생선은 진정으로 모든 것을 포괄하는 건강 식품입니다. 생선, 특히 연어, 넙치, 참치와 같은 인기 있는 저렴한 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 심장 건강을 증진하고 우울증과 관절염을 예방하고 중성지방을 낮출 수 있습니다. 또한, 저칼로리 원더 푸드에는 공복 칼로리의 주요 공급원인 간식을 방지하는 데 도움이 되는 배고픔과 싸우는 단백질이 들어 있습니다. 다음은 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 매력적인 생선 요리법입니다.
관련 이야기. Jamie Oliver의 채워진 연어는 믿을 수 없을 정도로 간단하고 회사에 충분합니다.
간단한 구운 연어
이 맛있는 지방 생선은 올리브 오일로 코팅되어 완벽하게 양념됩니다. 최고의 저칼로리 맛을 위해 구운 야채와 함께 제공하십시오.
재료:
- 연어 필레 4개
- 1/4 컵 올리브 오일
- 간장 1/4컵
- 레몬즙 1작은술
- 흑설탕 3큰술
- 말린 파슬리 1작은술
- 말린 바질 1작은술
- 말린 타임 1작은술
- 말린 로즈마리 1작은술
- 레몬 후추 1작은술
지도:
- 연어에서 분리된 모든 재료를 거품기로 섞는다. 연어 위에 붓고 1시간 동안 재워둡니다.
- 연어를 굽기 위해 호일 패키지를 만드십시오. 매리 네이드에서 연어를 제거하고 포장에 넣으십시오.
- 중불 그릴에 호일 패키지를 직접 올려주세요. 양쪽에서 5분 동안 또는 생선이 포크로 쉽게 부스러질 때까지 요리하십시오.
맛있는 참치 샐러드
오메가-3를 섭취하기 위해 신선한 생선만 먹을 필요는 없습니다! 참치 통조림도 그 역할을 합니다. 이 복잡한 맛의 참치 샐러드는 펀치를 포장하여 점심 시간이나 간단한 저녁 식사에 적합합니다. 스트레스 없는 식사를 위해 주 초에 만들어 보세요. 구운 통밀 빵이나 단독으로 먹습니다.
재료:
- 큰 참치캔 1개(7온스)
- 저지방 마요네즈 6큰술
- 1 큰 스푼 강판 파마산 치즈
- 달콤한 맛 3큰술
- 스윗 핫 머스타드 1작은술
- 말린 다진 양파 플레이크 1/4작은술
- 카레가루 1/4작은술
- 말린 파슬리 1/2큰술
- 말린 딜 위드 1작은술
- 마늘가루 1/2작은술
- 검은 후추 1/4작은술
지도:
- 참치는 물기를 완전히 빼고 작은 그릇에 담는다. 다른 모든 재료를 넣고 섞는다.
태국 넙치
칠리-마늘 소스, 참깨, 신선한 야채로 생선 요리를 즐겨보세요.
재료:
- 2 파운드의 넙치, 2인치 스트립으로 자른 것
- 마요네즈 1컵
- 레몬즙 1작은술
- 버섯 4컵
- 칠리-갈릭 소스 1작은술
- 설탕 1작은술
- 참기름 1/8작은술
- 파 3/4컵
- 참깨 1큰술
- 파 1컵, 4인치 크기로 자른다
- 얇게 썬 붉은 피망 1/2컵
- 간장 1큰술
지도:
- 오븐을 화씨 375도로 예열합니다.
- 작은 볼에 마요네즈, 레몬즙, 칠리-마늘 소스, 설탕, 참기름, 간장을 넣고 섞는다. 버섯과 피망을 넣으십시오.
- 호일을 깐 베이킹 시트에 넙치를 놓고 생선 위에 혼합물을 붓습니다. 오븐에 넣고 생선이 불투명해지고 포크로 부스러질 때까지 15~20분 굽습니다.
- 양파와 참깨를 얹고 서빙합니다.
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