심장 건강을 위한 유산소 운동
20분 고강도 자전거 운동
3분에서 5분의 쉬운 라이딩 워밍업으로 시작하여 3분에서 5분의 쉬운 라이딩 쿨다운으로 마무리하십시오. 다음 운동에는 2분 간격 주기가 포함됩니다.
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| 분 | RPM | 강함 | 자세 |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | 레벨 2 – 3 | 똑바로 |
| 3 | 80-85 | 레벨 4 – 5 | 서 있는 |
| 5 | 90-95 | 레벨 6+ | 경마 |
7, 9, 11, 13, 15, 17분에 위의 순서를 반복합니다. Minute 19는 위에서 좋아하는 강도 수준을 선택할 수 있는 "자유 선택" 놀이기구입니다.
30분 런닝머신 걷기 운동
| 분 | 속도 | 경사 | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4마일 | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4마일 | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 시속 4.5마일 | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4마일 | 8 – 10% | 7 |
30분 걷기 운동을 위해 위의 순서를 3회 반복합니다.
메모: 초보자는 3.5mph의 속도로 시작해야 합니다. 고급 트레드밀 워커는 최고 시속 5.0마일까지 갈 수 있습니다. 이 운동은 5.0 mph의 조깅으로 시작하여 6.0 ~ 6.5 mph의 달리기까지 달리기/조깅 운동에도 적용할 수 있습니다.
*RPE= 인지된 노력의 비율. RPE는 귀하의 연습 강도는 1에서 10까지의 척도를 기반으로 하며, 10이 가장 많은 노력입니다. 위의 원하는 RPE에 도달하도록 속도와 기울기를 조정합니다.
유산소 운동 30분
3분의 간단한 워밍업으로 시작하여 3분의 쉬운 쿨다운으로 마무리합니다.
| 분 | 기계 | 강함 | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | 밟아 돌리는 바퀴 | 보통의 | 4 – 5 |
| 5 – 10 | 타원형 | 원기 왕성한 | 6 – 7 |
| 10 – 15 | 자전거 | 보통의 | 4 – 5 |
| 15 – 20 | 스테퍼 | 원기 왕성한 | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-트레이너 | 보통의 | 4 – 5 |
| 25 – 30 | 당신의 선택 | 원기 왕성한 | 6 – 7 |
마지막 주기의 경우 피날레에 사용할 심장 강화 장비 중 가장 좋아하는 장비를 선택하십시오.
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