Žiema ateina. Arba, priklausomai nuo to, kur gyvenate, galbūt tai jau čia. Brrr!
Tikrai nesunku iškeisti prakaitavimą į naršymą ant sofos, kai dienos tampa trumpesnės ir šaltesnės. Tačiau krintanti temperatūra neturėtų atgrasyti nuo suspaudimo bėgime ar „Snowga“. Tiesą sakant, treniruotės šaltu oru gali sudeginti daugiau kalorijų, palyginti su šiltuoju klimatas.
Visai kaip mankštintis karštu oruTreniruotės šaltu oru gali būti visiškai saugios, jei kartu su garderobu ir apšilimu atliksite būtinus koregavimus, be to, efektyviai drėkinsite ir papildysite degalus. Jei norite treniruotis lauke, štai kaip tai padaryti saugiai.
Įpilkite degalų + hidratuokite
Likus bent vienai valandai iki 30 minučių iki treniruotės, svarbu papildyti savo kūną, ypač treniruojantis šaltu oru.
„Treniruotės ar užsiėmimai šaltu oru gali būti sudėtingesni ir sudeginti daugiau kalorijų nei esant aukštesnei temperatūrai“, - sako Johry Batt, lengvosios atletikos vadovas,
Ir nepamirškite drėkinti!
„Jūs galite nejausti troškulio, tačiau dehidratacija šaltu oru gali būti nepastebėta“, - sako Battas. „Dehidratacija šaltu oru kelia tokią pačią riziką, kaip ir sportuojant per karštį, bet jūs gali nesijausti toks troškulys, kaip ir esant šiltesniam orui, todėl būtinai išgerkite pakankamai vandens sportuoti."
Apsirenkite pagal orą
„Visada patikrinkite orą prieš mankštindamiesi lauke ir sluoksniuokitės! sako Carrie Tollefson, Rokenrolo maratono serija Koučingo ambasadorius. „Labai svarbu turėti tinkamą įrangą ir, nors pliaukštelėjimas gali brangiai kainuoti, daiktai tarnaus amžinai, ir jūs būsite laimingi, kad tai padarėte“.
Tollefsonas rekomenduoja: a gera lietaus striukė tai ne tik užkirs kelią sniegui, lietui ir šlapdribai, kad išlaikytumėte sausumą, bet ir užblokuos vėją bei šaltį; vilnos pamušalas (pagalvokite: antblauzdžiai, viršūnės), kad jums būtų šilta; ir kumštinės pirštinės, o ne pirštines. „Kuo šaltesnis oras, tuo arčiau jūsų pirštai nori būti kartu“, - sako ji. „Vilna su pamušalu pora yra puiki, o mano-atskiras išorinis sluoksnis, kurį galiu nuimti, jei įkaista“.
Apšilimas prieš išeinant
Apšilimas prieš išeinant į šaltį yra būtinas, kad kraujas tekėtų ir sušiltų kūnas, taip pat išvengtumėte sužalojimų. Maria Delgado, PT ir sertifikuota trenerė „Blink Fitness“, rekomenduoja atlikti dinaminį apšilimą prieš išeinant į lauką.
Pasak Delgado, kai kuriuos apšilimus galite išbandyti:
Rankų apskritimai - Ištieskite rankas į šonus, delnus žemyn, pečių aukštyje. Pradėkite daryti apskritimus (į priekį), palaipsniui didindami juos, kol baigsite 10 apskritimų. Tada pakartokite apskritimus, bet atvirkštine kryptimi (atgaliniai apskritimai) atlikite dar 10.
Rankų aukštyn/žemyn sūpynės -Stovėkite kojomis pečių plotyje ir kartu siūbuokite rankas aukštyn ir žemyn. Atlikite 10 sūpynių.
Pasivaikščiojimai aukštais keliais - Pradėdami vaikščioti, pakelkite dešinį kelį aukštai link krūtinės, nuleiskite dešinę koją žemyn ir tada pakelkite kairįjį kelį aukštai link krūtinės. Eikite pakaitomis ir kelkite kelius kuo aukščiau.
Spyrimai kojomis - Atsistokite aukštai, kojos tiesios, o rankos pakabintos šonuose. Išmeskite vieną koją tiesiai priešais save, priešingai ranka siekdami jos. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir tada pakeiskite šonus.
Squat Walks -Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Sutvirtinkite šerdį ir laikykite kojas įžemintas. Eikite į pritūpimo padėtį ir eikite žemai, kai einate į šoną. Ženkite vieną žingsnį dešine koja, o kairė pėda lieka susikūprinusi, eikite į dešinę pusę, kol baigsite penkis pritūpimus. Tada pakartokite į kairę pusę dar penkiais pritūpimo žingsniais.
Pasirinkite tinkamą treniruotę
Ne visos treniruotės yra vienodos, ypač šaltesnio klimato sąlygomis.
„Daugumą treniruočių iš tikrųjų yra visiškai saugu atlikti lauke, esant šaltam orui. Svarbiausia čia yra tai, kaip esate pasiruošę “, - sako„ Keegan Draper “, kūno rengybos specialistas Mindbody ir NASM CPT. „HIIT, joga, bėgimas ir žygiai yra puikūs, tačiau jūs turite žinoti sąlygas, kad galėtumėte pasiruošti. Man atrodo, kad svarbiausia dirbant šaltu oru yra tai, kad aš tikrai geriau dirbu ir turiu geresnę patirtį, kai darau man patinkančią treniruotę. Šaltas oras jau bus pakankamai atgrasantis nuo treniruočių, todėl nepridėkite prie to, rinkdamiesi treniruotes, kurių jums nepatinka daryti “.
Saugokitės nušalimų
Nušalimas yra dar vienas pavojus dirbant šaltoje temperatūroje. Dėl „Frosbite“ oda, nervai ir audiniai gali užšalti ir sukelti nuolatinį kūno pažeidimą, kuris gali atsirasti ant atviros odos per mažiau nei trisdešimt minučių.
“Mūsų kūnai nuostabiai reguliuoja pastovią kūno temperatūrą mankštos metu, tačiau būtinai atsiminkite Apsauga nuo šalčio, nes sportuojant šaltu oru jūsų organizmui gali kilti hipotermija “, - sako jis Battas. „Ilgalaikis šalčio poveikis gali užgožti mūsų kūno automatinio reguliavimo mechanizmą“.
Jei lauke per šalta ir vis tiek norite pasportuoti, pabandykite ką nors pakeisti patalpoje ir pakeiskite! Jūsų kūnas jums padėkos.
Mūsų misija „SheKnows“ yra suteikti moterims stiprybės ir įkvėpti. Mes siūlome tik tuos produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks taip pat, kaip ir mums. Atminkite, kad jei ką nors įsigysite spustelėję šios istorijos nuorodą, galime gauti nedidelį pardavimo komisinį mokestį.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamiausias treniruotes ir klojimą antblauzdžius:
