따라서 매일 달리기를 한 단계 더 발전시킬 준비가 되었으며 마라톤 달리기를 시작하기로 결정했습니다! 이것은 벅찬 작업처럼 보일 수 있으므로 더 쉽게 할 수 있는 몇 가지 제안이 있습니다.
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계획을 세우다
- 현재 체력 수준에 따라 마라톤 훈련에 약 6개월이 소요됩니다. 이렇게 하면 적절하게 준비할 수 있는 충분한 시간이 주어집니다.
- 전문가를 활용하세요. 달리기 클럽이나 마라톤 훈련 프로그램에 가입하십시오. 많은 레크리에이션 센터, 고등 교육 기관 및 도시 또는 지역 사회 프로그램은 정보 및 지원을 위한 훈련 수업 및 클럽을 제공합니다.
- 가능하면 훈련 계획을 세우는 데 도움을 줄 코치를 고용하십시오.
- 함께 훈련할 마라톤 파트너를 찾는 것을 고려하십시오. 서로 동기를 부여하고 아이디어를 교환하면서 공통의 목표를 공유할 수 있습니다.
교육 일정 개발
연구를 하거나 코치, 클럽 또는 파트너와 협력하여 탄탄한 훈련 일정을 만드십시오. 하지만 여기에 몇 가지 팁이 있습니다.
- 천천히 지구력 수준을 올리십시오. 매주 거리를 조금씩 늘리면 지구력이 향상되고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 교차 훈련은 전체 훈련의 중요한 부분입니다. 주간 훈련 루틴에서 달리기와 수영, 사이클링과 같은 기타 유산소 활동 간에 실행 가능한 균형을 만드십시오. 이것은 지루함을 예방하고 전반적인 체력을 향상시키기 위해 다른 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다.
- 몸은 재충전할 시간이 필요하므로 일주일에 한 번 이상 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
- 달리기 루틴을 다양하게 유지하십시오. 더 작은 달리기를 더 긴 달리기 일정에 통합하고 훈련의 일부로 언덕 등반을 추가하십시오.
적절한 지지대가 있는지 확인
- 모든 운동 선수는 자신의 노력에 연료를 공급하기 위해 적절한 영양이 필요하며 주자도 예외는 아닙니다. 훈련 모드에서는 하루에 4~6번의 소량의 식사로 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 데 집중하십시오. 여성 장거리 주자들은 적절한 뼈 건강을 유지하기 위해 칼슘 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
- 스포츠 부상을 줄이는 데 최대한의 지원과 도움을 받으려면 항상 적절한 신발을 착용하십시오. 러닝화는 마라톤 훈련을 하면 빨리 닳기 때문에 자주 갈아 신도록 한다. 기본 지침으로 최소한 600km마다 또는 필요에 따라 교체해야 합니다.
- 런닝웨어에 투자하세요. 면 티셔츠와 반바지는 훈련 중에만 불편할 것입니다. 대신, 운동선수를 위해 설계된 가볍고 신축성 있는 옷을 구입하려면 지역 스포츠 매장으로 가십시오. 또한 장거리를 달리는 여성의 경우 마찰과 유두 자극에 취약할 수 있으므로 적절한 지원 브래지어로 예방할 수 있습니다.
목표에 집중
- 결정의 규모에 압도되지 마십시오. 때때로 장거리 달리기가 매우 어려워 보일 수 있지만, 긴 달리기를 워밍업, 중간, 쿨다운 런과 같은 특정 부분으로 나누어서 턱을 들어 올리십시오.
- 처리해야 할 다른 책임이 있는 경우 돌아올 때 그 책임이 여전히 그곳에 있다는 것을 기억하십시오. 달리기 후에는 더 잘 처리할 준비가 되어 있다고 느낄 것입니다.
- 달리는 동안 마라톤에 참가하는 자신을 상상해 보십시오. 성공을 느끼고 긍정적인 태도를 유지하십시오.
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