숙련된 운동가의 경우 적합 체형은 규칙적인 운동 이상의 것을 필요로 합니다. 훈련의 점진적인 증가가 필요합니다. 즉, 결과를 보기 위해서는 몸에 과부하가 필요합니다. 그러나 너무 격렬한 과부하는 몸과 마음에 부정적인 영향을 미치는 상태인 오버트레이닝으로 이어질 수 있습니다.
오버트레이닝이란?
staleness 또는 overfatigue라고도 하는 오버트레이닝은 다음과 같은 경우에 발생합니다. 연습 강도, 빈도 또는 시간이 과도하고 운동자가 운동 사이에 충분한 회복을 허용하지 않습니다. 만성적인 불충분한 회복은 실제로 신체에 해를 입히고 훈련 목표를 다시 설정할 수 있습니다. 즉, 오버트레이닝은 비생산적입니다.
오버트레이닝의 증상
다음과 같은 상황이 발생하면 너무 많은 운동을 하고 있을 수 있습니다.
- 만성 피로
- 부상 발생률 증가
- 기분과 짜증
- 두통
- 식욕 장애
- 불명 증
- 체중 변화
- 더 많은 감기나 질병
- 근육과 관절의 통증
- 빈혈증
- 우울증
- 운동 성능 저하
이러한 증상 중 두 가지 이상을 경험하면 위험 신호가 발생합니다. 그렇다면 피트니스 프로그램을 재평가할 때입니다.
오버트레이닝에서 회복하는 방법
예방 제일
오버트레이닝에서 회복하는 것보다 오버트레이닝을 예방하는 것이 훨씬 쉽습니다. 위의 증상 중 하나라도 나타나기 시작하면 힘들게 얻은 진행 상황을 궁극적으로 잃지 않도록 교육 프로그램을 신속하게 변경하십시오.
쉬는 시간
오버트레이닝에 대한 최선의 치료법은 휴식과 회복입니다. 매일 밤 적어도 7시간의 수면을 지속적으로 취하십시오. 당신이 운동하는 데 보내는 시간을 검토하고 매일 고강도로 운동할 수 있는 사람은 극소수임을 명심하십시오. 운동을 너무 많이 하면 신체가 요구하는 신체적 요구를 따라가지 못합니다. 운동을 줄이십시오.
운동을 줄이세요
과도하게 과도하게 훈련했다면 완전한 해고가 필요할 수 있지만 적당한 과도 훈련은 몇 주에 걸쳐 운동을 줄이면 성공적으로 치료할 수 있습니다. 운동 빈도를 일주일에 두 번으로 줄이십시오. 이렇게 하면 대략적인 수준의 체력을 유지하고 몸이 회복할 기회를 얻을 수 있습니다.
당신의 몸을 위한 고품질 연료
식사 시간과 구성은 오버트레이닝을 예방하고 회복하는 데 중요합니다. 단백질과 탄수화물로 구성된 식사를 목표로 하고 식단의 60~70%를 탄수화물로 구성하십시오. 연구에 따르면 운동 후 처음 30분 이내에 신체가 에너지 저장에 가장 민감하게 반응하는 것으로 나타났으므로 운동 2시간 전과 운동 직후에 식사를 하십시오. 다음 10시간 동안 더 적은 응답이 있습니다.
수분 유지
몸은 완전히 수분이 공급되었을 때 최적의 기능을 합니다. 일반적인 권장 사항은 매일 최소 64온스의 물을 섭취하는 것입니다. 더운 날씨에는 이 양을 늘려야 할 수도 있습니다.
운동은 체육관에서 하세요
체육관에 있을 때는 열심히 훈련하고, 운동이 끝나면 다른 일에 집중하세요. 당신은 훈련에 집착하는 함정에 빠지고 싶지 않습니다.
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