곡선미가 있는 소녀들은 폭탄 같은 몸매로 유명합니다. 마릴린 먼로, 비욘세 놀스, 크리스티나 헨드릭스를 생각해 보세요. 과도한 운동 루틴으로 곡선을 버리고 싶지 않고 자산을 탄탄하고 탄탄하게 유지하고 싶을 뿐입니다.
폭탄 몸체 만들기
모래 시계 모양을 조각하는 열쇠는 문제 영역을 아는 것입니다. 매력적인 여성은 전체적으로 체중이 증가하는 경향이 있으며 특히 팔뚝, 어깨, 엉덩이 및 허벅지에서 근육이 "튀어나오도록" 노력할 수 있습니다. 전신 근력 운동과 결합된 정기적인 인터벌 트레이닝은 일년 내내 당신의 엉덩이를 들썩거리게 하고 어깨를 요동치게 할 것입니다. 오늘부터 곡선 조각을 시작하려면 이 루틴을 일주일에 최소 세 번 시도하십시오.
유산소 인터벌로 시작하세요
고강도 유산소 인터벌 30분으로 운동을 시작하십시오. 자전거, 트레드밀 또는 타원형에서 이 루틴을 수행하도록 선택할 수 있습니다. 또는 단순히 밖에 나가서 달릴 수도 있습니다. RPE 방법(인지된 운동 속도)을 사용하여 강도 수준을 결정합니다.
RPE 유산소 인터벌 운동:
메모: RPE 1은 가만히 앉아 있는 것과 같고, RPE 10은 최대한 빨리 스프린트를 달리는 것과 같습니다.
- 00:00 ~ 05:00, RPE 4에서 워밍업
- 05:01 ~ 07:00, RPE 6
- 07:01 ~ 09:00, RPE 7
- 09:01 ~ 11:00, RPE 5
- 11:01 ~ 12:30, RPE 8
- 12:31 ~ 14:00, RPE 6
- 14:01 ~ 15:30, RPE 8
- 15:31 ~ 17:00, RPE 4
- 17:01 ~ 18:30, RPE 9
- 18:31 ~ 20:00, RPE 4
- 20:01 ~ 26:00, 5-8단계 반복
- 26:01 ~ 30:00, RPE 5에서 시작하여 RPE 3으로 감소하는 냉각
전신 서킷으로 마무리
일련의 전신 토닝 운동으로 운동을 마무리하십시오. 서킷에서 이러한 운동을 수행하고 각 운동 사이를 빠르게 이동하고 전체 서킷을 두 번 수행합니다. 달리 명시되지 않는 한 각 운동을 12~15회 반복합니다.
덤벨을 이용한 스쿼트 프레스
덤벨을 들고 스쿼트 프레스를 하는 것만큼 엉덩이를 높게 유지하고 어깨를 강하게 유지하는 것은 없습니다. 운동을 최대한 활용하려면 이 운동을 전체 가동 범위와 적절한 형태로 수행해야 합니다.
거미 판자
플랭크는 코어, 가슴, 어깨, 허벅지에도 좋습니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당겨 "거미" 동작을 추가하면 엉덩이 유연성과 균형을 유지하면서 코어에 더욱 도전하게 됩니다. 몸의 양쪽에 10개의 거미 판자를 좌우로 번갈아 가며 실시합니다.
이두박근 컬을 사용한 커티 런지
Curtsies는 과거의 일이 될 수 있지만 뜨거운 엉덩이는 확실히 아닙니다! 런지 각도를 변경하여 커티 런지를 수행하면 실제로 "안장 가방"을 훨씬 더 많이 목표로 삼을 수 있습니다! 이 운동을 전신 지방 블래스터로 바꾸려면 덤벨을 잡고 이두박근 컬을 추가하십시오.
판자 잭
스파이더 플랭크와 마찬가지로 플랭크 잭은 어깨, 코어 및 엉덩이 굴근을 죽일 것입니다. 차이점은 가능한 한 빨리 동작을 수행할 때 심장이 뛰게 된다는 것입니다. 플랭크 자세로 시작하여 점핑 잭을 하는 것처럼 발을 안팎으로 점프하십시오. 플랭크 잭을 20초 동안 최대한 빨리 수행하는 것을 목표로 하고, 10초 동안 휴식을 취한 다음, 다음 운동으로 넘어가기 전에 20초 더 반복합니다.
밸런스 스컬 크러셔
스컬 크러셔와 같은 삼두근 운동을 수행하여 "박쥐 날개"를 억제할 수 있습니다. 운동의 난이도를 높이고 코어에 도전하기 위해 안정성 공에서 수행하십시오.
보조 풀업
보조 풀업 세트를 추가하여 서킷을 마무리하고 등을 깔끔하게 유지하세요. 스미스 머신, 보조 풀업 머신, 체육관의 로우 바 또는 Lebert 이퀄라이저를 사용하여 이 운동을 수행할 수 있습니다.
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당신의 체형: 배모양
당신의 신체 유형을 조각하십시오: 운동선수
신체 유형을 조각하십시오: 직사각형
