Nėštumas ateina su daugybe pakeitimų - ne tiesiog ne tik jūsų kūnui, bet ir sveikam gyvenimo būdui. Didelio laiko bėgikui, tokiam kaip aš, sužinojau, kad augant mano guzui negaliu judėti taip greitai, kaip galėčiau prieš nėštumą. Kitais atvejais pakanka neišbudimo nuovargio, kad visiškai nesportuočiau.
Laimei, kai kurios fitneso rūšys - ahem, prenatalinė joga - gali padėti pašalinti iš pažiūros visus nėštumo simptomus, palengvinti su tuo susijusius skausmus auginant kūdikį, padedant jaustis stipriai (ir ramiai) ir paruošti kūną gimdymui (rimtai, tyrimus taip sako!).
Žinoma ne visijoga pozos yra patvirtintos nėštumo metu. Štai kodėl mes paprašėme geriausių mokytojų, dirbančių su būsimomis mamomis, pasidalyti savo pozicijomis devynis mėnesius iki kūdikio gimimo. Čia juda veiksmai į jūsų įprastą veiklą - be to, kaip jie gali padėti nuo klubų tempimo, nugaros skausmo, energijos lygio, streso ir dar daugiau.
Bet pirmiausia: prieš pradėdami bet kokią mankštą nėštumo metu, gydytojas turėtų jus išvalyti.
Sėdimasis šoninis lenkimas (Sukhasana variantas)
Pradėkite patogioje vertikalioje sėdimoje padėtyje sukryžiavę kojas arba kelius, o vienas kulnas - priešais kitą. Leiskite dešinei rankai patogiai atsigulti ant žemės. Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų ir pasilenkite į dešinę, kad dešinė alkūnė suminkštėtų link žemės. Sutelkite dėmesį į besisukantį viršutinį liemenį ir laikykitės atviro žiūrėdami į kairę ranką. Giliai įkvėpkite, tada pakartokite kitoje pusėje.
„Ši poza sumažina nugaros skausmą ir sukuria erdvę pilvui lengviau išsiplėsti“. Heidi Kristoffer, Niujorke įsikūrusi jogos instruktorė, pasakoja „SheKnows“.
Rišto kampo poza (Baddha Konasana)
Sėdėkite ant atramos ar antklodės, kad apatinė nugaros dalis nesuapvalėtų ir dubuo neišeitų į priekį. Padėkite kojų padus kartu ir leiskite keliams nukristi į šonus. Laikydamiesi nuo klubų, ištieskite rankas priešais save, ilgai laikykite stuburą ir palikite pakankamai vietos kūdikiui. Sulaikykite keletą įkvėpimų. Jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą ar skausmą abiejose kryžkaulio pusėse, nuleiskite kojas toliau nuo kirkšnių ir padėkite kauliukus po keliais. Praleiskite šią pozą, jei turite gaktos simfizės skausmas.
„Baddha Konasana gali ištempti dubens dugną ir vidines šlaunis“ Jennifer Sbrocchi, registruotas prenatalinis jogos mokytojas Long Ailende, Niujorke, pasakoja „SheKnows“. "Tai taip pat yra puiki padėtis dirbti, kai esate įstrigęs lovoje arba pasirenkate epidurinį, nes gravitacija padeda jūsų kūdikiui nusileisti ir atveria dubenį".
Utkata Konasana (Deivės poza)
Stovėkite maždaug trijų pėdų atstumu arba siauresnėmis kojomis. Pasukite kojas įstrižai nuo kūno vidurio linijos. Sulenkite kelius, pasiekdami klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite stuburą vertikaliai virš klubų ir kelius, sukrautus tiesiai virš kulkšnių. Sulaikykite penkis lėtus įkvėpimus. Lopšio pilvas ryšiui su kūdikiu.
„Ši poza ugdo ištvermę ir jėgą bei padeda pasiruošti darbo pastangoms“. Tatjana Souza, savininkas „Coolidge“ jogos studijų Bostone, Masačusetso valstijoje savininkas, pasakoja „SheKnows“. Be sutvirtinimo jūsų keturgalviai, blauzdos, dubens dugnas ir išoriniai klubo raumenys, ji taip pat atveria vidines šlaunų dalis, sukuria pusiausvyrą ir stabilumą, sako ji.
Atlošiama deivės poza („Supta Baddha Konasana“ variantas)
Sėdėkite sulenkę kelius ir kojas ant žemės, jogos atramą ar tvirtą pagalvę už nugaros. Rankomis ir alkūnėmis švelniai nuleiskite nugarą ant atramos ilgio, sėdintys kaulai lieka ant žemės. Kai jaučiatės patogiai, suimkite kojas ir kelius, padėkite vieną ranką ant širdies ir kitą ant pilvo ir kvėpuokite 10 gilių įkvėpimų. Jei reikia (norint suspausti vena cava), po atrama padėkite jogos bloką ar du, kad jis būtų pakankamai atremtas, kad galva būtų aukščiau širdies ar jūsų komforto lygio.
„Ši poza yra visų prenatalinės jogos pozų motina“, - sako Kristoffer. „Tai skatina gilesnį kvėpavimą, atsipalaidavimą, mažina nugaros skausmus ir pagerina klubo lankstumą, kad būtų lengviau gimdyti“.
Kėdės poza prie sienos variacijos (Utkatasana)
Atsistokite priešais sieną maždaug vieno ar dviejų pėdų atstumu. Rankomis prie sienos (palaikymui) lėtai nuleiskite klubus iki sienos taip, kad keliai būtų sukrauti per kulkšnis, o šlaunys taptų lygiagrečios grindims. Atsiremkite į sieną ir palaikykite stuburą vertikaliai. Sulaikykite penkis lėtus įkvėpimus. Kad būtų sudėtingiau, pakelkite rankas virš galvos.
„Ši poza sukuria didelę ištvermę ir jėgą, tačiau dėl sienos atramos jaučiasi saugi“, - sako Souza. Konkrečiai, jis stiprina jūsų keturračius, blauzdas, blauzdikaulius ir dubens dugno raumenis, atleidžia įtampą apatinėje nugaros dalyje ir pastato stabilumą.
Katė/karvė (Marjaryasana - Bitilasana)
Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių, pečių virš riešų. Įkvėpkite ir numeskite pilvą į žemę, pakelkite galvą ir uodegą prie lubų tiek, kiek patogu. Iškvėpkite ir suapvalinkite stuburą link lubų, nuleisdami galvą ir uodegą į žemę. Pakartokite keletą kartų, suderindami kvėpavimą su judesiais.
„Tai palengvina nugaros skausmus, padeda atsipalaiduoti ir, augant pilvui, vis labiau įvertinsite bet kokią padėtį, leidžiančią jam taip„ kabėti “, - sako Kristofferis.
Girliandos poza (Malasana)
Padėkite vieną bloką žemiausiame aukštyje ir stenkitės atsisėsti ant bloko, kuris ateina į pritūpimą. Laikykite kojas lygiagrečiai, kad išplėstumėte dubens išleidimo angą. Kiekvieno įkvėpimo metu įkvėpkite pilvą ir pajuskite, kaip dubens dugnas atsileidžia į bloką.
„Pritūpimas padeda atverti klubus, pailginti ir suminkštinti dubens dugno raumenis ir padėti kūdikiui įsikurti dubenyje“, - sako Sbrocchi. „Gimdymo metu galbūt norėsite stumti šią poziciją, o daugumoje ligoninių lovų yra pritūpęs baras“. Pastaba: Ji siūlo vengti gilių pritūpimų vėlyvu nėštumo laikotarpiu, jei kūdikis nenuleidęs galvos ir (arba) nesigręžia į jūsų nugarą arba jei jūs turėti placenta previa. Vietoj to pabandykite palaikyti pritūpimus, sėdėdami bent ant dviejų blokų.
Tilto poza (Setu Bandhasana)
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Eikite pėdomis link savo kūno, kol kulkšnys bus sukrautos po keliais. Laikykite kojas lygiagrečias pėdas ir atskirtas klubų atstumu. Atpalaiduokite kaklo žvilgsnį aukštyn. Paspauskite į kojas ir pakelkite klubus, apatinę nugaros dalį ir nugaros vidurį nuo žemės. Tvirtai laikykite pečius ant žemės ir atidarykite krūtinę. Žiūrėdami į viršų, sulaikykite penkis lėtus įkvėpimus. Norėdami gauti atstatomesnę versiją, padėkite bloką po klubais.
„Ši poza stiprina blauzdikaulius ir blauzdas, taip pat atveria pečius ir krūtinę“, - sako Souza. „Ši poza taip pat šiek tiek spaudžia dubens dugną, nes kūdikis ir organai yra šiek tiek apversti gravitacijos atžvilgiu“.
Vienodas kvėpavimas (Sama Vritti Pranajama)
Raskite patogią sėdynę ant atramos ar antklodės, kad pakeltumėte klubus. Keturis kartus giliai įkvėpkite per nosį ir keturis kartus iškvėpkite per burną arba per nosį. Nėštumo metu įkvėpdami ar iškvėpdami nelaikykite kvėpavimo.
„Vienodas kvėpavimas sukuria pusiausvyrą ir susikaupimą, padėdamas jums išlikti savo kūne ir tuo pačiu nuraminti protą“, - sako Sbrocchi. „Šį kvėpavimą galima naudoti susitraukimų metu“.
Eikite į kelio pozą (Janu Sirsasana)
Atsisėskite ant žemės (galbūt su antklode po klubais). Ištieskite kojas priešais save ir sulenkite vieną kelį į šoną, padėdami pėdą tiesios kojos vidinės šlaunies viduje. Pailginkite stuburą ir sulenkite į priekį tiesio kelio link. Sulaikykite penkis įkvėpimus, giliai ir lėtai kvėpuodami. Pakartokite priešingoje pusėje.
„Ši poza pailgina blauzdikaulius, stuburo raumenis ir vidines šlaunų dalis bei padeda atverti apatinę nugaros dalį ir išorinius klubus“, - sako Souza. "Šios sritys ypač įtemptos nėštumo metu." Kai jūsų pilvas auga, paimkite jį į šono tempimo variantą, lenkdami šoną tiesia koja, ji siūlo.
Šį įrašą remia „Nature Made Prenatals“.
