5일 식단: 그릇에 담긴 초여름 맛 – SheKnows

instagram viewer

퇴근 후에는 항상 치폴레 멕시칸 그릴(Chipotle Mexican Grill)에 들어가 부리또 볼을 사거나 홀 푸드(Whole Foods)로 가서 샐러드, 채소, 단백질로 플라스틱 용기를 채우는 것이 훨씬 쉽습니다. 하지만 가끔은 식사가 끝날 때도 여전히 불만족스럽다는 걸 알아요. 집에서 만든 음식보다 더 좋은 것은 없습니다. 날씨가 따뜻해지면 주방에 있는 것이 때때로 고통스러울 수 있지만, 우리는 당신을 위해 일을 단순화했습니다.

마사 스튜어트
관련 이야기. Martha Stewart의 Riff On Rice Krispies Treats는 클래식의 전체 업그레이드입니다.

더:당신이 모르는 곡물: Bulgur

운 좋게도 한 주 동안 5가지 놀라운 식사를 만들고 대부분의 재료를 한 번 이상 사용할 수 있습니다. 이번 주 식사 계획에서는 이번 주에 매일 밤 채소, 곡물 및 생선으로 가득한 여름 한 그릇을 먹게 될 것입니다. 맛있고 만족스럽게 유지하며 Whole Foods에서 준비된 음식에 소비하는 것보다 비용이 적게 듭니다. 주. 나는 당신이 그 소리를 좋아한다는 것을 알고 있습니다.

이 식사 계획을 위해 우리는 붉은 쌀과 bulgur 밀과 같이 일반적으로 식탁에 떨어지지 않는 몇 가지 곡물을 탐색하기로 결정했습니다. 그리고 우리는 약간의 옻나무로 양념을 하고 있습니다. 나는 bulgur 밀, 빨간 쌀 및 옻나무가 약간 위협적으로 들릴 수 있다는 것을 알고 있지만 실제로 그럴 필요는 없습니다.

Bulgur는 조금 다른 것을 시도하고 싶을 때 사용하기 좋은 곡물입니다. 요리할 때 질감은 퀴노아와 매우 유사하므로 레시피에서 퀴노아를 제외하고 불거 밀을 사용해 보세요. 붉은 쌀은 또 다른 특이한 곡물이지만 현미나 백미처럼 밥을 짓습니다. 백미와 현미가 섞인 적미를 찾을 수 있으므로 익숙하지 않은 것에 바로 뛰어들고 싶지 않다면 블렌드부터 시작할 수 있습니다.

당신이 옻나무를 느끼지 못한다면 우리도 괜찮습니다. 시금치 사발에서 그것을 생략하고 그것을 요구하는 요리에 빨간 쌀 대신 현미를 사용할 수 있습니다. 그것은 간단합니다. 이 조리법에 자신만의 꼬임과 향신료를 추가할 수 있습니다. 제 좌우명은 단순히, 먹고 싶은 걸 먹어.

click fraud protection

이 식사 계획의 목표는 저녁 식사 비용을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 가능한 장소와 시간에 더 건강한 식사를 하는 것입니다. 이 다섯 가지 요리법으로 당신은 그렇게 할 수 있습니다.

더:바쁜 가족을 위한 건강한 식습관

6월 6일 식단표

  • bulgur 밀과 구운 닭고기를 곁들인 아기 시금치 그릇
  • 아기 시금치와 붉은 쌀을 곁들인 아시아 연어 그릇
  • 대구와 후무스를 곁들인 Bulgur 밀 흰 콩 그릇
  • 바질과 무를 곁들인 구운 치킨 후무스 볼
  • 무, 아스파라거스, 완두콩을 곁들인 봄철 붉은 밥그릇

식사 계획 식료품 목록:

  • Bulgur 밀
  • 야채 스톡 2개
  • 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 6개
  • 12 온스 아기 시금치
  • 레몬 3개
  • 마늘 3개
  • 카넬리니 콩 1캔(15온스)
  • 토마토 1개
  • 물냉이
  • 4 알래스카 대구 필레
  • 파슬리
  • 후머스 2개(10온스) 패키지
  • 봄 녹색 양상추 믹스
  • 바질
  • 적미 또는 적미 혼합(적미, 백미, 현미 혼합)
  • 디종 겨자
  • 4 알래스카 연어 필레
  • 고수
  • 간장
  • 아스파라거스
  • 완두콩
  • 소금
  • 후추
  • 올리브유
  • 발사믹 식초

저녁 식사를 직접 준비하는 경우 붉은 쌀 1인분과 bulgur 밀 1인분을 만들어 여러 날 사용할 수 있습니다. 둘 다 잘 데울 수 있습니다. 요리 시간이 줄어들어 하고 싶은 일을 더 많이 할 수 있습니다. 휴식을 취하세요.

불거밀과 구운 치킨 레시피를 곁들인 아기 시금치 그릇

아기 시금치 그릇
이미지: 밀라그로스 크루즈

퀴노아에 대한 건강하고 간단한 대안을 찾고 있다면 bulgur를 사용해보십시오. 맛과 질감이 비슷합니다. 너무 익숙하지 않다면 시도해 볼 수 있는 완벽한 레시피입니다. 이 요리법에는 당신에게도 익숙하지 않은 중동 향신료인 옻나무가 포함되어 있습니다. 붉은색이지만 전체적으로 레몬향이 난다. 대담한 느낌이 들면 약간의 옻나무로 닭고기에 양념을 할 수도 있습니다.

4인분

준비 시간: 2분 | 요리 시간: 31분 | 총 시간: 33분

재료:

  • 불거 밀 1컵
  • 다진 마늘 7쪽
  • 야채 육수 2컵
  • 껍질을 벗긴 닭 가슴살 4개
  • 레몬 제스트 1큰술, 장식용 추가
  • 6온스 아기 시금치
  • 옻나무 1작은술
  • 소금, 맛보기
  • 후추, 맛보기
  • 올리브유

지도:

  1. 스트레이너에 bulgur 밀을 헹굽니다.
  2. 센 불에 달군 냄비에 다진 마늘 5쪽과 씻어 놓은 곡물을 넣어주세요.
  3. 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
  4. 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
  5. bulgur 밀을 끓인 다음 열을 줄이고 끓입니다. 약불에서 15분간 조리합니다. 불거가 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
  6. 서빙할 준비가 되면 포크로 bulgur 밀을 부풀립니다.
  7. bulgur 밀이 요리되는 동안 닭고기와 아기 시금치를 만드십시오.
  8. 닭고기에 소금, 후추, 레몬 향으로 간을 합니다.
  9. 중불로 달군 그릴 팬에 올리브유 1큰술을 넣어주세요. 닭 가슴살을 넣고 갈색이 되고 익을 때까지 각 면에서 약 4분 동안 요리합니다. 따로. 다룰 수 있을 정도로 식으면 닭고기를 바이어스 방향으로 자릅니다.
  10. 중불로 달군 작은 팬에 올리브유 1큰술, 남은 다진 마늘, 아기 시금치를 넣고 볶는다. 소금, 후추, 옻나무로 간을 합니다.
  11. 시금치가 익을 때까지 약 2분간 볶습니다.
  12. 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 bulgur 밀을 넣고 아기 시금치와 얇게 썬 닭고기를 얹으십시오.
  13. 레몬 제스트로 장식하십시오.

아기 시금치와 붉은 쌀 요리법을 곁들인 아시아 연어 그릇

아시아 연어 그릇
이미지: 밀라그로스 크루즈

더:고수 라임 라이스 부리또 그릇

붉은 쌀은 조금 독특하지만 이 아시아 연어 사발 요리법과 완벽하게 어울립니다. 저는 백미, 현미, 적미를 채운 잡곡을 사용했지만 이 레시피에서는 일반 백미나 다른 백미를 사용해도 무방합니다. 팥은 다른 곡물에서 볼 수 없는 식감을 더해주는 것 같아요. 시도해 보세요...

4인분

준비 시간: 5분 | 요리 시간: 38분 | 총 시간: 43분

재료:

  • 1컵의 현미 또는 현미 혼합(적미, 백미, 현미)
  • 야채 육수 1-1/2컵
  • 다진 마늘 8쪽
  • 디종 머스타드 2큰술
  • 간장 2큰술
  • 4 알래스카 연어 필레, 껍질 제거
  • 6온스 아기 시금치
  • 장식용 다진 실란트로
  • 소금, 맛보기
  • 후추, 맛보기
  • 올리브유

지도:

  1. 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
  2. 붉은 쌀을 여과기에 헹굽니다.
  3. 센 불에 달군 냄비에 다진 마늘 5쪽과 씻어 놓은 곡물을 넣어주세요.
  4. 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
  5. 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
  6. 쌀을 팔팔 끓이다가 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮는다. 약불에서 15분간 조리합니다. 밥이 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
  7. 서빙할 준비가 되면 포크로 밥을 부풀립니다.
  8. 밥을 짓는 동안 연어와 아기 시금치를 만들어주세요.
  9. 작은 볼에 디종 머스타드, 간장, 다진 마늘 1쪽, 소금, 후추를 기호에 따라 섞어주세요.
  10. 달라붙지 않는 베이킹 시트에 연어를 넣고 그 위에 디종 혼합물을 붓습니다.
  11. 완전히 익을 때까지 연어를 10분 동안 굽습니다.
  12. 중불로 달군 작은 팬에 올리브유 1작은술, 다진 마늘 2쪽, 아기 시금치를 넣고 볶는다. 시금치를 시들 때까지 2~3분간 볶습니다.
  13. 그릇을 조립하려면 빨간 쌀을 바닥에 넣고 연어 필레와 시금치를 얹습니다.

알래스카 대구와 후무스 레시피를 곁들인 Bulgur 밀 흰 콩 그릇

Bulgur 밀 흰 콩 그릇
이미지: 밀라그로스 크루즈

이것은 35분 이내에 테이블에 착륙할 수 있는 매우 간단한 레시피입니다. 시장에 있는 흰살 생선은 아무거나 사용하셔도 됩니다. 대구와 넙치는 이 조리법에 잘 어울립니다. 쿡탑에 올려 간단한 콩 샐러드와 불거와 함께 제공하십시오. 이 조리법에서는 물냉이를 사용하지만 미세 입자 또는 생 아기 시금치(남은 경우)도 효과가 있습니다. 준비된 재료를 가지고 완벽한 알래스카 대구 그릇을 만드십시오.

4인분

준비 시간: 5분 | 요리 시간: 29분 | 총 시간: 34분

재료:

  • 불거 밀 1컵
  • 다진 마늘 7쪽
  • 야채 육수 2컵
  • 1캔(15온스)의 카넬리니 콩, 물기를 제거하고 헹굽니다.
  • 다진 파슬리 1큰술
  • 다진 토마토 1/2개
  • 레몬 1/2개, 즙을 내고 제스트를 가한 것(장식용 제스트 추가)
  • 4 알래스카 대구 필레
  • 물냉이 4온스
  • 후무스 1/2컵
  • 올리브유
  • 소금, 맛보기
  • 후추, 맛보기

지도:

  1. 스트레이너에 bulgur 밀을 헹굽니다.
  2. 센 불에 달군 냄비에 다진 마늘 5쪽과 씻어 놓은 곡물을 넣어주세요.
  3. 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
  4. 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
  5. bulgur 밀을 끓인 다음 열을 줄이고 끓입니다. 약불에서 15분간 조리합니다. 불거가 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
  6. 서빙할 준비가 되면 포크로 bulgur 밀을 부풀립니다.
  7. bulgur 밀이 요리되는 동안 대구를 만들고 콩을 준비하십시오.
  8. 카넬리니 콩은 물기를 빼고 헹굽니다. 그릇에 콩과 파슬리, 다진 토마토를 섞습니다. 콩에 소금, 후추, 레몬 주스, 다진 마늘 1쪽, 올리브 오일 한 방울로 간을 합니다. 섞이도록 저어주고 따로 보관합니다.
  9. 대구는 소금, 후추, 다진 마늘 1쪽, 레몬 껍질로 간을 합니다.
  10. 중불로 달군 팬에 올리브유 1큰술을 넣어주세요. 대구 필레를 넣고 살짝 갈색이 되고 속까지 익을 때까지 각 면에서 3~4분 동안 요리합니다.
  11. 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 bulgur 밀을 넣고 카넬리니 콩, 대구, 후무스 한 덩어리와 물냉이를 얹습니다. 레몬 제스트로 장식하십시오.

바질과 무를 곁들인 구운 치킨 후무스 볼 레시피

그릴드 치킨 후무스 볼
이미지: 밀라그로스 크루즈

더:몽환적이고 크리미한 후무스의 비결은 슬로우 쿠커입니다.

이 조리법은 곡물이 전혀 필요하지 않으며 10분 안에 손에 저녁 식사를 할 수 있습니다. 닭고기에 소금, 후추, 레몬 향으로 간을 하고 그릴에 올려 샐러드를 만드세요. 정말 쉽습니다. 이 조리법을 위해 나는 소금, 후추, 올리브 오일과 발사믹 식초를 약간 뿌려 채소에 간을 합니다. 레몬 비네그레트도 이 요리에 정말 잘 어울립니다. 당신의 선택은 무궁무진합니다.

2인분

준비 시간: 2분 | 요리 시간: 8분 | 총 시간: 10분

재료:

  • 껍질을 벗긴 닭 가슴살 2개
  • 레몬 제스트 1/2큰술
  • 4 컵 봄 녹색 양상추 믹스
  • 후무스 1/2컵
  • 다진 바질 2큰술
  • 얇게 썬 무 4개
  • 소금, 맛보기
  • 후추, 맛보기
  • 올리브유
  • 발사믹 식초

지도:

  1. 닭고기에 소금, 후추, 레몬 향으로 간을 합니다.
  2. 중불로 달군 그릴 팬에 올리브유 1큰술을 넣어주세요. 닭 가슴살을 넣고 갈색이 되고 익을 때까지 각 면에서 약 4분 동안 요리합니다. 따로.
  3. 다룰 수 있을 정도로 식으면 닭고기를 바이어스 방향으로 자릅니다.
  4. 큰 그릇에 봄 상추 믹스를 넣으십시오. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 하고 올리브 오일과 발사믹 식초를 한 방울 떨어뜨립니다.
  5. 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 봄 상추 믹스를 넣고 후 머스, 얇게 썬 무, 바질, 구운 닭고기를 얹으십시오.

무, 아스파라거스, 완두콩 레시피를 곁들인 봄철 붉은 밥그릇

봄의 붉은 밥그릇
이미지: 밀라그로스 크루즈

이 조리법을 위해 나는 시장에 가서 내가 가장 좋아하는 여름 채소인 무, 아스파라거스, 완두콩을 골랐습니다. 당신도 똑같이 할 수 있습니다. 붉은 쌀 (또는 bulgur 또는 quinoa)을 만들고 좋아하는 데친 채소와 함께 제공하십시오. 이 레시피를 원하는 대로 사용자 정의할 수 있습니다. 먹고 싶은 재료로 가득 채워진 초건강 한그릇입니다.

인분: 3 – 4

준비 시간: 2분 | 조리시간: 30분 | 총 시간: 32분

재료:

  • 1컵의 현미 또는 현미 혼합(적미, 백미, 현미)
  • 다진 마늘 5쪽
  • 끝 부분을 손질한 아스파라거스 1 묶음
  • 1 컵 완두콩
  • 얇게 썬 무 2개

지도:

  1. 붉은 쌀을 여과기에 헹굽니다.
  2. 센 불에 달군 냄비에 마늘과 씻은 곡물을 넣습니다.
  3. 향이 좋고 물이 증발할 때까지 약 1분간 자주 저어 곡물을 굽습니다.
  4. 야채 육수와 소금 1작은술을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
  5. 쌀을 팔팔 끓이다가 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮는다. 약불에서 15분간 조리합니다. 밥이 다 익으면 불을 끄고 10분간 둡니다.
  6. 서빙할 준비가 되면 포크로 밥을 부풀립니다.
  7. 밥을 짓는 동안 봄나물을 만들어주세요.
  8. 고열로 끓는 소금물에 아스파라거스와 완두콩을 넣으십시오. 야채가 부드러워지고 익을 때까지 5~7분 동안 요리합니다. 물을 빼다.
  9. 그릇을 조립하려면 그릇 바닥에 쌀을 넣고 그 위에 아스파라거스와 완두콩을 얹습니다. 다진 파슬리와 얇게 썬 무로 장식한다.

더:5일 식사 플랜: 테이크아웃보다 더 맛있는 아시아식 식사