite į stovėjimą. Tai vienas kartojimas.
- Tęskite visų pirmojo rinkinio pakartojimų atlikimą dešinėje kūno pusėje.
- Pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite antrąjį rinkinį, šį kartą sutelkdami dėmesį į kairę kūno pusę.
- Pabaigoje turėtumėte atlikti du pilnus rinkinius kiekvienai kojai.
4. Atvirkštinis skrydis: 4 rinkiniai, 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
Šiam pratimui kaip svorius naudokite konservus, vandens butelius ar hantelius.
- Kiekvienoje rankoje prie šonų laikykite svertą daiktą, keliai šiek tiek sulenkti ir kojos kartu.
- Laikydami apatinę kūno dalį stabiliai, pakreipkite į priekį nuo klubo, o liemuo - tiesiai. Leiskite rankoms natūraliai pakibti nuo pečių, delnams atsigręžus vienas į kitą, alkūnėms šiek tiek sulenkus.
- Išlaikydami šią rankos padėtį (dažniausiai tiesiai, šiek tiek sulenkdami alkūnes), suspauskite pečių ašmenis kartu traukdami rankas link lubų, sustodami, kai sverti objektai pasiekia pečių aukštį.
- Kontroliuojamai sumažinkite svorius, kad pradėtumėte. Tai vienas kartojimas.
- Pailsėkite 30 sekundžių tarp rinkinių.
5. Plie pritūpęs veršelis: 3 rinkiniai, 15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
- Plačiai ištieskite kojas į kiekvieną kūno pusę, pirštai nukreipti į išorę.
- Laikydami liemenį vertikaliai ir centre tarp kojų, sulenkite abu kelius ir nuleiskite užpakalį į grindis, įsitikinkite, kad jūsų keliai eina ties pirštais, o ne per juos.
- Laikydamiesi šios įtemptos padėties, paspauskite kojų kamuoliukus ir pakelkite kulnus nuo žemės. Laikykite stabiliai vieną sekundę, tada nuleiskite abu kulnus prie žemės. Tai yra pusiausvyros iššūkis, todėl jei per sunku, pakelkite vieną kulną, nuleiskite jį, tada pakelkite kitą ir nuleiskite. Tai vienas kartojimas.
- Atlikite visus pakartojimus kiekvienam rinkiniui, pailsėdami 30 sekundžių.
6. Atsispaudimai su nardymo bomba: 2 rinkiniai, 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
Tai sudėtingas pratimas. Nesivaržykite nuleisti kelių iki grindų, kad atliktumėte modifikuotą versiją.
- Norėdami patekti į pradinę žemyn nukreiptą šuns padėtį, atsistokite atsispaudę, delnai po pečiais, kojos ištiestos už nugaros. Paspauskite klubus į dangų, kad jūsų kūnas sudarytų apverstą „V.“ Jūsų kulnai neturi liesti žemės - jūsų svoris gali būti ant jūsų kojų rutulių.
- Sulenkite alkūnes į išorę ir atsargiai pradėkite nuleisti galvą į žemę.
- Prieš paliesdami galvą, šiek tiek sulenkite viršutinę nugaros dalį ir paspauskite galvą į priekį tarp delnų, tarsi būtumėte žemai atsistoję, užpakalį nukreipę į orą.
4. Atsargiai tęskite kūną į priekį, kol klubai sutaps su keliais ir pečiais, delnai tiesiai po krūtine.
5. Jei jūsų keliai dar nėra ant žemės, turite galimybę juos nuleisti dabar arba palikti pakelti kelis centimetrus nuo žemės.
6. Paspauskite delnus ir stumkite krūtinę aukštyn ir į priekį, sulenkdami nugarą, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. (Jei negalite visiškai ištiesti alkūnių, tiesiog paspauskite aukštyn, kiek galite.)
7. Iš šios padėties galite grįžti prie žemyn šuns pakeldami klubus ir paspausdami juos atgal į lubas. Tai vienas visiškas pasikartojimas.
8. Atlikite vieną setą, tada pailsėkite minutę prieš atlikdami antrą setą.
7. Tricepso atatrankos: 4 rinkiniai, 15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
Šiam pratimui kaip svorius naudokite konservus, vandens butelius ar hantelius.
- Laikykite svertinį objektą dešinėje rankoje.
- Pakelkite kojas, kairę priešais dešinę, klubų atstumu vienas nuo kito. Sulenkite kairįjį kelį, laikydami dešinįjį kelį tiesiai, ir pasilenkite į priekį ties klubais, padėdami kairę alkūnę ant kairės šlaunies, kad palaikytumėte.
- Laikykite viršutinę dešinę ranką tiesiai šalia dešinės pusės, alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu, delnas nukreiptas į vidų.
- Laikydami viršutinę ranką pritvirtintą prie šono, ištieskite alkūnę už savęs, tempdami tricepsą.
- Norėdami grįžti į pradžią, sulenkite alkūnę. Užbaikite pirmąjį rinkinį, tada nedelsdami perjunkite, kad atliktumėte antrąjį rinkinį kaire ranka.
- Po antrojo seto pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite trečią ir ketvirtą serijas iš eilės.
8. Bicepso garbanos
Šiam pratimui kaip svorius naudokite konservus, vandens butelius ar hantelius.
- Stovėkite kojomis kartu, šiek tiek sulenkę kelius, kiekvienoje rankoje svertas daiktas.
- Leiskite rankoms ištiesti šonus, viršutines rankas pritvirtinti prie kūno, delnus nukreipti nuo savęs.
- Laikydami stabilias viršutines rankas, sulenkite alkūnes ir patraukite svertus daiktus iki pečių. Apverskite judesį ir nuleiskite svorius.
- Pailsėkite 30 sekundžių tarp rinkinių.
Vaizdai: Laura Williams, skirta „SheKnows“
Daugiau keturių savaičių kūno rengybos treniruočių
1 savaitė: pradinė treniruotė
3 savaitė: padidinkite ištvermę
4 savaitė. Pagerinkite lankstumą
