평평한 표면에서 실행
에 상당한 영향을 미칠 수 있는 또 다른 요소 달리기 부상은 거의 연구되지 않았지만 로드 캠버입니다. 의심할 여지 없이, 당신은 항상 도로의 왼쪽에서 차를 마주하면서 달립니다. 이는 안전상의 이유로 좋지만 왼발이 오른발보다 경사가 낮은 도로에 닿기 때문에 기능적인 다리 길이 불일치도 발생합니다. 또한 왼발을 건강한 내전을 제한하는 경향이 있는 경사에 놓고 오른쪽 발을 과내전을 조장하는 위치에 둡니다. 그리고 당신은 이 일을 하고 있습니다. 불균형한 방식으로 달리고 있습니다. 매일, 매주, 매주 말입니다. 고관절 부상으로 이어질 수 있습니다.
가능하면 자전거 도로나 흙길과 같은 평평한 표면에서 훈련을 해보세요. 로컬 트랙은 또한 느린 속도의 달리기에 적합한 단단하고 본질적으로 평평한 표면을 제공합니다. 또한 트레드밀을 고려하십시오. 균형 잡힌 달리기를 위한 완벽한 표면입니다. 최소한 런닝머신은 초보 주자, 회복 중인 주자에게 훌륭한 표면을 제공합니다. 부상 및 아마도 부상을 늘리지 않고 마일리지를 늘리려는 마라톤 선수들로부터 위험.
너무 자주 경주하거나 속도 작업을하지 마십시오
연구원들은 부상과 잦은 경주 간의 상관 관계를 발견했습니다. 간격이 거의 최대에 가까운 노력을 필요로 하기 때문에 이 연결은 작업 속도를 높이기 위해 확장될 수 있습니다. 따라서 일주일에 한두 번 빠르게 훈련하고 주말에 경주를 한다면, 특히 매주 이 패턴을 따를 경우 충분한 휴식 없이는 많은 노력이 필요합니다. 일부 전문가들은 특정 러너, 특히 쉽게 다치는 러너에게 정기적인 속도 훈련을 권장하는 데 신중합니다. 연단 배치나 연령 그룹 상을 쫓는 사람들에게는 괜찮지만 중간 및 뒤처진 사람들에게는 적합하지 않습니다. 5% 더 빨리 얻을 수 있지만 부상 위험은 25% 증가할 수 있습니다.
충분한 회복 시간을 가지십시오(1마일 경주할 때마다 하루). 특정 목표를 위해 속도를 높이고 싶다면 훈련 계획에 주간 속도 운동 세션을 추가하되 신중하게 결정하십시오. 거리를 늘릴 때 동시에 속도 운동을 훈련 계획에 추가하지 않는 것도 중요합니다. 먼저 마일리지 기반을 구축한 다음 주간 마일리지가 최고조에 달하는 훈련 후반부에 스피드 운동을 통합해야 합니다.
크로스 트레이닝
대부분의 전문가들은 대부분의 주자가 일주일에 최소한 하루는 달리기를 하지 않는 것이 유익하다는 데 동의하고 부상을 당하기 쉬운 주자는 연속적인 달리기를 피해야 한다는 데 동의합니다. 교차 훈련은 훌륭한 대안을 제공합니다.
크로스 트레이닝 활동을 사용하여 달리기를 보완하고 근육 균형을 개선하며 부상을 입지 않도록 합니다. 수영, 사이클링, 일립티컬 트레이닝 및 조정은 많은 칼로리를 소모하고 유산소 체력을 향상시키지만 부상을 당하기 쉬운 부위를 악화시키지 않도록 주의하십시오. 부상을 입었다면 통증이 어떤 활동이 괜찮은지 안내해 드립니다.
제대로 맞는 신발
신발은 달리기에 필요한 가장 중요한 장비이므로 자신에게 잘 맞는 신발을 신는 것이 성공적인 달리기를 위해 매우 중요합니다. 모든 러너에게 맞는 신발은 없으며 부상을 예방하는 신발도 없습니다. 내 발에 맞는 신발을 찾으려면 전문점에 가서 조언을 구하십시오. 최고의 런닝 스토어는 당신이 뛰는 것을 지켜보고 적절한 신발을 신도록 걸음걸이와 보폭을 분석할 것입니다. 일반적으로 신발은 300~500마일마다 교체해야 합니다.
보폭을 줄이는 것을 고려하십시오
2009년 12월 연구에 따르면 보폭을 10% 줄이는 주자는 경골 스트레스 골절의 위험을 3~6% 줄일 수 있습니다. 기본 아이디어: 오버스트라이드는 효율성 감소와 부상 위험 증가로 이어질 수 있는 일반적인 실수입니다. 보폭을 줄이면 각 발자국마다 "더 부드럽게" 착지하여 충격력이 낮아집니다. 보폭이 짧으면 일반적으로 충격력이 낮아져 부상을 줄일 수 있습니다.
달리기 부상을 자주 겪었다면 평소의 보폭으로 달리기를 시도하면서 보폭을 약 10% 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 보폭을 줄여 회전율을 높이는 데 도움이 됩니다. 발을 치는 횟수나 반복 횟수는 충격 부하를 줄이기 때문에 보폭이 더 긴 것보다 낫습니다. 이 변경을 수행할 때 1/4마일과 같은 짧은 거리에서 시작하여 변경 사항이 있는지 확인하십시오.
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