여름을 위해 조각을 하고 싶거나 전반적인 힘, 파워 및 민첩성을 높이고 싶든, SpeedX 트레이닝은 당신을 위한 것입니다.
만든 사람 BRICK 스포츠 퍼포먼스 웨스트 할리우드와 브렌트우드에서 코치가 진행하는 이 3가지 운동 SpeedX 운동은 유산소 기반의 인터벌과 강도 높은 기능적 근력 훈련을 통해 몸매를 가꾸어 줍니다. SpeedX는 고강도 훈련이기 때문에 칼로리를 소모하고 신진대사를 촉진하며 날씬해집니다. 다른 운동에서는 얻을 수 없는 평균 피트니스 결과입니다.
SpeedX가 작동하는 이유
헬스장에 충실하게 다녔음에도 몸의 변화가 보이지 않는다면 단순히 운동이 제대로 되지 않았기 때문일 수 있습니다. 적당한 심혈관 훈련과 가벼운 웨이트 리프팅의 조합은 확실히 건강 증진 효과를 제공하지만, 그것은 당신의 몸에 너무 일상적이 되어 당신의 체력 수준이 정점에 도달할 수 있습니다. 체력을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 편안한 영역에서 벗어나게 하는 도전적인 운동으로 운동 요법을 변경하는 것입니다.
SpeedX는 다음과 유사한 컨디셔닝 운동입니다. 크로스핏, 운동 선수 수준의 다양한 기능, 속도, 민첩성, 플라이오메트릭 및 지구력 운동을 통해 체력을 한 단계 높일 수 있습니다. 보너스로, SpeedX의 엄격함은 신진대사를 과도하게 자극하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
다이나믹 워밍업
워밍업은 SpeedX 운동을 위해 몸을 준비할 것입니다. 적절한 형태와 기술로 동작을 실행할 수 있을 때까지 느린 속도로 시작하십시오. 동적 워밍업은 5~15분이 소요됩니다.
워밍업 동작:
- 발목 바운스. 양발의 공으로 바닥과 좋은 접촉을 유지하면서 두 발꿈치를 지면에서 1~2인치 빠르게 들어 올립니다. 체중을 발가락으로 옮기고 무릎을 약간 구부린 상태에서 가볍게 바운스합니다.
- 높은 무릎. 달리는 것처럼 다리를 한 번에 하나씩 땅에서 들어 올리고 무릎을 허리 높이까지 가져옵니다. 이 워밍업은 반복을 위한 것이므로 가능한 한 빨리 발을 움직이고 발목, 무릎, 엉덩이 및 어깨가 앞쪽을 향하도록 하십시오.
- 엉덩이 차기. 뒷꿈치를 한 번에 하나씩 뒤로 차십시오. 몸의 나머지 부분을 바닥과 수직으로 유지하여 좋은 자세를 유지하십시오.
- 자충. 바닥에서 팔굽혀펴기 자세로 손을 내밀고 다리를 가능한 한 똑바로 유지하면서 발을 손으로 걷습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
메디신볼 팔굽혀펴기
가슴, 어깨, 팔 및 코어 근육을 작동
시작 위치: 손과 발가락을 잡고 판자 자세로 이동하십시오. 이 자세가 너무 어렵다면 무릎을 꿇을 수 있습니다.
움직임: 한 손은 메디신 볼 위에 놓고 다른 손은 바닥에 둡니다. 균형을 잡고 푸시업으로 낮추십시오. 다른 손으로 바닥을 가로질러 공을 굴리면서 시작 위치로 돌아가 다른 팔굽혀펴기를 수행합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 공을 계속 굴립니다.
메디신볼 슬램
상체와 하체 및 코어 근육을 작동
시작 위치: 발을 평행하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 메디신 볼을 머리 위로 잡습니다.
움직임: 가능한 한 세게 공을 땅에 던집니다. 앞으로 넘어지지 않도록 팔을 따라가십시오. 지면에서 튀는 공을 잡고 이 과정을 반복합니다.
밴드 스프린트(폐쇄 저항 고무 밴드 사용)
하체, 코어 및 심혈관 시스템 작동
시작 위치: 저항 밴드를 기둥에 묶어 고정하거나 누군가 밴드의 한쪽 끝을 단단히 잡게 합니다. 밴드를 허리 높이로 유지하면서 밴드 안에 서십시오.
움직임: 가능한 한 앞으로 질주하십시오. 밴드의 텐션이 당신을 출발점으로 다시 끌어들일 것입니다. 스프린트 노력을 즉시 반복하십시오. 빠른 속도를 유지하고 가능한 한 빨리 질주합니다.
워킹 런지
하체와 코어 근육을 작동시키고 유연성을 향상시킵니다.
시작 위치: 두 발을 모으고 높이 서십시오.
움직임: 왼쪽 다리로 앞으로 나아가십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고 양쪽 무릎을 거의 90도 각도로 구부립니다. 뒤쪽 무릎은 가까워야 하지만 지면에 닿지 않아야 합니다. 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고 뒤쪽 무릎은 바닥을 향해야 합니다. 오른발로 밀고 시작 위치로 앞으로 가져옵니다. 오른쪽 다리로 이 순서를 반복합니다.
운동
이 운동은 3세트로 구성되어 있습니다. 세 세트 중 세 라운드를 완료하십시오.
이 운동은 A-B-A 인터벌 트레이닝 운동입니다. A 동작을 1분 동안 수행하고 B 동작으로 30초간 전환한 다음 다시 A 동작으로 1분 동안 수행합니다. 세트가 끝나면 1분간 휴식을 취한 후 두 번째 세트로 이동하여 첫 번째 세트와 동일하게 수행합니다.
첫 번째 세트
- 동작 A: 메디신볼 팔굽혀펴기(1분)
- B동작: 메디신볼 슬램(30초)
- 동작 A: 메디신볼 팔굽혀펴기(1분)
휴식: 1분
두 번째 세트
- 동작 A: 밴드 스프린트(1분)
- B동작: 제자리 걷기 런지(30초)
- 동작 A: 밴드 스프린트(1분)
휴식: 1분
교대로 각 세트를 세 번 반복하십시오.
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