Laidinis? Pasilepinkite tempimo seansu. Tai ne tik pagerins jūsų laikyseną, kraujotaką ir raumenų jėgą, bet ir jausis atsipalaidavusi bei pasirengusi priimti pasaulį. Geriausia dalis? Jums reikia tik 10 minučių ir tai galite padaryti bet kada ir bet kur. Pratimų fiziologas Robynas Papworthas iš „Move 4 Health“ parodo mums, kaip tai padaryti.
Nuotraukų kreditas: Robyn Papworth
Ką daryti: Kiekvieną tempimo poziciją laikykite 15-20 sekundžių, darydami tai lėtai ir giliai. Atsipalaiduokite, tada dar kartą pakartokite tempimą prieš pereidami prie kito.
Viršutinis patarimas: Netempkite iki skausmo - tai nepadarys jūsų kūno malonių. Turėtumėte jausti tempimą, tačiau sugebėkite jį patogiai laikyti bent 30 sekundžių.
Lenkimas į priekį
Nuotraukų kreditas: Robyn Papworth
Priešais save pastatykite kėdę ar kėdę. Ženkite porą žingsnių atgal ir išskleiskite kojas pečių atstumu. Pasilenkite, kol rankos taip ilgai palies kėdę, ir laikykite. Būtinai atpalaiduokite pečius ir tikrai pajusite tempimą žemyn.
Jei norite jį pakelti aukštyn, atsikratykite kėdės; tiesiog sulenkite į priekį ir leiskite rankoms pakabinti. Papildomi taškai, jei rankos paliečia grindis.
Klubo lenkimo tempimas
Nuotraukų kreditas: Robyn Papworth
Pakelkite vieną koją ant kėdės ir padėkite rankas ant sėdynės, kad subalansuotumėte, kita koja atsitraukite. Sureguliuokite save, kol kūnas bus viena tiesia linija nuo kojos iki pečių. Laikykite pečius atgal ir žemyn, o smakrą aukštai. Kai jaučiate gražų, atsiveriantį tempimą klubo priekyje, tai darote teisingai. Pakartokite kitoje pusėje.
Ilgas kojų tempimas
Nuotraukų kreditas: Robyn Papworth
Atsitraukite nuo kėdės ir atsitraukite kojas klubų pločio. Padėkite abi rankas ant kėdės šonų ir pakelkite vieną koją į orą. Norėdami sustiprinti tempimą, nukreipkite arba sulenkite koją. Stenkitės, kad viskas nuo kojos iki nugaros viršaus būtų tiesi ir pakelkite smakrą. Pakartokite kitoje pusėje.
Karvės poza
Nuotraukų kreditas: Robyn Papworth
Jogai, jums bus žinoma ši atkarpa. Padėkite save keturiomis, rankas ir kelius pečių ir klubų plotyje. Sulenkite nugarą aukštyn ir leiskite galvai nukristi (su valdymu). Ši poza puikiai atpalaiduoja bet kokią nugaros įtampą.
Ar turite papildomą minutę? Eik ir daryk atvirkščiai šią jogos pozą - žinomą kaip „katė“. Grįžkite prie neutralaus stuburo, tada sulenkite nugarą, kad pajustumėte apatinės nugaros dalies ir pilvo tempimą. Įsivaizduokite, kad esate kačiukas murkdamas po gražaus ilgo miego ir jį gavote.
Keliai prie krūtinės
Nuotraukų kreditas: Robyn Papworth
Atsisėskite ir padėkite save taip, kad sėdėtumėte ant uodegos kaulo. Pakelkite kojas nuo žemės, patraukite kelius į krūtinę ir apvyniokite rankas aplink kulkšnis. Laikykite aukštai pakeltą galvą ir išdidžią laikyseną, atsipalaiduokite ir pasitempkite - tai tarsi apsikabinimas.
Išsirink
Norėdami baigti, pasirinkite vieną iš šių jogos pozų ir laikykite jas tiek, kiek jums patinka. Minutė yra puiki, 5 minutės yra dar geresnės, o 10... na, dabar jūs tiesiog pavydite mūsų.
- Vaiko poza - sulenkite kojas po kūnu, sulenkite taip, kad sėdėtumėte ant kulnų, ir ištieskite rankas priešais.
- Savasana (lavono poza) - gulėk ant nugaros ir tiesiog būk.
- Viparita karani - priglauskite užpakalį prie sienos, tada pakelkite kojas. Dėl to kraujas teka per jūsų kūną, todėl jaučiatės juokingai atsipalaidavę.
Mini meditacija
Papworthas mėgsta užbaigti šią tempimo sesiją išreikšta meditacija. Sėdėkite tiesiai ramioje vietoje, atpalaiduokite pečius ir žandikaulį ir lėtai kvėpuokite. Tada perskaitykite arba pagalvokite apie šį budistų vienuolio Thich Nhat Hanh eilėraštį, kuris žino, kas nutinka zenui.
Įkvėpdamas žinau, kad kvėpuoju.
Iškvėpdamas žinau, kad iškvėpiu.
Įkvėpdamas pastebiu, kad įkvėpimas tapo gilesnis.
Iškvėpdama pastebiu, kad iškvėpimas tapo lėtesnis.
Įkvėpdama nuraminu save.
Iškvėpdama jaučiuosi laisvai.
Įkvėpdama nusišypsau.
Iškvėpdama paleidžiu.
Įkvėpdamas aš gyvenu dabartinėje akimirkoje.
Iškvėpdama jaučiu, kad tai nuostabi akimirka.
Ar jums patinka Robyno patarimai apie aktyvų gyvenimą? Patikrinkite ją Interneto svetainė.
Daugiau kūno rengybos patarimų
Pratimai gydymui
Greitos treniruotės miego metu
Pratimų rinkinys naujoms mamoms
