골다공증은 거의 4,400만 미국인(대부분 여성)의 주요 건강 위협이며 근골격계 관절염 및 관절 통증과 같은 상태는 미국에서 의사를 방문하는 가장 큰 이유입니다. 주. 미국인 4명 중 1명 이상이 의학적 치료가 필요한 근골격 질환을 앓고 있습니다. 그리고 여성은 남성보다 뼈 건강이 나빠질 가능성이 4배 더 높습니다. 튼튼한 뼈와 건강한 관절을 위한 핵심 솔루션은? 적절한 영양. 전반적인 골격 건강을 위한 6가지 다이어트 팁이 있습니다.
뼈와 관절 건강에 대한식이 요법의 영향.
미시간 대학교 뼈 및 관절 부상 예방 광고 재활 센터 소장인 Ronald Zernicke 박사와 그의 동료들은 최근 50년 동안 건강한 골격 조직과 전반적으로 식단의 역할에 대한 연구를 검토한 결과를 발표했습니다. 뼈 건강. 에 발표된 연구 결과 스포츠 건강: 다학제적 접근, 뼈 건강 및 뼈 손실 예방에 대한 최신 사실을 지지하고 연령에 관계없이 모든 사람의 근골격 구조와 강도를 보존하기 위한 영양 전략을 검증합니다. Zernicke 박사는 "적절한 영양은 건강한 골격의 발달과 유지에 매우 중요합니다. 남녀노소, 스포츠 및 레크리에이션 활동에 참여하는 모든 사람, 그리고 그 중간에 있는 모든 사람이 전반적인 뼈 건강 및 신체 기능을 위한 기초입니다.” 연구자들은 특히 식이 단백질, 지방 및 탄수화물이 뼈와 관절에 미치는 역할을 조사했습니다. 건강. 연구를 바탕으로 다음과 같은 영양 전략을 권장합니다.
1. 적절한 단백질로 근육을 유지하십시오.
역사적으로 식이 단백질이 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 논쟁이 있어 왔습니다. 일부 초기 연구에 따르면 고단백 식단, 특히 붉은 고기가 많이 함유된 식단은 뼈를 약하게 만들 수 있습니다. 그러나 보다 최근의 연구에 따르면 고단백 식단은 뼈의 미네랄 함량을 증가시키고 골절 위험을 감소시킬 수 있습니다. 식이 단백질은 관절과 뼈를 보호하는 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되며 심지어 뼈의 강도를 자극합니다(체중 부하 활동을 동반할 때). 연구원들은 또한 엄격한 훈련을 받는 청소년 및 어린이 운동선수들에게 고단백 식단이 종종 권장된다는 것을 발견했습니다. Zernicke 박사 팀은 고품질 동물성 단백질(계란, 연어, 살코기)과 식물성 단백질(대두, 콩, 콩류)을 권장합니다.식이 요법에서 단백질에 대한 진실
2. 탄산음료를 버리세요.
정제 설탕이 많이 함유된 식이가 뼈 건강에 미치는 영향이 광범위하게 연구되어 왔으며 고당 식이가 뼈 성장과 기계적 강도를 손상시키는 것으로 나타났습니다. 특히, 청량 음료 및 스포츠 음료와 같은 탄산 음료가 많이 함유된 식단은 남성과 여성 모두에서 골밀도의 현저한 감소와 관련이 있습니다. Zernicke 박사는 이러한 해로운 영향 중 일부는 청량 음료를 선호하는 우유 및 기타 이용 가능한 액체의 소비 감소 때문이라고 말합니다. 또한 청량 음료를 마시는 것은 체중 증가와 제지방 근육량 감소로 이어질 수 있으며 건강과 운동 능력에 중요한 칼슘과 철분 손실에 기여할 수 있습니다. Zernicke 박사는 "모든 유형의 스포츠 또는 신체 활동 중에 수분을 공급하는 것이 매우 중요하지만, 당분이 많은 스포츠를 하는 대신 병이나 수돗물, 우유, 오렌지 주스 또는 칼슘이 강화된 음료를 마십니다. 마시다."우유를 마시는 것의 이점
3. 양질의 탄수화물을 섭취하십시오.
모든 탄수화물이 뼈와 관절 건강에 부정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 과일과 채소와 같은 복합 탄수화물은 실제로 골질량 밀도를 개선하고 칼슘 흡수를 증가시킬 수 있습니다. Zernicke 박사에 따르면 과일과 채소에는 소장에서 소화되지 않는 이눌린 유형의 프럭탄과 같은 소화 불가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 대장으로 이동하여 처리되기 시작하면 몸 전체의 칼슘 분배를 향상시키는 유기산을 생성합니다. 또한 과일과 채소에는 전반적인 건강에 필수적인 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 다른 식품에 비해 칼로리가 낮아 근골격계 문제를 일으킬 수 있는 체중 증가를 예방할 수 있습니다.슈퍼 건강을 위한 20가지 슈퍼푸드
4. 칼슘에 뼈를 얹으십시오.
인체에 가장 풍부한 미네랄인 칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 미네랄은 또한 근육 수축, 심장 박동 조절, 신경 자극 전달, 혈압 조절 및 면역 체계 기능에 필수적인 역할을 합니다. 칼슘의 일일 권장 섭취량(성별 및 연령에 따라 다름)을 섭취하면 골다공증을 예방하고 근육과 신경이 적절하게 기능하도록 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Zernicke 박사는 칼슘의 적절한 일일 복용량을 얻는 것은 치즈, 우유 및 요구르트 뿐만 아니라 케일, 순무, 브로콜리, 두부와 같은 식물성 식품 및 오렌지와 같은 칼슘 강화 식품 주스. 칼슘 일일 권장 섭취량
5. 비타민 D를 잊지 마세요.
햇빛에 노출되면 신체가 자체적으로 비타민 D를 생성하기 때문에 햇빛 비타민이라고도 알려진 비타민 D는 뼈가 칼슘을 흡수하도록 돕는 데 중요합니다. 새로운 연구에 따르면 비타민 D는 면역 체계를 강화하고 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D의 식품 공급원에는 지방이 많은 생선과 달걀 노른자뿐만 아니라 시리얼, 오렌지 주스, 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 비타민 D 강화 식품이 있습니다. 비타민 D 결핍의 위험이 있습니까?
6. 보충제를 섭취하세요.
Zernicke 박사는 영양소 밀도가 낮은 음식과 음료(예: 설탕, 나트륨 또는 포화 지방, 탄산 청량 음료)는 신체와 골격에 건강에 필수적인 영양소가 결여되어 있기 때문입니다. 개발. 그는 또한식이 결핍이있는 경우 보충제 (예: 탄산 칼슘 또는 구연산 칼슘 및 종합 비타민)를 사용하여 골격 건강을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.보충제를 복용하는 올바른 방법
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