모두 지키려고 했다면 지방 당신의 건강을 위해 다이어트에서 제외된 당신은 혼자가 아닙니다. 지방은 지난 몇 년 동안 꽤 나쁜 평판을 얻었지만 모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 일부는 실제로 우리의 전반적인 건강에 중추적인 역할을 합니다.
등록된 전체론적 영양사이자 마사지 치료사인 Christal Sczebel Pure & Simple 영양 컨설팅 및 마사지 요법 식이 지방은 식단에 필수적이며 중요한 다량 영양소라고 설명합니다. 그러나 그녀는 "더 많이 섭취해야 하는 지방과 덜 섭취해야 하는 지방이 있습니다. 그리고 완전히 홀로 남겨져야 하는 다른 사람들.” 그래서 어떤 것을 즐기고 어떤 것을 즐길지 어떻게 알 수 있습니까? 피하다? "단순화하기 위해 식이 지방에는 포화, 불포화 및 트랜스 지방의 세 가지 주요 유형이 있습니다."라고 Sczebel은 설명합니다. "너무 기술적으로 설명하지 않으면 '포화'와 '불포화'라는 용어는 지방산의 수소 원자 양을 나타냅니다. 포화 지방은 최대 수소 원자로 가득 차 있지만 불포화 지방은 그렇지 않습니다. 트랜스 지방은 화학적 과정을 통해 수동으로 '수소화'되어 불포화 상태에서 포화 상태로 바뀝니다.”
그렇다면 어떤 지방이 좋고 어떤 지방이 나쁜가?
Sczebel은 "'나쁜' 지방은 포화 지방으로 체내 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화증을 유발하고 궁극적으로 심장병을 유발할 수 있습니다."라고 말합니다. “이러한 지방은 전지방 유제품, 육류, 일부 오일에서 발견되며 실온에서 고체입니다. 포화 지방을 완전히 피할 필요는 없지만 적당히 섭취해야 합니다. 포화 지방 섭취량은 하루 20g 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.”
그런 다음 "매우 나쁜" 지방인 트랜스 지방이 있습니다. "트랜스 지방은 주로 가공 식품의 유통 기한을 연장하는 데 사용됩니다."라고 Sczebel은 설명합니다. 이 지방은 "신체의 콜레스테롤 수치를 증가시키며 관상동맥 질환의 위험 증가와 직접적으로 연관되어 있습니다. 또한 트랜스 지방과 암, 당뇨병, 알츠하이머 및 비만 사이의 연관성을 보여주는 충분한 연구가 있습니다."
따라서 나쁜 지방이 있다는 이야기는 모두 사실입니다. 그러나 불포화 지방인 "좋은 지방"이 있기 때문에 지방을 완전히 거부할 필요는 없습니다. 불포화 지방은 "실제로 신체의 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다"라고 Sczebel은 말합니다. “피부, 머리카락, 손톱의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 신경계 기능과 적절한 뇌 성장 및 발달을 지원합니다. 불포화 지방은 또한 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되므로 관절염 및 기타 염증으로 인한 통증 증상을 감소시킵니다. 장애.” 그리고 아래와 같은 불포화 지방의 공급원 덕분에 이러한 우수한 건강을 쉽게 (그리고 맛있습니다!) 얻을 수 있습니다. 혜택.
지방에 대해 자세히 알아보기 >>
1
아보카도
Sczebel은 "아보카도는 슈퍼푸드이며 암을 퇴치하는 항산화 물질로 가득 차 있습니다."라고 말합니다. 게다가 이 때문에 과일은 미묘한 맛을 가지고 있습니다. 약간의 바다 소금과 감귤류를 첨가하여 샌드위치로 사용할 수 있습니다. 확산, 샐러드 토핑, 맛있는 베이스 과카몰리 또는 심지어 건강한 디저트와 같은 숨겨진 키 라임 타르트.
2
너트 버터
Sczebel은 다음과 같이 설명합니다. “견과류 버터는 불포화 지방의 훌륭한 공급원이자 단백질 공급원입니다. 훌륭한 간식이나 메인 식사에 추가하세요.” 기름, 설탕 및 소금이 첨가되지 않은 견과류 버터를 찾으십시오. 아직, 자신을 채찍질하다. Sczebel은 아몬드 또는 땅콩 버터를 "사과용 딥으로, 단백질 팬케이크 위에 바르고, 스무디와 함께, 건강한 디저트 위에 이슬비를 뿌리거나, 단지에서 바로 꺼낸 간단한 한 숟가락” 일.
3
연어
이 푸짐하고 심장에 좋은 생선은 "건강에 좋은 지방과 단백질의 훌륭한 공급원"이라고 Sczebel은 말합니다. 또한 신경계 기능과 건강한 피부를 지원하는 필수 지방산인 오메가-3를 충분히 제공합니다. 식단에 적용하기 위한 Sczebel의 팁은 무엇입니까? 연어에 레몬 한 줌, 디종 머스타드 한 덩어리, 꿀 한 방울, 신선한 딜을 뿌린 후 그릴에 올려 맛있게 드세요.
4
올리브
이 짠맛이 나는 맛있는 작은 둥근 경이는 건강한 불포화 지방과 산화 방지제로 가득 차 있다고 Sczebel은 설명합니다. 샐러드에 넣어 먹거나, 타페나드에 블렌딩하거나, 간편하게 간식으로 즐겨도 좋습니다.
5
아마 씨앗
Sczebel은 아마씨가 오메가-3의 공급원일 뿐만 아니라 소화 과정을 돕고 규칙적인 생활을 하는 데 도움이 되는 불용성 섬유소의 공급원이라고 말합니다. 하루를 건강하게 시작하기 위해 Sczebel은 아마씨를 갈아서 그녀에게 추가합니다. 단백질 팬케이크, 오트밀 또는 아침 스무디.
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지방과 관련하여 현명한 선택하기
"매일 필요한 지방의 양은 사람마다 다르지만 좋은 지침은 일일 총 칼로리의 약 25-35%를 지방으로 섭취하는 것입니다."라고 Sczebel은 조언합니다. 올바른 지방 섭취를 위한 그녀의 조언은 가공 식품을 멀리하고 "깨끗한 식사" 방식을 취하는 것입니다. 그녀는 가장 자연스러운 상태의 음식을 섭취하는 것을 목표로 삼고 붉은 고기와 크림과 버터와 같은 전지방 유제품의 섭취를 일주일에 두 번 이하로 제한할 것을 제안합니다. 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 생선과 같은 살코기를 선택하고 설탕이 첨가되지 않은 저지방 또는 무지방 유제품을 찾으십시오. 물론 여기에 언급된 영양가 있는 불포화 지방을 매일 즐겨보세요.
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