Noras pirkti vitaminus ir jų pirkimas yra du skirtingi dalykai. Kadangi pirmajam reikia paprasto sprendimo papildyti savo mitybą keliomis papildomomis maistinėmis medžiagomis, o antrojoje prašoma naršyti lentynose po vitaminų ir papildų. Kyla klausimų apie kainą, kokybę ir efektyvumą, kai bandote išsiaiškinti, kokių maistinių medžiagų jums reikia ir kurių papildai yra geriausias būdas juos gauti. Turint omenyje, kaip ši užduotis gali būti visiškai bauginanti, nenuostabu, kad daugelis iš mūsų pasitenkina savimi ir visiškai atsisako vilties pirkti vitaminus ir papildus.
Tiesa ta, kad apsipirkti vitaminų koridoriuje neturi būti bauginantis - bent jau neturi būti toks gluminantis, kad prieš pradėdami netektumėte vilties. Ekspertai, atsižvelgdami į savo mitybą, įpročius ir elgesį, šiek tiek palengvino išsiaiškinti, kokių maistinių medžiagų jums gali trūkti. Mes nusprendėme padaryti viską aiškesnį ir prieinamesnį.
Pirmiausia suraskite tikrai gerą vardą turintį prekės ženklą. „Viena iš pagrindinių painiavos priežasčių yra tik [papildymo] kategorija apskritai. Ko aš ieškau? Kaip man juo naršyti? " Daktarė Susan Hazels Mitmesser, „Pharmavite“ mokslo ir technologijų viceprezidentas (redakcinė pastaba: „Pharmavite“ yra „Nature Made“ patronuojanti bendrovė), sako „SheKnows“. „Suprasti ir naudoti gerbiamą prekės ženklą yra labai svarbu... Ką daro vaistininkai ir sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoti? ” Puiki vieta ieškoti vitaminų ir papildų, kuriuos šios srities ekspertai laiko kokybiškais pradėti.
Tada pagalvokite, kur esate savo gyvenime ir ko jums gali prireikti dabar. „Mes laikomės holistinio požiūrio į sveikatą. Tai ne tik vienas komponentas-tai mankšta, miegas, mityba ir savirefleksija “,-sakė daktaras Mitmesseris. #„BlogHer20 Health“ skydelis Maistas kaip kuras. „Pavyzdžiui, jei vartojate antibiotiką, [galbūt] turite atsverti tai papildydami savo mitybą šiek tiek su probiotiku “. Pagalvokite, kokių maistinių medžiagų suvartojate daug ir kokios galite būti trūksta.
Ir jei nesate tikri, nuo ko pradėti, nesijaudinkite. Žemiau rasite populiarių dietų sąrašą, įskaitant vegetaras, veganas, pescatarian, be glitimoketo, paleo, mažai riebalų ir protarpinis badavimas -kartu su trumpu tos dietos aprašymu, ekspertų patvirtinta, kokios gali būti tos dietos maistinės medžiagos vitaminų ir papildų, kurie gali padėti kovoti su jais, sauja trūkumai. Ir jei nesilaikysite tam tikros dietos, tiesiog slinkite iki pat apačios, kur rasite informacijos apie kitus įprastus maistinių medžiagų trūkumo šaltinius ir galimus jų sprendimus.
Vegetaras
Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, visiškai susilaiko nuo mėsos valgymo. Tai reiškia, kad nėra raudonos mėsos, baltos mėsos, žuvies ar jūros gėrybių. (Jei esate žuvims tinkantis vegetaras, pereikite prie mūsų skyriaus „Pescatarianism“-mes jums padėsime Kai kurie vegetarai taip pat vengia kiaušinių ir pieno produktų, todėl padengsime trūkumus, susijusius su čia esančiais, taip pat. (Tai reiškia, kad jei esate visiškai vegetaras ar veganas - greičiausiai norėsite pereiti į mūsų skiltį „Veganizmas“.)
Deja, vegetarizmas buvo susijęs su daugybe maistinių medžiagų trūkumų, įskaitant: vitamino B12, vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, cinko, geležies, baltymų ir jodo.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 reikalingas tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, neurologinei funkcijai ir DNR sintezei (taigi, DNR molekulių sukūrimui ar replikacijai), pagal Nacionalinius sveikatos institutus (NIH). NIH rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti mažiausiai 2,4 mikrogramo vitamino B12 per dieną-maždaug tiek vitamino B12 galite rasti 3 uncijų tuno skardinėje arba keturiuose kietai virtuose kiaušiniuose. (Ši rekomenduojama paros dozė padidėja iki 2,6 mikrogramų nėščioms moterims ir iki 2,8 mikrogramų žindančioms moterims.)
Klausimas? Vitamino B12 daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose - NIH teigimu, moliuskai ir jautienos kepenys yra vieni efektyviausių maistinių medžiagų šaltinių. Tiesą sakant, tik vienas augalinis šaltinis padarė NIH maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12, sąrašas: spirituoti pusryčių dribsniai.
Vegetarams gali pasisekti vitamino B12, o ne veganams maistinių medžiagų yra piene, jogurte, sūryje ir kiaušiniuose. Tačiau jei susilaikote nuo kiaušinių ar pieno produktų valgymo, o kai kuriais atvejais - jei ne, galbūt norėsite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie vitamino B12 papildo vartojimą.
Vitaminas D.
Vitaminas D yra vitaminas, skatinantis kalcio absorbciją, kaulų augimą, tinkamą ląstelių augimą ir imuninę funkciją, pagal NIH. Tai taip pat padeda išvengti osteoporozės ir mažina uždegimą. NIH rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti ne mažiau kaip 15 mikrogramų vitamino D. kiekvieną dieną - tai šiek tiek daugiau nei kiekis, kurį rasite trijose uncijose kardžuvių arba keturiuose puodeliuose spirituotų apelsinų sulčių. (Ši rekomenduojama paros dozė padidėja iki 20 mikrogramų vyresnėms nei 70 metų moterims.)
Vitamino D yra labai nedaug augalinės kilmės šaltinių, todėl tai yra įprastas nepakankamumas, susijęs su vegetariška mityba, pagal Mayo kliniką. Tik du augaliniai šaltiniai padarė NIH rekomenduojamų vitamino D šaltinių sąrašas: spirituotos apelsinų sultys ir spirituoti javai. Tačiau maistinių medžiagų taip pat yra kiaušiniuose ir keliuose (labai specifiniuose) pieno produktuose, todėl vegetarams gali būti mažiau problemų gauti pakankamai maistinių medžiagų nei veganams.
Vitamino D trūkumas būdingas ne tik vegetarams, bet ir tarp tiems, kurie neturi pakankamai saulės spindulių ir tiems, kurie nevalgo pakankamai spirituoto maisto. Dėl šios priežasties gali būti prasminga pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai vitamino D, ir apsvarstyti galimybę vartoti papildą, jei ne.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka jūsų širdies, kraujagyslių, plaučių, imuninės sistemos ir endokrininės sistemos funkcijas, pagal NIH. Jie taip pat sudaro kai kurias jūsų ląstelių membranas ir suteikia kalorijų, kurias jūsų kūnas naudoja kaip energiją. NIH rekomenduoja moterims kasdien suvartoti 1,1 gramo omega-3 riebalų rūgščių.
Nors omega-3 riebalų rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, „Mayo Clinic“ pažymi kad daugumoje dietų, kuriose nėra žuvies ar kiaušinių, paprastai yra mažai būtinų riebalų rūgščių. Tai yra, nes omega-3 riebalų rūgštys nėra labai biologiškai prieinamos augaliniuose šaltiniuose; Nors rapsų aliejus, sojų aliejus, graikiniai riešutai ir sojos pupelės yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, tai yra jų konvertavimo procesas. augalinės kilmės riebalų rūgštys į medžiagas, kurias jūsų kūnas gali naudoti, nėra labai veiksmingos (tai reiškia, kad nesinaudojate visa nauda vartojimas).
Jei jūsų mityboje yra pakankamai daug kiaušinių, galite atsisakyti šio galimo nepakankamumo. Bet jei to nepadarysite-ir tikrai, net jei tai padarysite-gali būti verta pasikalbėti su savo gydytoju apie dietos papildymą omega-3 riebalų rūgštimis.
Kalcio
Kalcis yra mineralas, kuris padeda raumenų, nervų ir hormonų funkcijoms, pagal NIH. Pakankamas kalcio vartojimas taip pat apsaugo nuo kaulų nykimo ir osteoporozės. NIH rekomenduoja 19-50 metų moterims kasdien suvartokite 1000 miligramų kalcio -tai daugiau nei dvigubai daugiau kalcio, esančio 8 uncijų jogurto porcijoje, ir beveik tris kartus daugiau kalcio kiekyje puodelio stiprintų apelsinų sulčių. (Šios amžiaus grupės nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama dozė yra tokia pati.) Vyresnėms nei 51 metų moterims dozę reikia padidinti iki 1200 miligramų per dieną.
Kalcis yra daugiausia randama pieno produktuose. Tačiau kiti NIH rekomenduojami šaltiniai yra: tam tikros žuvies rūšys, tofu, pagamintas iš kalcio sulfato, žalios lapinės daržovės ir tam tikros rūšies duona.
Jei esate vegetaras, valgantis pieno produktus, labai tikėtina, kad vartojate pakankamai kalcio. Bet jei nevalgote pieno produktų, galbūt norėsite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog su maistu gaunate pakankamai kalcio. Nors galima patenkinti NIH rekomenduojamą paros normą vien iš daržovių, duonos ir tofu, tai gali būti sudėtinga - ir galbūt verta apsvarstyti kalcio papildą.
Cinkas
Cinkas yra mineralas, dalyvaujantis daugelyje ląstelių veiklų, pagal NIH. Jis prisideda prie imuninės funkcijos ir žaizdų gijimo, taip pat palaiko normalų augimą ir vystymąsi nėštumo, vaikystės ir paauglystės laikotarpiu. NIH rekomenduoja vyresnėms nei 19 metų moterims kasdien suvartokite 8 miligramus cinko -maždaug tiek daug randama dviejuose 3 uncijų jautienos pyraguose. (Ši rekomenduojama paros dozė nėščioms moterims šokteli iki 11 miligramų ir žindančioms moterims iki 12 miligramų.)
Nors cinko daugiausia yra mėsoje ir jūros gėrybėse, NIH rekomenduoja keletą vegetariškų mineralų šaltinių. Tai apima: spirituotus javus, kai kuriuos ankštinius augalus, kai kuriuos riešutus, kai kurias sėklas ir kai kuriuos pieno produktus. Jei jūsų mityba yra pakankamai turtinga šių maisto produktų, gali būti, kad jūs gaunate pakankamai cinko. Vis dėlto gali būti verta pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate, ir imtis papildų, jei ne.
Geležis
Geležis yra mineralas, reikalingas fiziniam augimui, neurologiniam vystymuisi, ląstelių funkcijai ir kai kuriems hormoniniams procesams. pagal NIH. NIH rekomenduoja 19-50 metų moterims suvartokite 18 miligramų geležies per dieną - tai šiek tiek daugiau nei dvigubai daugiau geležies, esančios dviejuose puodeliuose konservuotų baltųjų pupelių. (Ši paros dozė tos pačios amžiaus grupės nėščioms moterims šokteli iki 27 miligramų ir sumažėja iki 9 miligramų tos pačios amžiaus grupės krūtimi maitinančioms moterims.) NIH rekomenduoja vyresnėms nei 50 metų moterims vartoti po 8 miligramus geležies dieną.
Geležis randama daugelyje augalinių šaltinių. Tiesą sakant, augalinių šaltinių gausu NIH rekomenduojamų geležies šaltinių sąraše. Tačiau, kadangi augalinės kilmės šaltiniuose geležis yra mažiau biologiškai prieinama daugiau nei gyvūninės kilmės šaltiniuose rekomenduojamas geležies kiekis vegetarams yra beveik dvigubai daugiau, nei rekomenduojama ne vegetarams. Ir „Mayo Clinic“ specialiai rekomenduoja geležies turinčius maisto produktus derinkite su vitamino C turinčiais maisto produktais (pvz., braškėmis, citrusiniais vaisiais, pomidorais, kopūstais ir brokoliais), kad jūsų kūnas geriau įsisavintų maistines medžiagas.
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamą geležies kiekį ir ar vartojate pakankamai vitamino C, kad jūsų kūnas galėtų įsisavinti šią geležį. Jei ne, galbūt norėsite vartoti geležies ar vitamino C papildų.
Jodas
Jodas yra mikroelementas, padedantis skydliaukės funkcijai, pagal NIH. Tai taip pat skatina tinkamą skeleto ir centrinės nervų sistemos augimą ir vystymąsi gimdoje ir kūdikystėje. NIH rekomenduoja vyresnėms nei 19 metų moterims kasdien suvartokite 150 mikrogramų jodo - tai yra maždaug dvigubai daugiau jodo nei dviejuose jogurto puodeliuose. (Ši rekomenduojama paros dozė padidėja iki 220 mikrogramų nėščioms moterims ir iki 290 mikrogramų krūtimi maitinančioms moterims.)
Jodo daugiausia yra žuvyje ir jūros gėrybėse, o tai reiškia, kad vegetariška mityba gali būti nepakankama. Tai reiškia, kad ketvirtadalis šaukštelio joduotos druskos per dieną gali suteikti pakankamai jodo, pagal Mayo kliniką. Ir jei jums rūpi įsitikinti, kad vartojate pakankamai jodo, visada galite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie papildo vartojimą.
