음식, 영광스러운 음식! 우리는 외식을 좋아합니다! 그리고 모든 식사의 약 25%가 집에서 이루어지기 때문에 레스토랑 메뉴에서 가장 영양가 있는 선택을 해야 합니다. 여기에서 소수 민족 외식을 하면서 건강에 좋은 음식을 선택하는 군침이 도는 전략을 찾아보십시오.
체중 감량의 핵심은? 적게 먹어라!
전국식당협회(National Restaurant Association)에 따르면 2000년은 식당에 있어 또 다른 기록적인 해가 될 것입니다. 패스트푸드가 외식 비용의 약 3분의 1을 차지하면서 매출이 급증할 것으로 예상됩니다. 모든 식사의 약 25%가 집 밖에서 이루어지며, 줄어들 기미가 보이지 않는 추세입니다.
“우리는 세계에서 가장 과체중인 나라입니다.” 영양학에 정통한 셰프이자 저자이자 매사추세츠주 그레이트 배링턴에서 라디오 요리 프로그램의 진행자인 Ruth Adams Bronz가 말합니다.
Bronz는 단순히 우리가 너무 많이 먹기 때문이라고 생각합니다. “레스토랑에서 차지하는 비중은 엄청납니다.”라고 그녀는 말합니다. 대부분의 소수 민족은 식당에서 제공하는 것보다 훨씬 적게 먹습니다. 그러나 우리는 우리가 먹는 장소, 선택하는 음식, 섭취하는 양을 조절할 수 있습니다. 더 나은 음식 선택은 심장병과 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 지방, 콜레스테롤, 나트륨 및 칼로리가 낮은 선택은 체중을 더 건강하게 만들고 고혈압, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 줄입니다. 다음은 소수 민족 외식을 하면서 건강에 좋은 음식을 선택하는 군침 도는 전략입니다.
이탈리아 사람
Weight Watchers International의 선임 영양학자인 Maria Walls는 "마늘 대신 일반 빵을 선택하십시오"라고 말합니다. 마늘빵에는 버터가 들어있어 불필요한 포화지방을 더한다. Walls는 전채로 미네스트로네 또는 국물 기반 수프를 권장합니다. 빨간 마리나라 소스를 곁들인 모든 요리는 좋은 선택입니다. 크림 베이스로 지방과 칼로리가 높은 알프레도 소스.
다른 옵션:
- 옆으로 드레싱을 요청하십시오(포크-딥 방법을 사용하여 드레싱을 바르십시오).
- 파르미지아나 요리(빵가루 입힌 것, 튀긴 것, 치즈가 듬뿍 들어간 요리)를 피하십시오.
- 페퍼로니와 소시지가 들어간 요리는 피하십시오 — 고지방 고기.
- 소르베, 이탈리아 얼음, 무지방 카푸치노는 훌륭한 디저트입니다.
중국어와 일본어
"일본 음식의 유일한 문제는 간장입니다."라고 Bronz는 말합니다. 간장은 나트륨 함량이 높습니다. 적당히 사용하거나 피하십시오. Walls는 국물 기반 또는 계란 수프를 권장합니다. 찐만두, 채소, 백미 모두 좋은 선택입니다. 야채 위주의 요리를 많이 선택하십시오. 고기 기반. 볶음밥, 고기, 계란 앙트레에는 기름이 많이 함유되어 있으므로 피하십시오. "일본 음식은 신선한 생선을 선택할 수 있기 때문에 중국 음식보다 약간 건강에 좋습니다."라고 Walls는 말합니다.
추가 힌트:
- "바삭한" 음식과 "황금색" 음식(튀긴 음식과 기름진 음식이라고도 함)을 피하십시오.
- 계란말이와 완탕도 포화 기름으로 가득 차 있습니다.
- 국수는 탄수화물의 좋은 공급원이지만 바삭하게 튀긴 것(500칼로리 컵)을 보십시오.
- 중국과 일본 음식에는 숨겨진 지방이 있을 수 있습니다. "웍 바닥에 기름이 너무 많으면 웍 요리가 건강에 해롭습니다."라고 Bronz는 말합니다. "기름 두 스푼으로 요리할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 측정하는 것이 중요하거나 외식하는 경우 물어보십시오.
멕시코 인
Bronz에 따르면 미국인들은 케첩보다 살사를 더 많이 먹고 있습니다. 멕시칸 요리의 톡 쏘는 맛을 좋아한다는 것을 보여주는 트렌드. "멕시코 음식은 아름답고 가벼운 음식이 될 수 있습니다."라고 Bronz는 말합니다. 콩을 곁들인 구운 토르티야, 콩 또는 치킨 소프트 타코는 건강한 선택 목록에 있습니다. Walls는 콩 또는 채소 부리또와 엔칠라다를 권장합니다. "Fajitas도 꽤 좋은 선택입니다."라고 그녀는 말합니다. 특히 닭고기나 야채. Bronz는 또띠야를 튀기는 대신 화염에 통과시켜 동맥을 막는 지방을 제거하는 기술을 권장합니다. 가장 좋아하는 멕시코 장소에 물어보십시오.
기타 팁:
- 치즈, 사워 크림, 과카몰리를 잡습니다. 이러한 추가 요소는 건강한 요리에 대부분의 지방을 추가합니다.
- 테이블에서 튀긴 칩을 먹는 대신 검은 콩 수프 또는 살사와 함께 따뜻하게 데운 부드러운 또띠야와 같은 건강에 좋은 전채를 주문하십시오. 구운 칩(더 건강한 대안)을 제공하는지 확인하십시오.
- 부분은 거대합니다. 반인분을 요청하거나 강아지 가방을 받으세요.
델리 식품
델리 음식은 건강한 선택이지만 지방과 칼로리가 많은 함정이 될 수 있습니다. "샌드위치에 채워진 0.5파운드의 고기는 일반적으로 델리에서 주문할 때 얻을 수 있는 것입니다."라고 Walls는 말합니다. 대신 더 건강한 샌드위치를 요구하십시오. 샌드위치에서 흔히 볼 수 있는 0.5파운드 대신 3~5조각의 고기를 주문하십시오. "300-600칼로리 차이가 납니다."라고 Walls는 말합니다. 롤은 따로 달라고 해서 샌드위치를 직접 만드세요. 델리에서 닭고기, 참치, 계란 샐러드를 피하십시오. 일반적으로 저지방 마요네즈로 만들지 않습니다. 겨자 또는 가벼운 샐러드 드레싱을 사용하십시오.
기타 팁:
- 칠면조와 살코기 로스트 비프는 건강한 샌드위치를 선택합니다.
- 치즈를 건너 뛰십시오.
- 샌드위치에 양상추, 토마토, 양파를 추가하여 야채를 포장하거나 새싹이 들어간 토털 베지 샌드위치를 맛보십시오.
- 그 거대한 델리 머핀(포화 지방 약 25g)을 피하십시오.
피자집
피자는 나쁜 평판을 가질 필요가 없습니다. 올바른 토핑과 함께 영양학적으로 건전하고 건강한 선택이 될 수 있습니다. "야채를 얹은 피자는 영양가 있는 식사가 됩니다."라고 Walls는 말합니다. 고기 토핑을 피하십시오. 페퍼로니, 소시지 및 갈은 쇠고기는 고지방 토퍼입니다. 일부 피자 가게는 저지방 치즈를 제공합니다. 치즈를 잡아달라고 요청할 수도 있지만 추가로 요구하지 마십시오. 기타 힌트:
모든 것은 부분 제어에 달려 있습니다.
"부분 제어가 핵심입니다."라고 Bronze는 말합니다. "사실상 당신이 그것을 많이 먹으면 무지방/저지방이 아닙니다." 소수 민족의 4-6 온스 부분 요리는 훌륭하지만 8-12온스 부분은 과도합니다. - 아무리 많은 식당이더라도 권하다. 레스토랑은 고객을 유치하기 위해 영업합니다. "대부분의 사람들은 부분 크기를 과소평가합니다."라고 Bronz는 말합니다.
좋아하는 레스토랑의 노력을 인정하는 것을 잊지 마십시오. 당신이 건강한 선택에 얼마나 감사하는지 매니저나 셰프에게 알리십시오. 자신만의 샌드위치를 만들 수 있는 델리, 저지방 치즈로 만든 피자 가게, 웍에 기름을 거의 사용하지 않는 중국식 조인트 등 그들이 얼마나 인상적인 곳인지 알려주십시오. 친구를 데려오고 자주 방문하고 건강하게 먹습니다.
