전신 수영장 운동 – SheKnows

올 여름, 화창한 날씨를 만끽하며 물놀이를 즐겨보는 것은 어떨까요? Intensity PT(@intensity_personal_training)의 최고 성능 코치인 Belinda Wasowski가 수영장이 더위 속에서 훈련하기에 완벽한 장소인 이유를 알려줍니다.

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목표

이 운동을 위해 우리는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 할 것입니다. 여기에는 고강도 운동의 짧은 파열이 포함되며 그 다음에는 저강도 운동 또는 휴식이 포함됩니다. HIIT를 사용하면 더 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻을 수 있으므로 시간이 20-25분밖에 남지 않은 사람들에게 적합합니다. 수영장은 물이 관절에 훨씬 적은 스트레스를 주기 때문에 이러한 유형의 운동에 적합합니다.

물 운동

다음 회로를 4-5회 완료하십시오(총 16-20분 소요). 20초 동안 최대한 열심히 일하고 20초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다. 돈을 벌고 싶다면 이렇게 하세요!

• 빠른 발차기 - 20초
  수영장이나 킥보드의 가장자리를 잡고 다리를 뒤로 쭉 뻗고 떠 있습니다. 다리를 가능한 한 세게 차고 빠르게 차십시오(다리가 수면에 튀지 않고 물 속에 있는 상태로 유지).
• 20초간 휴식

팁: 10바퀴를 완주하는 데 걸리는 시간을 기록하고 다음 번에 그 점수를 깨보세요!

• 다리 없는 평영 — 20초
  다리 사이에 풀 부표를 넣습니다(또는 단순히 다리를 꼬고). 상체만 사용하여 평영 동작으로 수영장 주변을 이동합니다.
• 20초간 휴식합니다.
• 천천히, 가위차기 — 20초
  수영장이나 킥보드의 가장자리를 다시 잡으십시오. 그러나 이번에는 가장 큰 가동 범위를 목표로 다리를 걷어차십시오. 다리를 항상 물 속에 두십시오.
• 20초간 휴식
• 스쿼트 점프 - 20초
  이것은 수중에서 하는 것을 제외하고는 일반 스쿼트 점프와 똑같습니다. 어깨 높이에서 양팔을 옆으로 뻗고 선다. 쪼그리고 앉았다가 가능한 한 높이 물 밖으로 뛰어내립니다. 점프할 때 팔을 머리 위로 뻗습니다.
• 20초간 휴식
• 가위 점프 — 20초
  발을 모으고 서십시오. 오른발로 크게 앞으로 내디디십시오. 이것이 시작 위치입니다(런지와 유사). 왼발이 앞에 있고 오른발이 뒤에 오도록 동시에 발을 바꿔 가능한 한 높이 점프합니다. 점프할 때마다 엉덩이를 쥐어짜십시오.
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• 20초간 휴식
• 엉덩이 차기 - 20초
  그 자리에서 뛰면서 발로 엉덩이를 걷어차십시오.
• 풀 스프린트 간격
  그랜드 피날레를 위해 가능한 한 빨리 10개의 리턴 랩을 완료하십시오. 이렇게 하려면 수영장의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 높은 무릎으로 달립니다. 달릴 때 팔을 펌핑하고 가진 모든 것을 제공하십시오. 느린 조깅으로 시작점으로 돌아갑니다. 한 바퀴입니다!

그것을 섞다

수영장 운동을 다양하게 할 준비가 되었으면 다음 운동 중 하나를 수행하십시오.

밟는 물

이것은 시간이 지남에 따라 하기 가장 어려운 일 중 하나이며 수구 선수가 왜 그렇게 믿을 수 없을 정도로 몸에 잘 맞는지 설명합니다! 2분 동안 물을 밟아 운동을 시작하거나 종료한 다음, 체력이 좋아지면 최대 5, 10 또는 15까지 늘리십시오.

에그 비터

심장 박동을 높이려면 에그 비터를 사용해 보세요. 물을 밟을 때 두 다리를 동시에 반대 방향으로 움직입니다. 따라서 왼쪽 다리는 시계 방향으로 가고 오른쪽 다리는 시계 반대 방향으로 움직이지만 문제는 두 다리를 동시에 회전시키는 것입니다. 보너스 포인트를 얻으려면 어깨와 삼두근을 목표로 팔을 원을 그리십시오.

핸즈업 킥

이 운동은 정확히 들리는 대로 수행됩니다. 똑바로 서서 손을 공중에 두면서 물을 밟습니다. 이것은 매우 도전적이며 둔부와 코어 근육이 타는 것을 느낄 것입니다. 그러나 기억하십시오. 그 화상은 당신이 항상 꿈꿔 왔던 해변의 몸에 한 걸음 더 다가가게 해줍니다.

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사진 크레디트: Fitographer