Penkios 20 minučių treniruotės bėgimo takeliu-„SheKnows“

Standartinės bėgimo takelio treniruotės yra tokios nuobodžios: įsėskite, užveskite mašiną ir eikite tol, kol laikas sustoti. Taip pat galite būti gerbilas ant rato. Nepulkite į bėgimo takelio spąstus! Išbandykite greitą 20 minučių procedūrą, kuri leis jums išlikti aktyviems, susidomėjusiems ir atrodyti nepriekaištingos formos.

Susijusi istorija. 8 patarimai Bėgimas Saugiai lauke vasarą

Pridėję intervalų, nuolydžių ir stiprinančių pratimų į savo treniruotę bėgimo takeliu, skrisite per 20 minučių ir vis tiek būsite pasiruošę daugiau!

Nėra geresnio būdo gauti tonizuotą apatinę pusę, nei nuolat bėgti įkalnėje. Dėl šios treniruotės jūsų kojos ir plaučiai sudegs, nes padidinsite bendrą kūno rengybą.

Jums reikės:

• Bėgimo takelis

Sportuoti:

1. 0: 00-5: 00: Pradėkite vaikščioti ar bėgti RPE 5, palaipsniui didindami nuolydį (nedidindami greičio), kad pirmųjų penkių minučių pabaigoje pasiektumėte RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Padidinkite greitį išlaikydami nuolydį, dirbdami RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Padidinkite nuolydį ir išlaikykite greitį, dirbdami RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Sumažinkite greitį, bet išlaikykite nuolydį, dirbdami RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Padidinkite greitį ir, jei galite, padidinkite nuolydį. Tai jūsų paskutinės trys sunkaus darbo minutės, todėl stenkitės! Pabandykite dirbti iki RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Palaipsniui mažinkite greitį, tada palaipsniui mažinkite nuolydį. Paskutinę savo rutinos minutę turėtumėte grįžti prie 4 arba 5 RPE.

Tabata yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių forma, trunkanti tik keturias minutes. Tikros „Tabata“ procedūros apima aštuonis 20 sekundžių darbo ciklus, po kurių - 10 sekundžių poilsio, atliekant kuo didesnį intensyvumą. „Tabata“ įtraukimas į 20 minučių bėgimo takelio rutiną yra tas, kad jūs gausite žudiko treniruotę, kurią buferis puikiai sušildys ir atvėsins.

Jums reikės:

• Bėgimo takelis
• Šokdynė
• Hantelių rinkinys

Sportuoti:

1. 0: 00–8: 00: vaikščiokite ar bėgkite bėgimo takeliu, palaipsniui didindami greitį, kad pradėtumėte nuo RPE 4 ir baigtumėte nuo RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: šokinėkite virve kuo greičiau.
3. 8: 21–8: 30: ilsėkitės.
4. 8: 31-8: 50: atlikite kuo daugiau pritūpimų šuolių kuo greičiau (išlaikydami gerą formą).
5. 8: 51-9: 00 Poilsis.
6. 9: 01-9: 20: atlikite kuo daugiau atsispaudimų, kaip galite greičiau.
7. 9: 21–9: 30: ilsėkitės.
8. 9: 31-9: 50: Atlikite kuo daugiau lentų eilučių, kaip galite greičiau, pakaitomis iš vienos pusės į kitą.
9. 9: 51-10: 00 Poilsis.
10. 10: 01-12: 00: Pakartokite 2–9 veiksmus.
11. 12: 01–20: 00: vaikščiokite ar bėgkite ant bėgimo takelio, dirbdami RPE 6.

„Tabata“ pratimų pamoka:

• Šokinė virvė (vaizdas nerodomas): Naudokite 9 ar 10 pėdų šuolio virvę, kad atliktumėte kuo daugiau 2 pėdų apynių.
  

Pritūpimų šuolis: Nusileiskite į pilną pritūpimą, o tada sproginėkite aukštyn, kai pakeliate rankas virš galvos. Nusileiskite šiek tiek sulenkę kelius, pereikite prie kito šuolio į pritūpimą.

Atsispaudimas: Naudokite bėgimo takelio šoninius bėgius ir atlikite kampinį plataus sukibimo stūmimą. Priminimas: Kierat turėtų būti išjungtas!

Lentų eilutė: Subalansuokite lentų padėtyje, suimdami hantelius kiekvienoje rankoje. Šiek tiek perkelkite svorį į vieną pusę ir patraukite vieną hantelį aukštyn link liemens. Grąžinkite jį ant grindų ir pakartokite priešingoje pusėje.

Galite ne tik vaikščioti ar bėgti bėgimo takeliu. Lėtindami diržą ir atlikdami mašinos vikšrinius pratimus, galite iš tikrųjų padidinti savo judrumą ir greitį. Tiesiog būtinai pakabinkite ant bėgių pirmuosius kelis kartus, kai išbandysite šiuos judesius.

Jums reikės:

• Bėgimo takelis

Sportuoti:

1. 0: 00–5: 00: vaikščiokite ar bėgkite bėgimo takeliu, palaipsniui didindami greitį, kad pradėtumėte nuo 4 RPE ir baigtumėte 6.
2. 5: 01-5: 30: sulėtinkite bėgimo takelį iki mažiausio greičio ir kuo greičiau atlikite aukštus kelius.
3. 5: 31-6: 00: Atlikite smūgius į užpakalį taip greitai, kaip galite, išlaikydami mažiausią bėgimo takelio greitį.
4. 6: 01-6: 30: Atsitraukite vaikščiodami bėgimo takeliu lėčiausiu arba beveik lėčiausiu greičiu. Laikykite už turėklų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
5. 6: 31-7: 00: Pritūpimus šonuose ant bėgimo takelio atlikite lėčiausiu greičiu, įsitikinkite, kad keliai ir kojų pirštai yra suderinti.
6. 7: 01-7: 30: Bėgimo takeliu eikite arba bėgkite atgal lėčiausiu arba beveik lėčiausiu greičiu.
7. 7: 31-12: 30: vaikščiokite arba bėkite ant bėgimo takelio, stumdami save iki 8 aps./min.
8. 12: 31–15: 00: pakartokite 2–6 veiksmus, pasukdami į šoną, pasukdami į priešingą pusę.
9. 15: 01-20: 00: Bėgiojimas ant bėgimo takelio patogiu tempu, siekiant 6 RPE.

Judrumo pratimų pamoka:

Aukšti keliai: Patraukite kelius kuo aukščiau, judėdami kuo greičiau, bėgdami vietoje.

Užpakalio smūgiai: Pakelkite kelius priešais savo kūną ir patraukite pėdą prie užpakalio, o ne ištieskite kelį po klubais, kai spardote koją į užpakalį. Tai beveik daugiau mankšta aukštais keliais su papildomu smūgiu į užpakalį.

Bėgimo takelio šuolis: Bėgimo takas juda lėtu tempu, atlikite ėjimą. Būtinai laikykite savo liemenį vertikaliai, padėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudodami turėklus, kad pastovėtumėte.

Pritūpimas einant šonu: Einant šonu pritūpimas atvers jūsų klubus ir privers jus naudotis vidine ir išorine šlaunimis dirbant naujoje judesio plokštumoje. Atlikdami kiekvieną pritūpimą, būkite atsargūs, kad jūsų keliai ir kojų pirštai būtų suderinti, suimdami turėklus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atminkite, kad besisukant bėgimo takelio diržui jūsų kūno kampai judės, todėl visada pagalvokite apie savo sąnarių padėtį.

Vaikščiojimas ar bėgiojimas atgal: Laikydami bėgimo takelį lėčiausiu tempu, apsisukite ir eikite arba bėgkite atgal diržu. Tai privers jus labiau įsitraukti į šlaunikaulio sąnarius ir ilgainiui netgi gali palengvinti nugaros ir kelio skausmus. Tiesiog būkite atsargūs ir nebijokite suimti šoninių bėgių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Treniruodamasi ant bėgimo takelio visa jūsų meilė patenka į apatinę kūno dalį, todėl tiesiog prasminga į 20 minučių pratimą įtraukti kelis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimus.

Jums reikės:

• Bėgimo takelis
• Hantelių rinkinys

Sportuoti:

1. 0: 00–4: 00: vaikščiokite ar bėgkite patogiu tempu, palaipsniui didindami savo intensyvumą nuo RPE 4 iki RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Hantelio krūtinės presas.
3. 5: 01-6: 00: sulenkta hantelių eilė.
4. 6: 01-7: 00: Tricepso atatranka.
5. 7: 01-8: 00: Bėgimo takeliu važiuokite RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Pakartokite 2–5 veiksmus dar du kartus.
7. 16: 01–20: 00: vaikščiokite ar bėgkite bėgimo takeliu, palaipsniui mažindami RPE nuo 6 iki 4.

Pratimų pamoka:

Hantelio krūtinės presas: Kai bėgimo takelis yra išjungtas, naudokite denį kaip suolą ir atlikite hantelių krūtinės spaudimą. Pradėkite sulenkdami alkūnes 90 laipsnių kampu, tada paspauskite hantelius aukštyn ir vienas kito link, kad rankos būtų ištiestos tiesiai virš krūtinės.

Lentų eilutė: Pradėkite atsispaudimo padėtyje su hanteliu kiekvienoje rankoje. Šiek tiek perkelkite svorį į vieną pusę ir nugaros raumenimis patraukite vieną ranką aukštyn, traukdami hantelį į šoną. Nuleiskite hantelį prie grindų ir pakartokite priešingoje pusėje. Viso pratimo metu nugarą laikykite plokščią ir tiesią.

Tricepso atatranka: Kai bėgimo takelis yra išjungtas, naudokite diržą kaip suoliuką, subalansuodami dešinįjį delną ir kelį ant bėgimo tako, ištiesdami kairę koją už savęs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite laikydami hantelį kairėje rankoje, viršutinę ranką priglaudę prie šono, o alkūnę-90 laipsnių kampu. Laikykite savo viršutinę ranką stabiliai ir ištieskite alkūnę, stumdami hantelį atgal link klubų. Prieš perjungdami į priešingą pusę, pakartokite 30 sekundžių vienoje pusėje.

Jei norite treniruotės, kuri padidins kalorijas ir jausitės išleista, išbandykite viso kūno treniruotę, apimančią didelio intensyvumo intervalus ir viso kūno stiprinimo pratimus. Bėgimo takelį naudosite viskam - nuo sprinto iki suskaidytų pritūpimų, kai įsibėgėsite.

Jums reikės:

• Bėgimo takelis
• Pasipriešinimo juosta
• Medicinos kamuolys ar hantelis

Sportuoti:

1. 0: 00-3: 00: Bėgimo takeliu vaikščiokite ar bėgiokite-palaipsniui didinkite intensyvumo lygį nuo 4 iki 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Padalinkite pritūpimą dešine koja ant bėgimo takelio, laikydami vaistų rutulį ar hantelį.
3. 3: 31-4: 30: pasipriešinimo juostos eilė.
4. 4: 31-5: 00: Padalinkite pritūpimą kaire koja ant bėgimo takelio, laikydami vaistų rutulį ar hantelį.
5. 5: 01-6: 00: Bėgimo takas eina arba bėga RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Bėgimo takas eina arba bėga RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Atsilenkimas viena koja, dešinė koja ant bėgimo takelio.
8. 7: 31-8: 00: Atsilenkimas viena koja, kairė koja ant bėgimo takelio.
9. 8: 01-9: 00: V-sėdi dviratis ant bėgimo takelio.
10. 9: 01-10: 00: Bėgimo takas eina arba bėgioja RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Bėgimo takas eina arba bėga RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Atsispaudimas ant bėgimo takelio.
13. 12: 01-12: 30: Atsparumo juostos pečių presas.
14. 12: 31-13: 00: pasipriešinimo juostos tricepso pratęsimas.
15. 13: 01-14: 00: Bėgimo takas eina arba bėgioja RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Bėgimo takas vaikščioja arba bėga RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Vienos kojos tiltas, kairė koja ant bėgimo takelio.
18. 15: 31-16: 00: Vienos kojos tiltas, dešinė koja ant bėgimo takelio.
19. 16: 01-17: 00: pasipriešinimo juostos eilė.
20. 17: 01-20: 00 Bėgimo takas vaikščiokite ar bėkite-pradėkite nuo 7 RPE ir palaipsniui sumažinkite intensyvumą iki 4.

Daugiau fitneso pratimų

Lieknas be sporto salės: 10 judesių namuose treniruotė
Treniruotės judesiai su kūdikiu
Kaip: paprastos žaidimų aikštelės treniruotės