저는 아시아 음식, 특히 테이크아웃을 좋아합니다. 그러나 테이크아웃이 훌륭하긴 하지만 야채를 기본으로 하는 경우에도 항상 가장 건강한 선택은 아닙니다. 많은 기름에 요리하거나 튀긴 대부분의 요리는 칼로리가 매우 높으며 영양학적 이점이 거의 없습니다.
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아시아에서 영감을 받은 이 한 냄비 요리는 신선한 브로콜리 꽃과 살코기 없는 닭 가슴살을 가져다가 적은 노력으로 테이크아웃보다 훨씬 맛있고 건강한 식사로 만듭니다. 로스팅 직전에 치킨과 브로콜리를 버무릴 간단한 땅콩소스를 만들어 풍미를 더했습니다.
보너스: 이 식사를 미리 준비하고 직장에서 집에 도착할 때 오븐에 바로 넣을 수 있도록 준비하거나 다른 프로젝트로 바쁜 경우 큰 자녀 중 한 명이 대신 시작하도록 할 수도 있습니다.
간단한 원팬 로스트 땅콩 치킨과 브로콜리 레시피
4인분
준비 시간: 10분 | 굽는 시간: 30분 | 총 시간: 40분
재료:
- 크림 같거나 두툼한 천연 땅콩 버터 1/4컵
- 저염 간장 1/2컵
- 쌀 식초 2큰술
- 라임 1개, 착즙
- 꿀 2큰술, 흑설탕 또는 아가베
- 신선한 강판 생강 1/2큰술
- 칠리 소스 또는 스리라차와 같은 핫 소스 1작은술
- 마늘 가루 1작은술
- 소금과 후추, 기호에 따라
- 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 4개
- 큰 머리 브로콜리 1개, 작은 꽃 제거
- 장식용 신선한 고수(선택 사항)
- 장식용으로 다진 신선한 붉은 양파(선택 사항)
- 고명을 위한 으깬 붉은 고추 조각(선택 사항)
지도:
- 오븐을 화씨 375도로 예열합니다.
- 베이킹 접시에 모든 재료(닭고기, 브로콜리 제외)를 넣고 포크나 와이어 거품기로 소스를 베이킹 접시에 바로 섞는다.
- 오븐용 접시에 닭 가슴살을 깔고 그 위에 브로콜리를 올려주세요. 호일로 덮고 20분간 굽는다.
- 베이킹 접시에서 호일을 제거하고 닭고기와 브로콜리를 부드럽게 섞은 다음 10분 더 굽습니다.
- 오븐에서 꺼내서 접시에 나누어 담습니다.
- 신선한 고수, 붉은 양파, 으깬 붉은 고추 조각으로 장식하십시오. 따뜻하게 제공되는 것이 가장 좋습니다.
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