Lapai keičia spalvas, temperatūra pradeda kristi, o kūno rengybos entuziastai niežti, kad ištemptų galūnes ir pajustų didžiojo laisvę lauke. Kritimas suteikia daugybę gražių perėjimų, įskaitant galimybę grįžti į veiklą, kurios vengėte karštais vasaros mėnesiais.
Jei laukėte nesibaigiančios karščio bangos, kad prakaituotumėte gryname ore, dabar atėjo laikas tai padaryti. Mes paprašėme keturių kūno rengybos ekspertų pasidalyti keliais kūrybingais būdais, kaip pradėti savo rudens treniruočių programą ir priversti jus judėti. Čia yra septynios treniruotės, kurios, jų teigimu, greitai pateks į lauką ir jausis tinkamos.
Prisijunkite prie vietinės mankštos grupės
Draugai ir kūno rengyba eina koja kojon, kai reikia rasti motyvaciją sportuoti. Jei jums patinka bėgti, Pilates instruktorius ir studijos savininkas Jennie Gall pasakoja „SheKnows“, kad prisijungimas prie vietinės bėgimo grupės yra puikus pasirinkimas. Be to, sutiksite naujų žmonių. „Daugelyje bėgikų treniruočių grupių yra ir lėtesnio tempo grupės, skirtos greitai vaikščioti“,-priduria ji.
Jei bėgimas nėra jūsų reikalas, kūno rengybos ekspertas Patricia Friberg siūlo prisijungti prie lauko batų klasės. „Ruduo yra puikus metų laikas atlikti šias programas, nes gausite vitamino D, o artėjant atostogoms turėsite gerą rutiną“, - sako ji „SheKnows“.
Daugiau: 6 vasaros pratimai, kai per karšta išeiti į lauką
Paimkite savo treniruotę į moliūgų pleistrą
Kas sako, kad moliūgų pleistras skirtas tik vaikams? Viena iš rudens treniruočių, kurią Gall mėgsta daryti, yra galvoti apie moliūgų lopą. „Mes šokinėjame ir bėgiojame, o moliūgus naudojame kaip svorius“. Patarimas: pažiūrėkite, ar galite suburti dviejų ar trijų žmonių grupę. Kreipkitės į moliūgų lopo savininką ir paklauskite, kaip naudotis vietove mažo eismo metu. Baigę galite medžioti moliūgus ir žaisti kukurūzų labirinte.
Paspauskite takelį
Jūsų vietinė trasa yra ideali vieta treniruotėms rudenį. Ieškokite takelių bendruomenės centre ar vietinėje vidurinėje mokykloje ir atlikite šią treniruotę, kurią sukūrė kūno rengybos ekspertas ir triatlono treneris Daktaras Rikas Kattoufas:
- Bėgiojimas ar bėgiojimas vieną ratą (400 metrų).
- Atlikite šiuos veiksmus: 10 atsilenkimų, 10 atsilenkimų, 10 šokinėjimo lizdų.
Tai vienas raundas. Kattouf pasakoja „SheKnows“, kad priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, galite atlikti iki aštuonių raundų.
Veikimo stiprumo grandinė
Nesvarbu, ar esate patyręs bėgikas, ar tik pradedate, ši treniruotė pritaikoma visiems kūno rengybos lygiams. „Galite pasirinkti bėgiojimą ar bėgiojimo derinį“,-sako Kattoufas. „Tai neįtikėtina treniruotė, nes ji veiks širdies ir kraujagyslių sistemai, taip pat bus puiki jėga apatinei kūno daliai“. Štai ką jis siūlo:
- Pradėkite bėgiojimą ar bėgiojimą keturias minutes ir 45 sekundes.
- Sustokite ir atlikite kūno svorio pritūpimus 15 sekundžių.
Tai vienas raundas. Atlikite iki šešių raundų (tai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio).
Dviratis ir baras
Pasivažinėjimas dviračiu ir nedidelis grobio kūrimas yra puikus būdas pradėti rudens treniruotes. Gall sako, kad ji ir draugė savo dviračius naudoja panašiai kaip baleto baras linksmoms treniruotėms. „Mes važinėjame dviračiais į parką, paskui pasistatome dviračius ir naudojame juos kaip stabilumo barjerą, skirtą pliés, squats ir lunges“, - aiškina ji.
Daugiau:10 viso kūno pratimų, kurie tonizuoja viską vienu ypu
Važiavimo stiprumo grandinė
Kattoufas sako, kad vaikščiojimo jėgos grandinė yra puiki treniruotė, kurią galite atlikti vietinėje bėgimo trasoje.
- Pradėkite vaikščiodami vienu ratu (400 metrų).
- Atlikite šiuos veiksmus: 10 šuolių pritūpimų pakartojimų, 10 pakartojimų kojų ar priekinių šuolių, 10 pakartojimų kojos šone lunges, 30 sekundžių lentos laikymas (ant dilbių ir alkūnių), 30 sekundžių lentos laikymas (rankos ant žemės, rankos pratęstas).
Tai vienas raundas. Atlikite iki aštuonių raundų (tai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio). Norėdami gauti didesnį intensyvumą, šuolių pritūpimų ir atsilenkimų metu laikykite vaistų rutulį.
Tonas ir sugriežtinkite, kol laukiatės
Greitai treniruokitės žiūrėdami futbolo treniruotę, pietų pertrauką ar tiesiog eidami į parką rudens dienos išvyką lengva atlikti šiais penkiais judesiais, kuriais dalijasi kūno rengybos trenerė ir „RSP Nutrition“ sportininkė Danyele Wilson Ji žino.
Tai viso kūno HIIT treniruotė padidins jūsų širdies ritmą ir sustiprins raumenis. Be to, Wilsonas sako, kad tai puiku, nes tai galima padaryti bet kuriuo metu, bet kur, bet kuriuo sezonu ir dar geriau rudenį, kai nėra taip karšta.
Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes ir tada pailsėkite 15 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimo. Atlikę visus penkis judesius grandinėje, pailsėkite dvi minutes ir pakartokite grandinę tris ar penkis kartus.
Štai keletas konkrečių Wilsono pratimų (spustelėkite čia Pratimų aprašymai ir nuotraukos):
- Plyo atsispaudimas
- Greitos pėdos
- Alpinistas
- Burpee
- Greitasis čiuožėjas
Jei vienoje iš šių treniruočių nerandate to, ko ieškote, visada yra takų. Kai visa kita nepavyks, suriškite batus ir eikite į vietinį taką. Pasivaikščiojimas, bėgimas ar tiesiog tyrinėjimas lauke yra puikus būdas išvengti dienos streso ir pasimankštinti!
