Ne visada reikia įtempti gerą tempimą ar gerą sportuoti.
Kartais mažiau yra daugiau. Pavyzdys: čia yra keletas paprastų, tačiau veiksmingų, joga pozas, kurios padeda išlaikyti jūsų formą net tada, kai nesate nusiteikę žudikinei treniruotei.
Skamba beveik per gerai, kad būtų tiesa, tiesa? Laimei, taip nėra. Tiesą sakant, joga gerina bendrą kūno rengybą, skatina svorio metimą, mažina stresą, didina energijos ir lankstumo, gerina imunitetą ir geresnę intuiciją bei santykius dalykus. Ir net nereikia užsiimti energingomis jogos formomis, kad galėtumėte pasinaudoti šia nauda. Nelabai apšiuręs paprastam tempimui, jei manęs klausi.
Tam, kad pastebėtumėte savo proto, kūno ir dvasios pokyčius, reikia tik apie 15–30 minučių jogos kasdien arba valandos trukmės praktikos kelis kartus per savaitę.
Nuosekli jogos praktika keičia jūsų mintis ir keičia požiūrį į savo gyvenimą, kūną ir mitybos įpročius - taip sumažėja svoris ir apskritai sveikesnis mentalitetas. Joga moko jus vertinti savo kūną ir užpildyti jį geriausiu degalu ir maistinėmis medžiagomis.
Ir dar vienas privalumas: Jūs visada turite galimybę savo jogos praktiką pritaikyti pagal savo nuotaiką bet kurią dieną, o tai ypač patogu, kai esate per daug pavargę treniruotis. Taigi, jei norite jį ištempti, bet neapsunkinkite, pabandykite išdėstyti šias jogos pozas iš eilės ir pakartokite tiek kartų, kiek norite.
1. Žemyn nukreiptas šuo
Pozos pranašumai: Ištempia pečius, blauzdikaulius, blauzdas, pėdų ir rankų lankus, taip pat stiprina ir tonizuoja rankas ir kojas.
Nuo kalno pozos (stovėjimo padėtyje) nuleiskite rankas iki grindų, jei reikia, sulenkite kelius. Ištieskite rankas maždaug tris ar keturias pėdas prieš kojų pirštus. Įstumdami į delnus, pakelkite klubus į dangų ir vėl prispauskite prie kulnų, stengdamiesi juos priglausti prie žemės. Žvilgsnį nukreipkite į kojas ir toliau spauskite krūtinę link šlaunų, kad sukurtumėte gražią plokščią nugarą.
2. Karys II
Pozos pranašumai: Stiprina kojas ir atveria klubus.
Nuo žemyn nukreipto šuns perbraukite dešinę koją ir padėkite ją tarp rankų kilimėlio viršuje, sulygiuodami priekinį kulną su užpakalinės pėdos viduje (priekiniai pirštai turi būti nukreipti į kambario priekį, o užpakalinė - lygiagreti jūsų jogos kilimėliui, pirštai - į pusėje). Giliai sulenkite priekinį kelį ir įsitikinkite, kad kelias yra tiesiai prie jūsų kulkšnies, pakelkite krūtinę nuo šlaunies ir pasiekite priešingas rankas nurodymus. Klubai nukreipti į kambario šoną, o žvilgsnis lieka virš dešiniojo peties, kambario priekio link. Pakartokite priešingoje kojoje.
3. Medžio poza
Pozos pranašumai:Stiprina šlaunis, blauzdas, kulkšnis ir stuburą, taip pat ištempia kirkšnį, šlaunų vidų, krūtinę ir pečius.
Pradėdami nuo kalnų pozos, suimkite rankas aplink dešinįjį kelį ir patraukite link krūtinės. Iš čia suimkite dešinę kulkšnį ir padėkite vidinę pėdos dalį išilgai atraminės kojos, arba aukščiau virš kelio ant šlaunies, arba žemyn po keliu išilgai blauzdos. Pakelkite rankas į maldos padėtį savo širdyje arba pakelkite jas į dangų, rankomis sukurdami šakas. Sulaikykite nuo keturių iki aštuonių įkvėpimų.
Pastaba: stenkitės neremti kojos tiesiai ant kelio sąnario, nes tai gali sukelti sužalojimų.
Norėdami gauti papildomą iššūkį, viduriniu ir rodomuoju pirštais suimkite už didžiojo piršto ir ištieskite koją į šoną, kiek įmanoma ištiesindami. Laikykite atraminę koją tiesiai ir ištieskite priešingą ranką į šoną. Taip pat galite pasukti šios pozos kryptį, ištempę koją per kūną priešinga kryptimi ir rankomis perjungdami pėdos suėmimą.
4. Lenta/Chaturanga
Pozos pranašumai:Lentos poza padidina deltinių raumenų, visos pilvo sienelės ir keturgalvio žasto tonusą. Chaturanga stiprina rankas ir riešus, taip pat pilvą.
Nuo žemyn nukreipto šuns pakelkite ant pirštų galiukų ir, apsivertę ant jų, atsistokite aukštai. Sulaikykite čia keletą gilių įkvėpimų, įsitikinkite, kad jūsų riešai yra tiesiai po pečiais, kulnai pakelti į dangų, o klubai yra nuleisti ir atitinka visą kūną. Laikykite savo žvilgsnį keletą colių priešais pirštų galiukus, sukurdami vieną tiesią liniją su galva, kaklu ir nugara. Tada pradėkite lėtai nuleisti kūną iki žemės per Chaturanga. Pabandykite nuleisti kūną viena tiesia linija, žiūrėdami į priekį, alkūnėmis į šonus ir nukreipdami atgal.
Norėdami gauti papildomų iššūkių, pakaitomis pakelkite kojas ir sulaikykite nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų iš kiekvienos pusės. Jūs taip pat galite išlaikyti vieną koją pakeltą, kai nusileidžiate per Chaturanga.
5. Šoninė lenta
Pozos pranašumai:Stiprina rankų, pečių ir šerdies jėgą.
Nuo aukštos lentos šiek tiek pakelkite klubus aukštyn, tada perkelkite svorį į vieną ranką, kai visą kūną atveriate į šoną. Klijuokite klubus, kelius ir kulkšnis vertikaliai vienas ant kito. Jūsų pečiai, klubai ir kulkšnys turi būti vienoje tiesioje linijoje. Jei jums sunku subalansuoti, pabandykite viršutinę koją pastatyti priešais kitą ant žemės. Pasiekite viršutinę ranką tiesiai į viršų, sudarydami liniją nuo pasodinto riešo per pirštus.
Norėdami gauti papildomą iššūkį, sulenkite viršutinę koją į medžio pozą ir rodomuoju bei viduriniu pirštais suimkite už didelio piršto, stengdamiesi ištiesti viršutinę koją tiesiai į dangų. Būtinai paspauskite per atraminę koją ir pėdą, kiek įmanoma pakeldami klubus aukštyn.
6. Varnos poza
Pozos pranašumai:Stiprina rankas, vidines šlaunų dalis ir pilvą.
Atsistokite į pritūpimo padėtį pėdomis, kurių plotis toks pat kaip kilimėlio, kojų pirštai nukreipti į šonus. Padėkite delnus ant žemės po pečiais. Šiek tiek sulenkite rankas, alkūnes nukreipdami į nugarą, ir tvirtai suspauskite kelius aplink alkūnes ar žasto dalis. Sukite svorį į priekį į rankas, pakilkite aukštai ant kojų pirštų. Pakelkite kojas nuo žemės.
7. Laivo poza
Pozos pranašumai:Stiprina pilvą, taip pat nugarą, kaklą, keturgalvius raumenis ir blauzdikaulius.
Atsisėskite ant kilimėlio, keliai prigludę prie krūtinės, kojos pasodintos ant grindų. Laikydami savo kūną arti vertikalės, laikykite už kelių ir pakelkite kojas, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei. Atleiskite rankas ir ištieskite rankas į priekį.
Norėdami gauti papildomų iššūkių, pabandykite ištiesinti kojas ir pakelti rankas į dangų.
Vaizdai: Karen Cox/SheKnows
Daugiau jogos
8 paprastos jogos pozos pradedantiesiems
Geriausios jogos pozos klubo įtampai sumažinti
Kuo joga naudinga socialiai nepatogiems
