피트니스 세계에는 F.I.T.T라는 도구가 있습니다. 원칙. F.I.T.T.(Frequency, Intensity, Time and Type)를 생각하여 루틴을 관리하도록 상기시켜주는 피트니스 프로그램을 만들고 모니터링하기 위한 지침으로 작동하는 간단한 약어입니다. 즉, 얼마나 자주 운동하고, 얼마나 열심히 운동하고, 얼마나 오래 운동하고, 정확히 무엇을 하고 있습니까?
F.I.T.T의 아름다움 원칙은 피트니스 전문가에게만 해당되는 도구가 아니라 누구나 목표를 달성하는 데 사용할 수 있다는 것입니다. 또한 유연성을 제공하기 때문에 일정과 제약 조건에 따라 개별 변수를 조정하는 동시에 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 운동량을 늘리고 결심을 굳힐 준비가 되었다면 이 F.I.T.T. 기반 솔루션을 사용하여 빠르게 목표를 달성할 수 있습니다.
1. 매주 추가 운동 계획하기
이미 일주일에 2~3번씩 헬스장을 가는데, 한 번 더 추가하는 것이 실제로 얼마나 더 어려울까요? 운동하다 당신의 일정에? 매주 추가 운동을 추가하는 것의 장점은 필연적으로 시간을 추가해야 합니다. 다시 말해, 현재 60분 운동을 세 번 하고 있다면 한 주에 운동을 더 추가할 수 있지만 시간을 나누어 60분 운동 두 개와 30분 운동 두 개를 하도록 합니다. 이 증가된 빈도로 인해 신체는 운동 사이의 단축된 휴식 시간에 적응하고 몇 가지 고강도 프로토콜 또는 요가 세션을 표준에 추가하여 루틴을 더 혼합할 수 있는 유연성 프로그램.
2. 적어도 하나의 HIIT 운동을 선택하십시오
시간이 중요할 때 최고의 운동 친구는 고강도 인터벌 트레이닝 세션입니다. 인터벌 트레이닝을 하는 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 합니다. 고강도 인터벌은 사실 고강도여야 합니다. 마치 일하는 동안 대화를 계속하는 것에 대해 생각할 수 없어야 하기 때문입니다. 이 힘든 시합의 연습 그 다음에는 강도를 크게 낮추거나 활동적인 휴식을 선택하거나 회복을 위해 완전한 휴식을 취하는 짧은 회복 기간이 있습니다.
HIIT 운동은 유산소 기반, 근력 운동 기반 또는 이 둘의 조합이 될 수 있으므로 단 20~30분 만에 효과적인 전신 운동을 완료하는 것이 완전히 가능합니다. 소용돌이를 주고 싶습니까?
크기에 대해 다음 루틴을 시도하십시오.
- 60초 점프 잭
- 30초 휴식
- 덤벨 숄더 프레스로 스쿼트 60초
- 30초 휴식
- 60초 산악 등반가
- 30초 휴식
- 60초 덤벨 레니게이드 로우
- 30초 휴식
- 60초 하이 니 조깅
- 30초 휴식
- 사이드 플랭크 회전으로 푸쉬업 60초
- 30초 휴식
전체 시리즈를 세 번 반복합니다.
3. 운동 "가방"을 가지고 다니십시오
총 운동 시간을 늘리는 것은 어려울 수 있습니다. 당신이 미국의 다른 모든 사람들과 같다면 시간은 당신에게 충분하지 않은 자산입니다. 그러나 체력을 향상시키고 목표를 달성하는 가장 좋은 방법 중 하나는(만성 질환을 예방하는 것은 말할 것도 없고) 더 많은 시간을 활동적으로 보내는 것입니다. 체육관에서 더 많은 시간을 보내는 것이 카드에 없는 경우를 위한 솔루션이 있습니다. 운동 "가방" 또는 제가 좋아하는 미니 체육관입니다.
이것은 일반적인 체육관 가방이 아닙니다. 그것은 당신을 체육관에 데려다주기위한 것이 아니기 때문에 세면 도구와 옷을 완전히 갈아 입으십시오. 오히려 사용하는 도구다. 같이 무료 10분 또는 20분 시간이 있을 때마다 체육관. 예를 들어, 서류 작업을 마치고 다음 회의 전에 20분의 휴식 시간이 있거나 축구 연습에 아이들을 데려다 준 후 시간이 남는 경우입니다. 그때가 바로 여행 가방을 들고(차에 하나, 사무실에 하나, 집에 하나 등 2~3개를 두는 것이 좋습니다) 일하러 갈 때입니다.
일반적으로 다음 가방에 몇 가지를 보관하는 것이 좋습니다.
- 줄넘기(빠른 유산소 운동에 적합)
- 저항 밴드(저항을 추가하는 가장 쉬운 도구)
- 스포츠 브라 (그녀를 지원하기 때문에)
- 양말과 신발 한 켤레
- 머리띠 또는 머리끈(편안함을 위해)
- 헤드폰 세트와 운동용 앱(적합한 앱 — Nike+ Training Club, Jabra Sport 및 Sworkit은 모두 가치가 있습니다. 체크 아웃 — 아무 생각 없이 가능한 시간에 따라 미리 결정된 운동을 안내할 수 있습니다. 필수의!)
어떤 가방이든 가능하지만 다음과 같은 작은 배낭 스타일의 가방을 사용하는 것이 좋습니다. Vera Bradley 라이트닝 업 백팩 ($38) 근력 훈련 도구로도 사용할 수 있기 때문입니다. 스쿼트, 런지 또는 팔굽혀펴기를 할 때 하드커버 책 몇 권을 안에 넣고 등에 메고 다니세요. 운동에 추가 중량을 추가하거나 핸들을 잡고 숄더 프레스 또는 이두박근을 수행하는 데 사용 파마.
4. 도전적인 이벤트를 신청하세요
일반적으로 F.I.T.T.의 "유형" 변수는 원칙은 수행하는 운동 유형을 목표와 일치시켜 일치하는지 확인하는 데 사용됩니다. 다시 말해, 주자로서 발전하고 싶다면 수영에 많은 시간을 투자하는 것이 반드시 의미가 있는 것은 아닙니다.
저는 여기에서 특별히 정렬 도구가 아니라 동기 부여 수단으로 사용하고 있습니다. 동기를 유지하고 운동을 최상으로 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 훈련 중이거나 기대하는 이벤트를 갖는 것입니다. 실제로 돈을 지불하고 "예, 이 작업을 완료하겠습니다."라고 말함으로써 이제 수행해야 할 더 강력한 이유가 있습니다.
많은 사람들이 운동 경기를 5K 또는 철인 3종 경기로 생각하지만 자신을 제한할 이유가 없습니다. 체중 감량 도전이나 근력 운동 대회에 등록할 수 있습니다. 레크리에이션 농구 팀의 자리에 참여하거나 집중적인 요가 수련회 비용을 지불할 수 있습니다. 요점은 관심 있는 것을 선택하는 것이지만 그것은 도전처럼 보입니다. 일단 등록하면 집중해야 하는 운동 유형을 포함하여 운동을 구성하는 방법에 대해 더 잘 알게 될 것입니다.
이 게시물은 Vera Bradley와 SheKnows 간의 후원 협력의 일부입니다.
