퇴근 후에는 항상 치폴레 멕시칸 그릴(Chipotle Mexican Grill)에 들어가 부리또 볼을 사거나 홀 푸드(Whole Foods)로 가서 샐러드, 채소, 단백질로 플라스틱 용기를 채우는 것이 훨씬 쉽습니다. 하지만 가끔은 식사가 끝날 때도 여전히 불만족스럽다는 걸 알아요. 집에서 만든 음식보다 더 좋은 것은 없습니다. 날씨가 따뜻해지면 주방에 있는 것이 때때로 고통스러울 수 있지만, 우리는 당신을 위해 일을 단순화했습니다.
더:당신이 모르는 곡물: Bulgur
운 좋게도 한 주 동안 5가지 놀라운 식사를 만들고 대부분의 재료를 한 번 이상 사용할 수 있습니다. 이번 주 식사 계획에서는 이번 주에 매일 밤 채소, 곡물 및 생선으로 가득한 여름 한 그릇을 먹게 될 것입니다. 맛있고 만족스럽게 유지하며 Whole Foods에서 준비된 음식에 소비하는 것보다 비용이 적게 듭니다. 주. 나는 당신이 그 소리를 좋아한다는 것을 알고 있습니다.
이 식사 계획을 위해 우리는 붉은 쌀과 bulgur 밀과 같이 일반적으로 식탁에 떨어지지 않는 몇 가지 곡물을 탐색하기로 결정했습니다. 그리고 우리는 약간의 옻나무로 양념을 하고 있습니다. 나는 bulgur 밀, 빨간 쌀 및 옻나무가 약간 위협적으로 들릴 수 있다는 것을 알고 있지만 실제로 그럴 필요는 없습니다.
Bulgur는 조금 다른 것을 시도하고 싶을 때 사용하기 좋은 곡물입니다. 요리할 때 질감은 퀴노아와 매우 유사하므로 레시피에서 퀴노아를 제외하고 불거 밀을 사용해 보세요. 붉은 쌀은 또 다른 특이한 곡물이지만 현미나 백미처럼 밥을 짓습니다. 백미와 현미가 섞인 적미를 찾을 수 있으므로 익숙하지 않은 것에 바로 뛰어들고 싶지 않다면 블렌드부터 시작할 수 있습니다.
당신이 옻나무를 느끼지 못한다면 우리도 괜찮습니다. 시금치 사발에서 그것을 생략하고 그것을 요구하는 요리에 빨간 쌀 대신 현미를 사용할 수 있습니다. 그것은 간단합니다. 이 조리법에 자신만의 꼬임과 향신료를 추가할 수 있습니다. 제 좌우명은 단순히, 먹고 싶은 걸 먹어.
이 식사 계획의 목표는 저녁 식사 비용을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 가능한 장소와 시간에 더 건강한 식사를 하는 것입니다. 이 다섯 가지 요리법으로 당신은 그렇게 할 수 있습니다.
더:바쁜 가족을 위한 건강한 식습관
6월 6일 식단표
- bulgur 밀과 구운 닭고기를 곁들인 아기 시금치 그릇
- 아기 시금치와 붉은 쌀을 곁들인 아시아 연어 그릇
- 대구와 후무스를 곁들인 Bulgur 밀 흰 콩 그릇
- 바질과 무를 곁들인 구운 치킨 후무스 볼
- 무, 아스파라거스, 완두콩을 곁들인 봄철 붉은 밥그릇
식사 계획 식료품 목록:
- Bulgur 밀
- 야채 스톡 2개
- 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 6개
- 12 온스 아기 시금치
- 옻
- 레몬 3개
- 마늘 3개
- 카넬리니 콩 1캔(15온스)
- 토마토 1개
- 물냉이
- 4 알래스카 대구 필레
- 파슬리
- 후머스 2개(10온스) 패키지
- 봄 녹색 양상추 믹스
- 바질
- 무
- 적미 또는 적미 혼합(적미, 백미, 현미 혼합)
- 디종 겨자
- 4 알래스카 연어 필레
- 고수
- 간장
- 아스파라거스
- 완두콩
- 소금
- 후추
- 올리브유
- 발사믹 식초
저녁 식사를 직접 준비하는 경우 붉은 쌀 1인분과 bulgur 밀 1인분을 만들어 여러 날 사용할 수 있습니다. 둘 다 잘 데울 수 있습니다. 요리 시간이 줄어들어 하고 싶은 일을 더 많이 할 수 있습니다. 휴식을 취하세요.
불거밀과 구운 치킨 레시피를 곁들인 아기 시금치 그릇
퀴노아에 대한 건강하고 간단한 대안을 찾고 있다면 bulgur를 사용해보십시오. 맛과 질감이 비슷합니다. 너무 익숙하지 않다면 시도해 볼 수 있는 완벽한 레시피입니다. 이 요리법에는 당신에게도 익숙하지 않은 중동 향신료인 옻나무가 포함되어 있습니다. 붉은색이지만 전체적으로 레몬향이 난다. 대담한 느낌이 들면 약간의 옻나무로 닭고기에 양념을 할 수도 있습니다.
4인분
준비 시간: 2분 | 요리 시간: 31분 | 총 시간: 33분
재료:
- 불거 밀 1컵
- 다진 마늘 7쪽
- 야채 육수 2컵
- 껍질을 벗긴 닭 가슴살 4개
- 레몬 제스트 1큰술, 장식용 추가
- 6온스 아기 시금치
- 옻나무 1작은술
- 소금, 맛보기
- 후추, 맛보기
- 올리브유
지도:
- 스트레이너에 bulgur 밀을 헹굽니다.
- 센 불에 달군 냄비에 다진 마늘 5쪽과 씻어 놓은 곡물을 넣어주세요.
- 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
- 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
- bulgur 밀을 끓인 다음 열을 줄이고 끓입니다. 약불에서 15분간 조리합니다. 불거가 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
- 서빙할 준비가 되면 포크로 bulgur 밀을 부풀립니다.
- bulgur 밀이 요리되는 동안 닭고기와 아기 시금치를 만드십시오.
- 닭고기에 소금, 후추, 레몬 향으로 간을 합니다.
- 중불로 달군 그릴 팬에 올리브유 1큰술을 넣어주세요. 닭 가슴살을 넣고 갈색이 되고 익을 때까지 각 면에서 약 4분 동안 요리합니다. 따로. 다룰 수 있을 정도로 식으면 닭고기를 바이어스 방향으로 자릅니다.
- 중불로 달군 작은 팬에 올리브유 1큰술, 남은 다진 마늘, 아기 시금치를 넣고 볶는다. 소금, 후추, 옻나무로 간을 합니다.
- 시금치가 익을 때까지 약 2분간 볶습니다.
- 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 bulgur 밀을 넣고 아기 시금치와 얇게 썬 닭고기를 얹으십시오.
- 레몬 제스트로 장식하십시오.
아기 시금치와 붉은 쌀 요리법을 곁들인 아시아 연어 그릇
더:고수 라임 라이스 부리또 그릇
붉은 쌀은 조금 독특하지만 이 아시아 연어 사발 요리법과 완벽하게 어울립니다. 저는 백미, 현미, 적미를 채운 잡곡을 사용했지만 이 레시피에서는 일반 백미나 다른 백미를 사용해도 무방합니다. 팥은 다른 곡물에서 볼 수 없는 식감을 더해주는 것 같아요. 시도해 보세요...
4인분
준비 시간: 5분 | 요리 시간: 38분 | 총 시간: 43분
재료:
- 1컵의 현미 또는 현미 혼합(적미, 백미, 현미)
- 야채 육수 1-1/2컵
- 다진 마늘 8쪽
- 디종 머스타드 2큰술
- 간장 2큰술
- 4 알래스카 연어 필레, 껍질 제거
- 6온스 아기 시금치
- 장식용 다진 실란트로
- 소금, 맛보기
- 후추, 맛보기
- 올리브유
지도:
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 붉은 쌀을 여과기에 헹굽니다.
- 센 불에 달군 냄비에 다진 마늘 5쪽과 씻어 놓은 곡물을 넣어주세요.
- 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
- 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
- 쌀을 팔팔 끓이다가 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮는다. 약불에서 15분간 조리합니다. 밥이 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
- 서빙할 준비가 되면 포크로 밥을 부풀립니다.
- 밥을 짓는 동안 연어와 아기 시금치를 만들어주세요.
- 작은 볼에 디종 머스타드, 간장, 다진 마늘 1쪽, 소금, 후추를 기호에 따라 섞어주세요.
- 달라붙지 않는 베이킹 시트에 연어를 넣고 그 위에 디종 혼합물을 붓습니다.
- 완전히 익을 때까지 연어를 10분 동안 굽습니다.
- 중불로 달군 작은 팬에 올리브유 1작은술, 다진 마늘 2쪽, 아기 시금치를 넣고 볶는다. 시금치를 시들 때까지 2~3분간 볶습니다.
- 그릇을 조립하려면 빨간 쌀을 바닥에 넣고 연어 필레와 시금치를 얹습니다.
알래스카 대구와 후무스 레시피를 곁들인 Bulgur 밀 흰 콩 그릇
이것은 35분 이내에 테이블에 착륙할 수 있는 매우 간단한 레시피입니다. 시장에 있는 흰살 생선은 아무거나 사용하셔도 됩니다. 대구와 넙치는 이 조리법에 잘 어울립니다. 쿡탑에 올려 간단한 콩 샐러드와 불거와 함께 제공하십시오. 이 조리법에서는 물냉이를 사용하지만 미세 입자 또는 생 아기 시금치(남은 경우)도 효과가 있습니다. 준비된 재료를 가지고 완벽한 알래스카 대구 그릇을 만드십시오.
4인분
준비 시간: 5분 | 요리 시간: 29분 | 총 시간: 34분
재료:
- 불거 밀 1컵
- 다진 마늘 7쪽
- 야채 육수 2컵
- 1캔(15온스)의 카넬리니 콩, 물기를 제거하고 헹굽니다.
- 다진 파슬리 1큰술
- 다진 토마토 1/2개
- 레몬 1/2개, 즙을 내고 제스트를 가한 것(장식용 제스트 추가)
- 4 알래스카 대구 필레
- 물냉이 4온스
- 후무스 1/2컵
- 올리브유
- 소금, 맛보기
- 후추, 맛보기
지도:
- 스트레이너에 bulgur 밀을 헹굽니다.
- 센 불에 달군 냄비에 다진 마늘 5쪽과 씻어 놓은 곡물을 넣어주세요.
- 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
- 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
- bulgur 밀을 끓인 다음 열을 줄이고 끓입니다. 약불에서 15분간 조리합니다. 불거가 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
- 서빙할 준비가 되면 포크로 bulgur 밀을 부풀립니다.
- bulgur 밀이 요리되는 동안 대구를 만들고 콩을 준비하십시오.
- 카넬리니 콩은 물기를 빼고 헹굽니다. 그릇에 콩과 파슬리, 다진 토마토를 섞습니다. 콩에 소금, 후추, 레몬 주스, 다진 마늘 1쪽, 올리브 오일 한 방울로 간을 합니다. 섞이도록 저어주고 따로 보관합니다.
- 대구는 소금, 후추, 다진 마늘 1쪽, 레몬 껍질로 간을 합니다.
- 중불로 달군 팬에 올리브유 1큰술을 넣어주세요. 대구 필레를 넣고 살짝 갈색이 되고 속까지 익을 때까지 각 면에서 3~4분 동안 요리합니다.
- 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 bulgur 밀을 넣고 카넬리니 콩, 대구, 후무스 한 덩어리와 물냉이를 얹습니다. 레몬 제스트로 장식하십시오.
바질과 무를 곁들인 구운 치킨 후무스 볼 레시피
더:몽환적이고 크리미한 후무스의 비결은 슬로우 쿠커입니다.
이 조리법은 곡물이 전혀 필요하지 않으며 10분 안에 손에 저녁 식사를 할 수 있습니다. 닭고기에 소금, 후추, 레몬 향으로 간을 하고 그릴에 올려 샐러드를 만드세요. 정말 쉽습니다. 이 조리법을 위해 나는 소금, 후추, 올리브 오일과 발사믹 식초를 약간 뿌려 채소에 간을 합니다. 레몬 비네그레트도 이 요리에 정말 잘 어울립니다. 당신의 선택은 무궁무진합니다.
2인분
준비 시간: 2분 | 요리 시간: 8분 | 총 시간: 10분
재료:
- 껍질을 벗긴 닭 가슴살 2개
- 레몬 제스트 1/2큰술
- 4 컵 봄 녹색 양상추 믹스
- 후무스 1/2컵
- 다진 바질 2큰술
- 얇게 썬 무 4개
- 소금, 맛보기
- 후추, 맛보기
- 올리브유
- 발사믹 식초
지도:
- 닭고기에 소금, 후추, 레몬 향으로 간을 합니다.
- 중불로 달군 그릴 팬에 올리브유 1큰술을 넣어주세요. 닭 가슴살을 넣고 갈색이 되고 익을 때까지 각 면에서 약 4분 동안 요리합니다. 따로.
- 다룰 수 있을 정도로 식으면 닭고기를 바이어스 방향으로 자릅니다.
- 큰 그릇에 봄 상추 믹스를 넣으십시오. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 하고 올리브 오일과 발사믹 식초를 한 방울 떨어뜨립니다.
- 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 봄 상추 믹스를 넣고 후 머스, 얇게 썬 무, 바질, 구운 닭고기를 얹으십시오.
무, 아스파라거스, 완두콩 레시피를 곁들인 봄철 붉은 밥그릇
이 조리법을 위해 나는 시장에 가서 내가 가장 좋아하는 여름 채소인 무, 아스파라거스, 완두콩을 골랐습니다. 당신도 똑같이 할 수 있습니다. 붉은 쌀 (또는 bulgur 또는 quinoa)을 만들고 좋아하는 데친 채소와 함께 제공하십시오. 이 레시피를 원하는 대로 사용자 정의할 수 있습니다. 먹고 싶은 재료로 가득 채워진 초건강 한그릇입니다.
인분: 3 – 4
준비 시간: 2분 | 조리시간: 30분 | 총 시간: 32분
재료:
- 1컵의 현미 또는 현미 혼합(적미, 백미, 현미)
- 다진 마늘 5쪽
- 끝 부분을 손질한 아스파라거스 1 묶음
- 1 컵 완두콩
- 얇게 썬 무 2개
지도:
- 붉은 쌀을 여과기에 헹굽니다.
- 센 불에 달군 냄비에 마늘과 씻은 곡물을 넣습니다.
- 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
- 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
- 쌀을 팔팔 끓이다가 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮는다. 약불에서 15분간 조리합니다. 밥이 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
- 서빙할 준비가 되면 포크로 밥을 부풀립니다.
- 밥을 짓는 동안 봄나물을 만들어주세요.
- 고열로 끓는 소금물에 아스파라거스와 완두콩을 넣으십시오. 야채가 부드러워지고 익을 때까지 5~7분 동안 요리합니다. 물을 빼다.
- 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 쌀을 넣고 그 위에 아스파라거스와 완두콩을 얹습니다. 다진 파슬리와 얇게 썬 무로 장식한다.
더:5일 식사 플랜: 테이크아웃보다 더 맛있는 아시아식 식사
