Raumenų skausmas - niekam nepatinka, bet visiems tai pasireiškia. Tačiau jūs neturite atsisėsti ir imtis skausmo - yra būdų, kaip natūraliai sumažinti jo poveikį.
Uždelstas raumenų skausmas (DOMS)-tai skausmas, kuris atsiranda po bet kokios veiklos, verčiančios raumenis ekscentriškai susitraukti, dėl to susidaro mikro ašaros, kurias vėliau reikia atstatyti ir atstatyti. Tačiau svarbu pažymėti, kad skausmas iš tikrųjų kyla ne iš ašarų, o dėl uždegimo, atsirandančio dėl mikro ašarų ir vėlesnio gijimo proceso.
Ekscentriškas susitraukimas atsiranda, kai raumuo ilgėja ir susitraukia tuo pačiu metu. Dažnai tai laikoma judesiu „grįžti į pradžią“ jėgos treniruočių metu. Pavyzdžiui, bicepso garbanojimo metu ekscentrinis susitraukimas įvyksta, kai „grįžtate į pradžią“ ir nuleidžiate hantelius nuo pečių. Pritūpimo metu ekscentrinis susitraukimas įvyksta, kai „grįžtate į pradžią“, pakilęs iš pritūpimo į stovimą padėtį. Dirbant prieš svorį, raumenų jėga ir kontrolė yra ypač apkraunama šiuo ilginimo etapu, sukeliant įtampą įtrauktiems raumenims.
Tačiau ne tik jėgos treniruotės sukelia raumenų mikroplėšimus ir DOMS. Bet koks nepažįstamas pratimas, nesvarbu, ar tai jūsų kiemo grėbimas, ar ėjimas žemyn nuo kalno, gali apkrauti raumenis iki skausmo po treniruotės. Ir nors jūs manote, kad jums geriau vengti tokio streso, jūs klystate. Treniruotės metu vykstančios mikro ašaros iš tikrųjų yra naudingas. Šios ašaros turi būti atstatytos ir atstatytos, o šio proceso metu raumenų skaidulos auga ilgio ir bendro dydžio. Tai nereiškia, kad tapsite „dideli ir stambūs“ - tai tik reiškia, kad pagerinsite raumenų sveikatą, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant funkcinį tinkamumą, pusiausvyrą, koordinaciją, medžiagų apykaitą ir kūną kompozicija.
Geros naujienos yra tai, kad jums taip pat nereikia tiesiog atsisėsti ir imtis skausmo. Gydytoja natūropatė, „CrossFit“ sportininkė ir trenerė daktarė Holly Lucille supranta, kad nors DOMS tavęs nenužudys, tai tikrai gali sulėtinti. Yra būdų, kaip sumažinti skausmą, tuo pat metu tęsiant aktyvų gyvenimo būdą.
Ką daryti prieš treniruotę, kad sumažintumėte raumenų skausmą
Dr Lucille siūlo pradėti DOMS mažinimo protokolą dar prieš žengiant koją į sporto salę ar taką. „Šie papildai, vartojami 30–60 minučių prieš treniruotę, gali atitolinti laiką išsekimas treniruotės metu, taip pat stiprinant raumenų vientisumą ir apsaugant nuo oksidacinių stresas “.
- CoQ10 kaip ubikinolis. „Tyrimas paskelbtas žurnale Europos mitybos žurnalas praneša, kad CoQ10 moduliuoja uždegiminius signalus, kurie gali pažeisti raumenis. Šis stiprus antioksidantas taip pat apsaugo nuo fizinio krūvio sukeltos oksidacinės žalos, pašalindamas laisvuosius radikalus.
- Vitamino C. „Arizonos valstijos universiteto mokslininkai neseniai nustatė, kad vitamino C papildymas pacientams, sergantiems ribiniu vitaminu C lygiai gali pagerinti pratimų programos laikymąsi, palengvindami nuovargį ir negalavimą, kuris gali pasireikšti nuo trūkumas “.
- Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA). „Daugelis sportininkų prisiekia BCAA prieš treniruotę, kad pagerintų pratimų atlikimą ir sumažintų raumenų irimą. Nors yra mažai įrodymų, kad šis valino, leucino ir izoleucino derinys gali padėti treniruokliai tampa ilgesni ar stipresni, daugelis tyrimų palaiko BCAA kaip būdą sumažinti raumenų irimą ir DOMS “.
Taip pat svarbu pažymėti, kad visas šias maistines medžiagas galima rasti maisto šaltiniuose. CoQ10 galima rasti mėsoje, paukštienoje ir žuvyje; vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, paprikose ir kiviuose; ir BCAA yra lengvai prieinami mėsoje, kiaušiniuose ir net piene. Jei atidžiai nestebite suvartojamo maisto, kad įsitikintumėte, jog valgote reikiamą kiekį prieš treniruotės metu, jūs negalite pasinaudoti sumažėjusio DOMS pranašumais, todėl papildai bus lengviau atpažįstami variantas.
Ką daryti po mankštos
Baigę treniruotę, yra būdų, kaip dar labiau sumažinti DOMS poveikį. Dr Lucille prisiekia pridėjusi BCM-95 kurkumino, esančio produkte Curamin, kaip CrossFit skausmo sprendimą, tačiau tai ne vienintelis dalykas jos sąraše:
- D-Ribose. „Šis natūraliai esantis penkių anglių cukrus yra pagamintas iš sveikų raumenų audinių ir yra pagrindinis ATP komponentas. Būtent ATP suteikia raumenims energijos treniruotės metu, o atsigavimo metu jų lygis turi būti atkurtas. Tyrimai rodo, kad papildymas riboze gali tai padaryti “.
- Kurkuminas. „Kurkuminas, atsakingas už tai, kad kario prieskoniui ciberžolė suteiks gyvą geltoną atspalvį, turi galingų priešuždegiminių savybių. Pietų Karolinos universiteto mokslininkai pastebi, kad kurkuminas gali padėti kompensuoti raumenų pažeidimus po treniruotės ir dėl to atsirandantį skausmą. Tačiau yra vienas trūkumas: tyrimai rodo, kad kurkuminas greitai metabolizuojamas, konjuguojamas kepenyse ir išsiskiria iš organizmo. Taip pat trūksta tirpumo. Dėl to kurkuminas blogai absorbuojamas ir jo biologinis prieinamumas yra ribotas. Laimei, mokslininkai sukūrė keletą labai unikalių kurkumino formų, kurios gali pasigirti net 29 kartus didesne absorbcija ir biologiniu prieinamumu. Aš rekomenduoju smulkiai malto kurkumino ir ciberžolės aliejaus, vadinamo BCM-95, derinį.
- Imbieras. „Tradiciškai naudojama raminančiam skrandžiui nuraminti, papildoma imbiero dozė po treniruotės taip pat gali sumažinti DOMS. Tyrimai, atlikti Sidnėjaus universitete, Australijoje, parodė, kad imbieras yra toks pat veiksmingas kaip aspirinas, slopinantis COX-2 ir mažinantis skausmą “.
- Patiekalas su baltymų ir angliavandenių santykiu 1: 2. „Tyrimai parodė, kad suvartojus baltymų ir angliavandenių santykį 1: 2 per 30 minučių po treniruotės, galima greičiau atkurti visus raumenų pažeidimus“.
Kol netoleruojate laktozės, šokoladinis pienas arba pieno ir javų derinys yra puikus maistas po treniruotės, nes natūraliai tiekti tinkamą angliavandenių ir baltymų derinį, kartu su puikiu BCAA leucino, izoleucino ir valino santykiu, kad sustiprėtų raumenys atsigavimas.
Svarbiausia: judėkite toliau
Svarbiausia atsiminti, kad DOMS tavęs nenužudys, ir jei gerbsi skausmą, tai nesukels tolesnių sužalojimų. Kitaip tariant, judėkite toliau, bet viską imkitės lėtai. Jei patiriate skausmą, galbūt nenorėsite dieną ar dvi dar kartą atlikti didelio intensyvumo treniruotės, o pasivaikščioti su draugu ar mėgautis jogos užsiėmimais. DOMS natūraliai išsisklaidys per tris ar septynias dienas ir toliau sportuos mažesne intensyvumas šio proceso metu iš tikrųjų gali pagerinti kraujotaką uždegusiuose raumenyse ir greitį atsigavimo laikas.
Daugiau sveikatos ir tinkamumo
Viskas, ko jums reikia norint pradėti sporto salę už mažiau nei 100 USD
4 patarimai, padėsiantys jums pradėti naują kūno rengybos rutiną
5 aukšto intensyvumo treniruotės garantuoja širdies plakimą
