스태빌리티 볼 러시안 트위스트
Comana에 따르면 가장 복잡하고 도전적인 운동은 Stability Ball Russian Twist입니다. 도전적인 동작의 순서로 인해 다른 운동보다 실수가 더 많습니다. ACE 운동생리학자는 “앞에서 뒤로 움직이는 두 운동과 달리 이 운동은 코어를 안정화 장치로 사용하고 사근을 사용하여 회전시키는 가로 운동입니다. 트렁크. 사람들은 종종 동작을 달성하기 위해 엉덩이를 회전시키려는 유혹을 받아 허리에 많은 스트레스를 줍니다.” 이 고급 복근 운동을 올바르게 수행하는 열쇠는 좋은 코어 컨트롤입니다 그리고 가동 범위를 제어합니다.
1 단계: 바닥에 발을 평평하게 놓고 스태빌리티 볼 위에 앉습니다. 머리, 어깨, 등 상부가 공에 닿을 때까지 공을 따라 발을 내밀면서 천천히 뒤로 몸을 기울입니다. 허벅지와 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 무릎을 90도 구부립니다. 허벅지는 엉덩이 너비로 떨어져야 하며 무게는 발에 고르게 분산되어야 합니다. 견갑골을 앞뒤로 당기고 팔을 가슴 위로 뻗어 팔꿈치를 완전히 펴고 손을 모으십시오. 안정성과 제어를 유지하기 위해 운동 내내 손을 함께 누르십시오.
2 단계: 숨을 내쉬며 척추를 안정시키기 위해 코어 근육을 강화하고 천천히 어깨는 공 위에 두고 발은 공에 단단히 고정된 상태에서 몸통을 한쪽으로 돌립니다. 바닥. 엉덩이와 몸통이 바닥과 평행을 유지하여 엉덩이가 아래로 떨어지는 경향을 방지합니다. 올바른 자세를 유지하기 위해 발을 바닥으로 밀고 엉덩이를 천장을 향해 올리는 모습을 상상해보세요.
3단계: 숨을 들이마시며 이 자세를 잠시 유지한 후 반대쪽으로 회전합니다. 양쪽에 10~15회씩 1세트로 시작하여 양쪽에 10~15회씩 2~3세트까지 진행합니다.
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