허리가 아프고, 무릎이 삐걱거리고, 약간의 LBL이 있습니다. 우리 모두는 때때로 그런 사소한 문제를 가지고 있습니다. 하지만 운동을 그만둘 핑계로 삼지 말고 고쳐보자. F45의 기능성 피트니스 트레이너 Rachel McKay가 그 방법을 알려줍니다.
허리 통증
운동할 때 허리가 아프다면 햄스트링이 팽팽해지고 코어와 복근이 생각보다 약간 약하다는 신호입니다. 그 성가신 통증을 없애려면 코어 근육을 강화하고 등의 긴장을 풀어주세요.
알고 계셨나요? 등은 우리 몸의 중추 신경계를 수용하므로 통증이 있는 경우 시간을 낭비하지 말고 전문가의 도움을 받으십시오.
필수 운동:
- 지지형 플랭크 - 무릎을 바닥에 대고 1분 동안 유지합니다.
- 교대 사지 들어올리기 — 배에 누워 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올리면서 상체를 고정합니다. 반대쪽도 반복합니다. 이것이 너무 힘들다면 무릎과 팔꿈치를 구부려 이 운동을 수정하십시오.
- 근막 이완 - 폼 롤러를 사용하여 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔부 및 등의 뻣뻣함을 "제거"하십시오. 하루에 두 번 10분 동안 롤링하는 것을 목표로 하세요. 처음에는 약간 고통스러울 수 있지만(특히 이전에 폼 롤러를 사용하지 않은 경우), 저를 믿으세요. 나중에는 기분이 나아질 것입니다.
둥근 어깨
많은 여성들이 불편할 정도로 둥근 어깨를 가지고 돌아다니고 있습니다. 이는 책상에 몇 시간 동안 앉아서 충분한 스트레칭을 하지 않은 결과입니다. 이러한 조임은 매우 흔한 문제이지만 운 좋게도 해당 부위에 약간의 주의와 주의를 기울이면 고칠 수 있습니다. 이를 위해서는 가슴을 스트레칭하고 등의 회전근개, 능형근, 후방삼각근을 강화하는 데 집중하십시오. 이러한 움직임을 결합하면 어깨를 앞뒤로 당기는 데 도움이 됩니다. 즉, 있어야 할 위치입니다.
필수 운동:
가슴:
손가락을 쭉 뻗은 상태에서 손바닥을 벽에 댑니다. 바깥쪽 발을 앞으로 내밀고 벽에서 천천히 회전합니다. 늘어나는 느낌이 들도록 손 높이를 조정하되 편안하게 유지하십시오. 20초 동안 유지합니다. 양쪽에서 두 번 반복합니다.
뒤:
넓은 그립 행은 등을 위로 올려주는 데 환상적입니다. 기둥 주위에 수건을 감싸고 각 손의 끝을 잡습니다. 어깨를 뒤로 당기고 아래로 당기고 가슴을 앞으로 밀고 등을 아치형으로 만드십시오. 이때 팔꿈치를 어깨 높이로 유지하십시오. 등을 쥐어짜고 등 뒤에서 팔꿈치가 서로 닿도록 합니다. 해제하고 반복합니다.
방광 누출
물론 창피할 수 있지만 LBL은 전 세계 여성들의 삶의 현실이자 공통된 문제입니다. 왜요? 우리는 출산하고 폐경을 겪고 있기 때문에! 갑상선이나 당뇨병과 같은 기저 질환에 의해서도 발생할 수 있으므로 방광에 문제가 있는 경우에는 의사의 진찰을 받으십시오. LBL을 없애는 가장 좋은 방법은 골반저 운동을 하는 것입니다. 빠르고 쉽고 신중합니다. 어디서든 할 수 있으며 아무도 모를 것입니다.
필수 운동:
- 무릎을 약간 벌리고 서거나 앉거나 눕습니다. 허벅지와 복부의 근육을 이완하십시오.
- 숨을 들이마시면서 천천히 그리고 깊게 들이마십니다. 당신이 오줌을 싸고 있다고 상상하고 중간에 멈추려고 노력하십시오. 이것이 당신이 수축하는 근육입니다. 짜면서 근육을 안으로 그리고 위로 당깁니다. 놓을 때 천천히 숨을 내쉬십시오. 최상의 결과를 얻으려면 운동과 함께 호흡을 조정하십시오.
- 하루에 4~5회 천천히 10회, 빠르게 10회 실시합니다.
SheKnows Expert이자 스타일 블로거 이모젠 램포트 그녀는 골반저 운동을 기억하는 영리한 방법을 가지고 있습니다.
뻣뻣한 무릎
우리는 운동할 때 무릎이 뛰기 때문에 많은 체육관 토끼가 러너스 니(runner's knee)라고도 하는 ITBS에 걸리게 됩니다. 이는 엉덩이에서 정강이 위쪽까지 다리 바깥쪽에 있는 근육인 장경인대의 단축으로 인해 발생합니다. 이 조임은 무릎의 정렬을 엉망으로 만들어 통증이나 둔한 통증을 유발합니다. 다른 무릎 문제는 말 그대로 무릎에 스트레스를 주는 열악한 유연성과 연결될 수 있습니다. 휴식, 얼음찜질, 이러한 운동은 통증 완화에 도움이 됩니다.
필수 운동:
- 근막 이완 - 폼 롤러를 사용하여 햄스트링, 바깥쪽 다리 및 대퇴사두근을 푸십시오.
- 햄스트링 스트레칭 - 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올립니다. 수건이나 건너뛰는 줄을 발에 감고 햄스트링 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
주요 팁: 요가는 몸을 풀고 이완시키는 데 환상적이므로 일기에 정규 수업을 작성하여 무릎 문제를 예방하십시오.
로드시스
Lordosis는 트레이너가 여성에게서 항상 볼 수 있는 안쪽으로 휘어진 척추(또는 "뒤로 휘어짐")에 대한 멋진 단어입니다. 근력과 근력의 불균형으로 인해 발생합니다. 예를 들어, 약한 둔부 및 햄스트링과 결합된 단단한 고관절 굴곡근. 하루 종일 컴퓨터를 만지면 전만증에 걸릴 가능성이 더 큽니다. 그러나 좋은 소식은 허리와 엉덩이의 근육을 스트레칭하고 복근과 둔부를 강화하여 곡선을 극복할 수 있다는 것입니다.
필수 운동:
- 스쿼트 — 배 근육을 쥐어짜고 엉덩이를 가능한 한 바닥에 가깝게 합니다.
- 런지 — 발이 다리만큼 떨어져 있는지 확인하고 구부린 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다.
- 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭 - 무릎을 꿇고 다리가 구부러지도록 한 발을 앞으로 내밉니다. 엉덩이가 잘 늘어나는 느낌이 들도록 체중을 앞으로 이동합니다. 반대쪽 팔을 머리 위로 올리고 유지합니다.
Rachel McKay와 그녀의 비즈니스 파트너인 Chris Barnes는 시드니의 Surry Hills에 있는 F45에서 많은 아름다운 여성들을 훈련시킵니다. 자세한 내용은 다음을 확인하십시오. 웹사이트.
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