운동이 끝났다고 해서 작업이 끝난 것은 아닙니다. 결과 중심의 피트니스 루틴의 절반은 체중을 늘리고 운동화를 걸어둔 후에 진행됩니다.
보시다시피, 표준 45분 훈련 요법은 실제로 변경 사항이 발생하는 시점이 아닙니다(적어도 직접적으로는 아님). 운동을 하면 신체 시스템에 스트레스가 가해집니다. 폐, 심장, 근육이 모두 울고 "신이시여, 나에게 무슨 짓을 하는 겁니까?" 그 언덕을 넘거나 결승전을 통과하기 위해 노력할 때 세트.
이 스트레스는 실제로 손상 (끔찍하게 들리겠지만, 나도 알아), 그러나 당신의 몸이 근육에 생긴 미세 눈물을 복구하면서 다음에 더 강해지고 더 강해지며 같은 수준의 스트레스를 더 잘 처리할 수 있습니다. 헬스장. 운동 후 24~48시간의 회복 기간으로 신체가 실제 변화를 경험합니다. (아마도) 가장 중요한 부분인 회복을 생략하여 운동을 짧게 팔지 않도록 하십시오.
1. 뻗기
유연성은 피트니스의 다섯 가지 구성 요소 중 하나이므로 "주" 운동만큼 모든 부분을 중요하게 고려해야 합니다. 운동이 끝날 때 5분에서 10분의 전신 스트레칭 루틴을 추가하면 이미 따뜻하고 유연한 근육으로 인해 유연성을 높이고 범위를 유지하거나 개선하기가 더 쉽습니다. 운동.
결과적으로 관절을 전체 가동 범위로 움직일 수 있게 되면 부상이나 만성 통증을 경험하는 것은 일관된 운동 요법을 유지하기 위한 두 가지 중요한 요소입니다.
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2. 폼 롤
기분이 너무 좋기 때문에 누구나 폼 롤을 원해야하지만 저렴한 스포츠 마사지와 같기 때문에 운동 후에 특히 중요합니다. 폼 롤러를 가로질러 구르면 방금 작업한 근육을 대상으로 하여 혈류를 증가시키고 발달 가능성을 줄일 수 있습니다. 근막 유착 - 결합 조직이 함께 "접착"되어 근육의 능력을 제한하거나 변경하는 잠재적으로 고통스러운 부위 계약. 같이 사라 제인 파커, ACSM 인증 개인 트레이너는 "폼 롤링은 근막과 힘줄을 유연하고 탄력 있게 유지합니다."라고 설명합니다. 스트레칭과 마찬가지로 이것은 건강을 유지하고 결과를 계속 볼 수 있도록 도와줍니다.
3. 샤워 끄기
또는 완전히 샤워할 시간을 낼 수 없다면 물수건으로 최소한 몇 초 정도 시간을 내어 수건으로 닦아내십시오. 세수를 건너뛰고 땀이 피부에 마르도록 방치하면 기본적으로 몸이 박테리아 증식을 위한 배양 접시로 변하게 됩니다(이미 있는 것보다 더 많이). 이것은 운동하는 동안 마찰을 경험했다면 특히 우려됩니다(스포츠 브라 주변과 허벅지 사이 주요 원인임), 피부의 미세한 찢어짐조차도 포도상 구균 감염 및 기타 박테리아에 노출될 수 있기 때문입니다. 질병.
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4. 수분 보충
운동에 심한 호흡과 땀 양동이가 포함된 경우(또는 그렇지 않은 경우에도) 땀을 흘린 후 수분을 보충하기 위해 H2O 한 병을 가져와야 합니다. 물은 신체의 모든 과정이 일어나는 매개체입니다. 운동 후 물을 마시지 않으면 신진 대사가 최대로 작동하지 않고 둔하고 머리가 멍해질 것입니다..
대부분의 대학 및 프로 운동 선수는 운동 후 적절한 수분 공급에 실패하면 다음 연습에 참여할 수 없습니다. 탈수 상태에서 다시 운동을 하면 열 관련 질병과 부상을 입을 수 있습니다., 실적 부진은 말할 것도 없다.
5. 간식을 먹다
숙녀 여러분, 제가 지금 여러분에게 말하는 다른 모든 것을 잊었다면 이것을 기억하십시오. 운동 후 간식은 운동 회복과 근육 발달에 있어서 그 이상으로 중요합니다. (아니요, 나는 크고 부피가 큰 근육을 개발하는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 단지 당신이 갈망하던 가늘고 강한 팔을 얻는 것뿐입니다.)
운동 후 60분 이내에 간식을 섭취하면 근육 글리코겐을 회복하는 데 도움이 됩니다. 운동할 때 신체가 활용하는 에너지원 — 본질적으로 다음 운동을 위해 회복하는 데 도움이 됩니다. 운동하다. 동시에 잘 계획된 간식은 근육 성장에 최적의 상태인 긍정적인 질소 균형 상태로 만들 수 있습니다.
여기서 핵심은 탄수화물과 근육 복구 및 성장. 몇 가지 가능한 간식은 다음과 같습니다.
- 초콜릿 우유의 큰 유리
- 우유 또는 두유를 곁들인 시리얼 한 그릇
- 셀러리 스틱 또는 땅콩 버터를 곁들인 사과
- 베리와 견과류가 섞인 요거트(또는 요플레 플렌티 그릭 요거트 — 곡물 귀리, 아마 및 호박씨가 이미 혼합되어 있습니다)
- 참치샐러드로 속을 채운 통밀피타 반개
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6. 압박 붕대
힘든 운동 후에 압축 레깅스를 입으십시오. 그들이 아닐 수도 있지만 대부분 운동에서 회복하는 효과적인 방법, 연구 결과에 따르면 운동이 수동적 휴식보다 효과적인 회복 방법입니다. 운동 후 압박복을 입는 것이 지연된 근육통을 줄일 수 있다고 언급합니다. 시원한.
7. 좀 쉬
시트 사이는 마법이 일어나는 곳입니다. 휴식과 회복은 말 그대로 휴식하는 동안 발생합니다. 잠자는 동안 신체는 스스로 재설정되고 근육 복구에 참여하고 새로운 경험을 동화하여 미래의 운동을 위한 신경 경로를 강화할 수 있습니다. 운동 후 잠을 자지 않는 것은 부리또 한 접시에 돈을 지불하고 절반만 제공하는 레스토랑에서 괜찮다는 것과 같습니다. 아무도 부리또를 반으로 먹으면 안 됩니다.
이 포스팅은 요플레 플렌티 그릭 요거트에서 제공받아 작성되었습니다.
