지상 기반 체력과 지구력
물론, 당신이 헝거 게임 경기장 — 그러나 대부분의 달리기는 점프, 기어 다니기, 오르기 및 넘어짐과 함께 산재되어 있습니다. 이러한 다각적인 활동에 대한 지구력과 지구력을 개발하지 않았다면 처음 몇 시간 내에 선택을 해야 합니다.
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아래 순서에 따라 각 운동을 2분 또는 1분 동안 수행하십시오. 쉬지 않고 운동을 연속적으로 수행하십시오. 전체 10분 시퀀스를 한 번 수행한 후 2분 동안 쉬고 두 번 더 반복합니다.
- 0:00–2:00: 사각 드릴
- 2:01–4:00: 워킹 런지
- 4:01–6:00: 줄넘기
- 6:01–8:00: 자충
- 8:01–9:00: 등산객
- 9:01–10:00: 버피
1
사각 드릴
길이가 최소 20야드, 너비가 20야드인 정사각형 영역을 표시합니다(농구 코트에 접근할 수 있는 경우 실제로 좋은 선택입니다). 한 모퉁이에서 시작하여 다음 모퉁이까지 똑바로 전진한 다음 옆으로 미끄러져 다음 모퉁이로 이동합니다. 이 모퉁이에서 다음 모퉁이까지 백페달을 밟고 옆으로 미끄러져 출발점으로 돌아옵니다. 가능한 한 빨리 정사각형 경로를 따라 계속해서 전속력으로 달리고, 미끄러지고, 백페달을 밟고, 정사각형의 윤곽선을 따라 미끄러지십시오.
2
워킹 런지
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두고 시작합니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 2~3피트 정도 앞으로 내딛고 발은 땅에 단단히 고정됩니다.
- 두 무릎을 구부리고 상체를 똑바로 세우고 키를 유지하면서 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 떨어뜨립니다.
- 앞다리가 90도 각도를 이루면 뒷다리로 앞으로 크게 내딛으면서 몸을 뒤로 밀어 다른 다리보다 몇 피트 앞에 놓습니다.
- 앞으로 걸으면서 계속 돌진합니다.
3
줄넘기
줄넘기를 가능한 한 빨리 휘두르면서 연속 2피트 도약을 수행하십시오. 로프를 휘두를 때마다 한 번의 도약을 수행합니다.
4
자충
- 팔이 어깨 아래로 확장되고 몸이 손과 발가락으로 지지되는 일직선이 되도록 풀 푸쉬업 자세로 바닥에서 시작합니다.
- 손을 고정하고 다리를 적당히 똑바른 상태에서 발을 손 쪽으로 걷기 시작하여 엉덩이가 하늘을 향해 닿기 시작합니다.
- 발을 편안하게 최대한 앞으로 걸었다면 제자리에 고정하고 다시 완전한 푸쉬업 자세가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다.
- 앞으로 "인치웜"하면서 이 동작을 계속하십시오.
5
산악인
- 어깨 아래 바닥에 손을 대고 팔굽혀펴기 자세가 되도록 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 한쪽 무릎을 상체 쪽으로 당기고 거의 달리기를 시작하는 것처럼 발가락을 땅에 가볍게 댑니다.
- 한 번의 동작으로 두 발을 땅에서 뛰어내리고 위치를 바꿔서 두 발이 부딪힐 때 지면에서 뒤로 뻗은 다리는 앞으로 구부리고 앞으로 구부린 다리는 뻗는다. 뒤로.
- 편안하게 가능한 한 빨리 다리를 앞뒤로 계속 뛰십시오.
6
버피
- 발을 엉덩이 거리로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선 자세에서 시작합니다.
- 웅크리고 손을 발 앞의 땅에 댑니다.
- 발뒤꿈치에서 머리까지 몸이 일직선이 되도록 다리를 뒤로 쭉 폅니다.
- 선택 사항: 팔꿈치를 구부리고 푸시업을 수행합니다.
- 딥 스쿼트 자세를 취할 수 있도록 발을 시작 위치로 앞으로 옮깁니다.
- 가능하다면 위쪽으로 폭발하십시오. 공중으로 점프하고 부드럽고 약간 구부러진 무릎과 엉덩이로 착지하십시오. 점프할 준비가 되지 않았다면 그냥 서 있는 자세로 돌아가십시오.
- 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 빨리 버피를 계속하십시오.
