나는 이것을 개발했다 요가 내가 길 여행에서 내 아이를 창밖으로 내던지는 것을 부끄러워하는 "나마스테"였을 때의 흐름. 당신도 이러한 포즈를 통해 정신적, 육체적 평정을 되찾을 수 있습니다.
열기를 느끼다
여러 세트의 태양 경례로 전신을 워밍업함으로써 이 흐름을 시작하십시오.
산 자세로 서서 손을 옆구리에 두고 눈을 감고 시작합니다. 뱃속 깊은 곳에서 숨을 내쉬고 코로 숨을 들이쉬면서 깊게 숨을 들이마십니다. 이완을 느낄 때까지 이 호흡 순서를 반복합니다. 약 5회 정도 크게 호흡합니다. 머리 위로 손을 올린 다음 앞으로 접습니다.
앞으로 접기
푸시업 위치에 도달할 때까지 매트 위에서 손을 앞으로 걷습니다. 심호흡을 한 번 유지합니다.
푸시업 위치
엉덩이가 아래를 향하는 개 자세에 도달할 때까지 어깨를 뒤로 미십시오. 어깨를 손목 뒤로 움직이고 목에 무리가 가지 않도록 고정하십시오. 가능한 한 발 뒤꿈치를 매트에 대십시오. 따뜻할 때까지 꽤 꽉 느낄 수 있습니다. 한 숨을 참습니다.
아래를 향한 개
종아리가 매우 조이면 각 무릎을 번갈아 구부려 개를 산책시키십시오. 이것은 종아리와 다리 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 당신이 따뜻함을 느끼고 싶을 때까지 이것을 계속할 수 있습니다.
개를 산책시키다
잠시 푸쉬업 자세로 돌아간 다음, 차타룽가 자세로 떨어집니다. 낮은 푸시업 자세입니다. 당신이 당신의 전리품을 공중으로 찌르지 않았는지 확인하십시오. 이 챠타룽가를 한 번 심호흡하십시오.
차타룽가 포즈
이제 위로 향하는 개 자세로 다시 밀어 넣습니다. 어깨를 가라앉히지 마십시오. 대신 거북이가 껍질에서 밀어내는 것처럼 머리를 들어 올리십시오. 대퇴사두근을 땅에서 들어 올리고 발로 균형을 잡으십시오. 한 숨을 참습니다.
위를 향한 개 자세
업 도그가 끝나면 다시 푸시업 위치로 이동한 다음, 다시 다운 도그로 전리품을 파이크합니다. 앞으로 접힌 상태로 서 있을 때까지 손을 발 쪽으로 뒤로 걷습니다. 숨을 들이쉬고 백조의 역다이빙을 하여 다시 일어선다.
이것은 한 세트입니다. 이 세트를 세 번 반복하고 매번 각 포즈에 대해 심호흡 횟수를 늘립니다.
당신의 아픈 근육을 작동
태양경배를 세 번 하고 나면 딥 스트레칭을 하기 위해 몸이 꽤 따뜻해져야 합니다. 다운 도그에 다시 몸을 담그고 한쪽 다리를 하늘을 향해 들어올린 다음 러너 런지에서 손 사이에 오도록 휘두릅니다. 세 번 심호흡을 유지합니다.
러너스 런지
그런 다음 초승달 런지로 들어 올리십시오. 뒷다리는 가능한 한 똑바로 유지하고 접힌 다리에 90도 각도로 들어가도록 합니다. 손을 하늘로 들고 팔을 똑바로 유지하십시오. 세 번 숨을 참습니다.
초승달 런지
이제 발을 끝이 뾰족한 위치에서 평평한 발 위치로 떨어뜨려 자세를 약간 변경합니다. 당신은 이제 Warrior One에 있습니다. 옆으로 누워있는 자세로 가라앉기 쉽기 때문에 엉덩이가 가능한 한 앞쪽을 향하도록 하십시오. 이것은 당신의 피곤한 엉덩이를 위해 꽤 믿을 수 없을 것입니다. 세 번 심호흡을 유지합니다.
워리어 원
왼쪽 팔이 왼쪽 다리 위에 놓일 때까지 천천히 몸을 가라앉힙니다. 곧게 뻗은 다리를 통해 스트레칭을 느끼고, 이 지점에서 왼쪽 엉덩이가 약간 타는 듯한 느낌을 받습니다. 이 측면 각도 준비 자세를 세 번 호흡합니다.
사이드 앵글 준비
이제 다리에서 팔을 제거하고 바닥을 향해 아래로 움직입니다. 반대쪽 팔을 하늘을 향해 일직선으로 쏴주세요. 이 측면 각도 자세를 세 번 호흡합니다.
사이드 앵글 포즈
모험심을 느끼고 엉덩이가 폭발하지 않으려면 사이드 앵글 바인드를 시도할 수 있습니다. 다리를 통해 바닥에 있던 손을 뻗고 등 뒤에서 다른 손과 만날 때까지 하늘에서 팔을 떨어 뜨립니다. 두 손을 모으고 가슴을 활짝 펴십시오. 이 사이드 앵글 바인드를 세 번 심호흡하십시오.
사이드 앵글 바인드 포즈
가능하다면 버드 오브 파라다이스를 시도하여 재미있게 즐기십시오. 이것은 고급 포즈이며 먼저 바인드 포즈에 완전히 익숙해지지 않는 한 시도해서는 안됩니다. 바인드 상태를 유지하면서 매트 위에서 똑바로 뒷다리를 앞으로 가져오면 버드 오브 파라다이스로 이동할 수 있습니다. 구부린 다리를 조심스럽게 지면에서 들어 올리고, 묶인 상태를 유지하면서 몸을 선 자세로 뻗습니다. 이제 다리를 곧게 펴고 세 번 숨을 참습니다. 뻗은 다리를 지면으로 부드럽게 되돌리고 사이드 앵글 바인드로 다시 발걸음을 옮겨 포즈에서 나옵니다.
낙원의 새
당신은 한면으로 끝났습니다. 이제 다리를 곧게 펴고 매트 중앙을 향해 손을 걷습니다. 머리를 땅을 향해 떨어뜨리고 스트래들 자세로 땅 가까이에서 작업합니다. 이 모든 둔부와 쿼드 작업 후에는 멋진 느낌이 들 것입니다. 숨을 깊이 들이마시면서 원하는 만큼 오래 참습니다.
스트래들 폴드
손을 반대쪽으로 걸어 몸의 반대쪽으로 이동하고 다시 한 번 러너스 런지에 떨어집니다. 반대쪽도 반복합니다.
정신적인 명료함을 위한 균형
당신은 꽤 좋은 시간을 보냈습니다 운동하다 지금까지는 몇 가지 균형 자세를 연습하여 흐름을 마무리함으로써 정신의 명료성을 더욱 높일 수 있습니다. 다시 스트래들 폴드에서 자신을 찾으십시오. 그러나 이번에는 무릎을 구부리고 일어서십시오. 태양신 포즈를 위해 팔을 일직선으로 뻗습니다. 3초 동안 유지합니다.
태양신
이제 팔꿈치를 옆으로 내리고 어깨를 모아 태양 여신 포즈를 취하십시오. 세 번 숨을 참습니다.
태양 여신 포즈
까마귀 자세를 연습하여 자신에게 날 수 있는 기회를 주세요. 태양 여신 포즈에서 손을 아래로 내려 바닥에 닿습니다. 다리를 팔 위로 움직이고 조심스럽게 바닥에서 발가락을 들어 올립니다. 세 번 숨을 참습니다. 사이드 크로우는 조금 더 까다롭지만, 접힌 팔꿈치에 허벅지를 떨어뜨리고 바닥에서 발가락을 풀어서 놀아보세요.
까마귀와 옆 까마귀
원하는 만큼 플라잉 밸런스 포즈로 플레이할 수 있지만 충분히 이완되고 정신이 맑아지면 앉은 자세로 이동하십시오. 눈을 감고 심호흡을 하여 연습을 마치세요. 몸이 추가 스트레칭이 필요하다고 말하면 계속 진행하세요.
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