몸매를 되찾는 방법을 찾고 있다면(또는 ~에 모양, 마침표), 당신은 혼자가 아닙니다. 결국, 중요한 결의를 다지는(그리고 깨는!) 시즌입니다. 이는 우리 대부분이 자기 개선 목표를 갖고 있다는 것을 의미하며, 더 건강해지고 더 건강해지는 것은 항상 좋은 것입니다. 터널 비전과 좌절을 초래할 수 있는 체중 감량에 레이저 초점을 맞추는 대신 탄력을 주고 강화할 수 있는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.그리고 고통 없이 지방을 녹입니다. 아래는 베스트 50입니다.
1. 운동을 전환하세요
심장 강화 요법의 결과가 나타나지 않으면 다음으로 전환하십시오. 인터벌 트레이닝. 예를 들어, 30초 동안 전력질주하고, 다음 30초 동안 걷거나 조깅하여 회복하고 운동하는 동안 반복합니다. 또는, 이 가이드를 따르십시오.
2. 80/20 규칙을 따르십시오
시간의 80%는 깨끗이 먹고 나머지 20%는 약간의 방종을 허용하십시오. 클린이란 가공된 밀가루, 설탕 또는 첨가물이 없는 전체 식품을 의미합니다.
3. 음식 저널을 유지
이것은 결석 한 식사를 모니터링하는 데 도움이됩니다. NS 2008년 연구 식습관을 추적하면 실제로 체중 감량! 펜과 종이를 꺼내는 대신 다음과 같은 무료 앱을 사용해 보세요. SparkPeople 다이어트 및 식품 추적기 또는 로제잇 이동 중에도 항목을 업데이트할 수 있습니다.
4. 블렌더 고장
시금치나 케일과 같은 섬유질이 풍부한 채소를 혼합하고, 아보카도, 그리고 맛있고 건강한 베리 아침 스무디 포만감을 더 오래 유지하기 위해.
5. 탄수화물 줄이기
빵, 쌀, 파스타 및 기타 곡물보다 단백질과 야채를 선택하여 전분 섭취를 제한하십시오. 증거 제안 녹말 음식과 탄수화물을 줄이면 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 되고 심장병 위험도 줄일 수 있습니다.
더:영양사가 겨울철 체중 증가를 피하는 7가지 방법
6. 계단을 이용
간단해 보이지만 가능하면 엘리베이터를 사용하는 대신 수행하십시오. 들어보셨겠지만 이와 같은 작은 변화는 운동을 계획하지 않고도 부수적인 운동을 하고 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법입니다.
7. 나만의 도시락(및 간식)을 포장하세요.
이것은 건강에 해로운 테이크아웃 유혹을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론 때로는 시간을 내기가 어려울 때도 있습니다. 먹다 점심을 미리 준비하는 것은 물론이고 13가지 건강한 점심 아이디어 바쁜 사람들에게 현실적입니다.
8. 작은 접시 사용
더 작은 샐러드 크기의 접시나 작은 그릇에 식사를 제공하면 식사량을 조절하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.
9. 수화 시키다
포만감을 느끼고 과식을 피하기 위해 매 식사 전에 물 한 컵을 마십니다. 물에는 마법처럼 지방을 태우는 성질이 없지만, 영양 전문가 많은 사람들이 갈증을 배고픔과 혼동하기 때문에 수분을 유지하면 과식을 멈출 수 있다고 말합니다.
10. 천천히 그리고 철저하게 씹기
아삭아삭한 야채와 과일을 큰 덩어리로 자르십시오. 이렇게 하면 씹는 시간이 더 길어지고 식사 속도가 느려지며 뇌가 몸이 가득 찬 것을 인식할 수 있습니다.
11. 먹튀 최소화
과식을 피하기 위해 간식을 약 100칼로리 정도로 유지하십시오. 우리는 입대했다 피트니스 전문가이자 유명 트레이너인 David Kirsch 10을 우스꽝스럽게 제안하다 간편하게 먹을 수 있는 건강간식 그 시계는 100칼로리 이하입니다.
12. 하루에 사과를 먹으십시오. 왜냐하면…
최대 2시간 동안 식욕을 억제하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 사과(펙틴)에서 발견되는 가용성 섬유질은 실제로 식사 후 흡수하는 설탕과 칼로리의 양을 줄여서 사과를 다이어트하는 사람에게 최고의 간식 중 하나로 만듭니다. 펙틴은 또한 혈당이 급상승하는 것을 막아 종종 단 음식을 간절히 갈망하게 만드는 "충돌"을 피하는 데 도움이 됩니다.
13. 대신 야채를 사용하십시오
파쇄된 호박, 호박, 당근으로 파스타를 바꿉니다. 식단에서 녹말 음식을 줄이기 위해.
14. 식사 사이에 양치질하기
식사를 마칠 때마다 이렇게 하면 간식을 방해할 수 있습니다. 아무것도 치약과 잘 섞인 맛.
15. 단백질 보충
수많은 연구에 따르면 고단백 식품을 섭취하지 않으면 과식을 유발하고 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 체중 감량을 위해 운동하는 경우(당연해야 합니다!), 단백질은 큰 운동 후 근육이 복구되는 데 중요합니다.
더:비너스 윌리엄스의 음식과 피트니스 비밀
16. 식당 빵을 피하십시오
외식할 때 웨이터에게 테이블에 빵을 가져오지 말라고 요청하십시오. 버터가 든 큰 롤빵 한 개는 최대 100칼로리일 수 있으며, 이는 아마도 먹을 필요가 없을 것입니다 덧셈 완전한 식사에.
목이 마르면 물보다 레몬이나 아이스그리드티를 타서 마신다. 가당 소다 음료 또는 유백색 커피 혼합물.
18. 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오
연구원들은 체중 증가에 대한 19건의 연구를 분석하고 아침 식사를 건너뛰는 것과 체중을 늘리는 것 사이의 관계를 발견했습니다. 깨어난지 1시간 이내에 신진대사를 시작합니다.
19. 일하는 동안 서서
스탠딩 책상을 얻습니다. 앉아 있는 것보다 서서 몇 시간을 보내는 것만으로도 신진대사를 높일 수 있습니다.
20. 뜨거운 만들기
고추 등 매운 음식을 먹으면 에너지 소비 및 지방 산화 증가 신진대사를 증가시킴으로써.
21. 똑똑한 간식 고르기
셀러리와 같이 칼로리가 낮은 음식을 간식으로 섭취하십시오. 실제로는 소화에 포함된 것보다 더 많은 에너지가 필요합니다.
22. 자몽에 로드
이것은 훌륭한 신진대사 촉진제이자 비타민 C와 비타민 A의 놀라운 공급원입니다. 둘 다 안색을 맑게 하고 피곤한 눈 주위의 다크 서클을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 먹어!
23. 녹차에 빠지다
배를 채우지 못하는 우유 같은 라떼처럼 활력을 주는 빈 음료는 버리십시오. 모닝 커피가 그리우면 대신 진한 녹차를 마셔보세요. 나중에 카페인 충돌 없이 기분이 좋아질 것입니다.
24. 오전에 바로 먹습니다.
300~400칼로리의 아침 식사를 하고 아침 내내 포만감을 유지하기 위해(간식에 손이 닿지 않는) 포만감 또는 단백질을 가득 채우십시오. 아이디어가 막막하신가요? 달걀 흰자만을 사용하여 프리타타를 만들어 보세요. 또는 f이 조리법 아이디어 중 하나를 ollow.
25. 강화
자신의 체중을 저항으로 사용하는 고강도 운동을 시도하십시오.
26. 매 식사와 함께 에너지를 얻으십시오
거의 모든 식사와 함께 단백질을 섭취하지 않는다면, 지방을 잃을 수 있는 절호의 기회를 놓치고 있는 것입니다. 에 게재된 기사 미국 임상 영양 저널 2006년에 그는 현재 권장되는 단백질 일일 섭취량인 체중 1파운드당 0.36g이 근력 운동을 하는 여성이 실제로 필요로 하는 것보다 훨씬 적다고 주장했습니다.
대신 그들은 활동적인 여성의 체중 1파운드당 0.54~1g을 섭취할 것을 제안합니다. 살을 빼고 싶다면, 여성의 건강 필요한 단백질 섭취량을 계산할 때 현재 체중이 아닌 목표 체중을 기준으로 사용할 것을 제안합니다.
27. 고구마 사러 가다
일반 감자를 고구마로 대체하여 전분과 탄수화물을 비타민과 영양소로 바꾸십시오. 다음은 맛있는 요리법 모음입니다. 고구마를 완벽하게 사용.
28. 충분한 섬유질 섭취
체중 감량과 영양소 흡수에 매우 중요하므로 매일 30~50g의 좋은 음식을 섭취하십시오.
29. 일부 블루베리를 선택합니다.
그들은 다음과 같이 표시되었습니다 뱃살 제거에 도움, 맛있는 과일 간식 시간이나 아침 식사를 멀리하십시오.
30. 많은 Z를 얻으십시오.
피로를 느끼는 것보다 과식을 유발하고 운동을 건너 뛰는 것은 없기 때문에 충분한 수면을 취하십시오!
31. 건강한 앱을 다운로드하십시오.
다음과 같은 무료 피트니스 앱을 사용하세요. 내 피트니스 친구 또는 이것들 우수한 여성의 건강 식단 선택이 얼마나 건강한지 확인하고, 음식 섭취량과 운동량을 추적합니다.
32. 현실적이 되십시오
건강하고 현실적인 체중 감량 목표를 설정하고 종이에 기록하십시오. 목표 설정, 상기 목표를 종이에 커밋, 그리고 성공 달성 사이의 관계 잘 문서화되었습니다.
33. 집에서 칼로리 태우기
온라인 심장 강화 운동 비디오 즐겨찾기 너무 춥거나 덥거나 비가 오는 밤이나 아침에 집에서 할 수 있습니다.
34. 친구 시스템 사용
운동 약속을 지켜줄 친구와 함께 운동을 계획하십시오.
35. (거의) 모든 것에 마늘 추가
엄청나게 맛있는 것 외에도 지방 연소, 신진 대사 촉진 식품으로 혈당 수치의 균형을 유지하여 과식과 관련된 에너지 고점과 슬럼프를 줄입니다.
36. 프로 프로그램으로 동기 부여
너무 바빠서 체육 수업을 들을 수 없습니까? 다음과 같은 eBook 프로그램을 구입하십시오. Kayla Itsines의 12주 프로그램 거실에서 지방을 태우면서 집에서 따라할 수 있습니다.
37. 실험(조심스럽게)
설탕물이나 아주 가벼운 올리브 오일을 음미해 보십시오. NS 샹그릴라 다이어트 심리학 교수인 세스 로버츠(Seth Roberts) 박사가 개척했으며 1~3잔을 마시면 체중을 줄일 수 있다고 주장합니다. 설탕물 1테이블스푼 및/또는 엑스트라 라이트(버진 아님) 올리브 오일 1~2테이블스푼 정상적인 식사. 분명히 이 식단은 식욕을 억제하는 동시에 신체의 "설정점"(자연적으로 안정되기를 원하는 체중)을 낮춥니다.
38. 웃다!
"하루 10~15분 웃으면 최대 50칼로리 소모" NBC 뉴스에 말했다.
39. 유기농으로 이동
가능하고 저렴한 경우 유기농 식품을 선택해야 합니다. 캐나다 연구원 보고서 유기염소(지방 세포에 저장된 살충제에서 발견되는 오염 물질)가 가장 많은 다이어트를 하는 사람은 체중을 감량하는 것이 더 어렵다는 사실을 알게 되었습니다. 이러한 다이어트를 하는 사람들은 체중이 감소할 때 신진대사가 비정상적으로 크게 떨어지며, 이는 살충제가 실제로 에너지 연소 과정을 방해한다는 것을 의미할 수 있습니다.
40. 짧은 운동은 운동하지 않는 것보다 낫다
너무 습해서 제대로 운동을 할 수 없을 때, 최소한 10분 정도의 짧은 산책을 하거나 규칙적인 간격으로 일어나 사무실 주변을 걷습니다. 한 연구 몇 시간 동안 계속 앉아 있는 사람들을 보았고, 규칙적으로 휴식을 취하여 일어서거나, 스트레칭을 하거나, 복도를 산책하는 사람들이 하루 종일 계속 앉아 있는 사람들보다 허리가 더 작다는 것을 발견했습니다.
41. 가공품 피하기
가공된 정크 푸드 섭취를 중단하십시오. 당연하게 들릴 수 있지만 너무 많은 사람들이 단 음식과 짠 음식을 간식으로 먹어 체중 감량 진행을 방해합니다.
42. 실제 점심 시간을 가져라
책상에서 점심을 먹지 말고 대신 테이블에 앉아서 주의를 산만하게 하는 것을 피함으로써 식사에 더 주의를 기울이십시오. 당신은 놀랄 것입니다 마음챙김 식사가 얼마나 효과적인지 과식을 줄이고 당신의 체질량지수. 단순히 무엇을 먹고 있는지 생각하는 것만으로도, 먹으면서 몸의 "배가 고프다"라는 신호에 더 잘 맞춰지고 지루해져서 먹고 싶은 욕망에 대해 합리적으로 생각하기 시작할 수 있습니다.
43. 당신이 커피에 무엇을 추가하는지 관찰하십시오(당신이 그것을 마시는 경우)
커피 마시기 ~ 할 수있다 체중 감량에 도움이 되지만 우유와 설탕 첨가에 주의하십시오. 카페인 보여왔다 칼로리를 태우는 속도를 높이고 아침 머그잔을 비운 후 몇 시간 동안 신진 대사를 극적으로 높입니다.
45. 청소를 계속하다
진공 청소기로 청소하고, 먼지를 털고, 침대 정리와 같은 간단한 집안일을 완료하여 자신도 모르는 사이에 칼로리를 태우십시오.
46. 걷고 이야기하다
앉아서 전화를 받는 대신, 방을 서성거리거나 거리를 산책하면서 칼로리를 태울 수 있도록 걷고 이야기하십시오.
47. 안절부절 못함
책상에서 타이핑하는 동안 발을 두드리거나 다리를 튕기는 자신을 발견하십니까? 멈추지마! 이러한 작은 움직임은 칼로리를 태우는 것과 관련하여 실제 차이를 만드는 것으로 나타났습니다. 다시 말하지만, 없는 것보다 낫습니다.
48. 캐비닛 청소
부엌과 사무실 공간에 정크 푸드를 없애십시오. 없으면 먹을 수 없습니다!
49. 자세를 지켜라
직장에서 똑바로 앉아서 TV를 보면서 몸이 근육을 사용하고 스스로를 지탱하기 위해 에너지를 사용하도록 합니다.
50. 현명하게 마시다
술을 완전히 끊고 싶지 않다면 공허한 칼로리로 가득 찬 단 칵테일에서 술로 바꾸십시오. 더 건강한 알코올 음료, 보드카와 클럽 소다, 신선한 라임 약간, 또는 브뤼 샴페인 한 잔. 와인은 핫핑크 칵테일만큼 나쁘지는 않지만 한 잔이면 130칼로리, 셀처를 곁들인 보드카 한 잔이면 충분합니다. 65칼로리.
