당신의 달리기 일상이 흥겹고, 기분이 좋아지고 흔적이 남습니다. 장비가 없어도 평범한 트레일 런을 전신 운동으로 바꾸는 것은 쉽습니다. 당신이 필요로 하는 것은 당신의 몸, 대자연, 그리고 당신의 수분을 유지하기 위한 것입니다. 저를 믿으세요. 당신이 그것을 필요로 할 것입니다.
트레일을 선택하세요. 어떤 트레일이든 상관없습니다! 3~6마일 길이의 트레일을 찾거나 몇 번 이동할 수 있는 더 짧은 루프를 선택하십시오. 전체 운동 시간은 서킷을 한 번 또는 두 번 완료할지 여부에 따라 30분에서 60분 사이입니다. 정말 의욕이 샘솟는다면 3회까지 완료할 수 있습니다.
여기서 목표는 운동 내내 강도 수준을 최대한 높게 유지하는 것입니다. 달리기를 멈추고 운동을 하기 위해 2분마다 "쉬는 시간"이 있지만, 진짜 break — 실행에서 휴식을 취합니다. 60초 동안 (적절한 자세를 유지하면서) 최고 강도의 강도로 2분마다 새로운 운동을 수행합니다.
본질적으로, 당신의 운동은 총 10라운드(30분) 동안 2분의 달리기와 1분의 주어진 운동으로 구성됩니다. 회로를 한 번 완료한 후 두 번째 또는 세 번째 반복하도록 선택할 수 있습니다.
운동 시 수분 섭취가 매우 중요합니다. 비타민물 제로 수분을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 제로 칼로리 옵션입니다.
움직여 라
휴대폰이나 시계에서 인터벌 타이머를 설정하여 인터벌 시간을 정하십시오. 작업 간격(달리기)을 2분으로 설정하고 휴식 간격(운동)을 1분으로 설정합니다. 5분간의 워밍업이나 가벼운 조깅 후에 움직이십시오. 2분마다 달리는 동안 대화를 진행하는 것이 불가능하지는 않더라도 어려운 속도로 움직여야 합니다. 목표는 심장 박동수를 유지하는 것입니다 위로.
작업 간격이 줄어들면(각 간격의 마지막 30초 정도) 다음 운동을 수행하는 데 사용할 바위, 벤치, 나무 또는 기타 랜드마크를 찾기 시작합니다. 랜드마크에 도착한 다음 인터벌 타이머가 울릴 때까지 제자리에서 조깅하십시오.
다음 각 운동은 순서에 상관없이 수행할 수 있습니다. 제공된 운동을 따르거나 사용 가능한 자연 랜드마크를 기반으로 운동을 혼합할 수 있습니다. 전신 루틴을 위해 10가지 운동을 모두 수행하는 것을 잊지 마십시오.
록 스텝 업
락 크로스오버가 있는 판자
이 간단하고 가중된 운동으로 코어, 어깨 및 가슴을 단련하십시오. 한 손으로 들 수 있는 바위를 찾아 왼손으로 바위 위에 얹고 높은 판자 위치에 놓으십시오. 코어를 단단히 잡고 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 체중을 약간 오른쪽으로 이동하고 왼손으로 바위를 들어 몸 위로 건너 오른쪽 오른쪽에 놓습니다. 손. 왼손을 땅에 대고 체중을 왼쪽으로 옮기십시오. 이번에는 들어 올리십시오. 오른손으로 바위를 잡고 몸 전체에 닿아 왼쪽 왼쪽에 놓습니다. 손. 몸의 한쪽에서 다른 쪽으로 바위를 옮기면서 크로스오버 운동을 계속하십시오.
측면 홉 오버
이 운동은 민첩성과 속도에 효과가 있습니다. 낮은 바위나 그루터기의 한쪽에 서십시오. 안쪽 발을 랜드마크 위에 놓고 발바닥을 세게 눌러 공중으로 뛰어오르면 옆으로 바위 위로 당신의 앞발이 바위 반대편에 착지하고 뒤따르는 발이 바위 위에 착지합니다. 바위. 동작을 반대로 하고 반대쪽 발을 누르면서 바위를 넘어 시작 위치로 되돌아갑니다.
불가리안 스플릿 스쿼트
한 발의 꼭대기를 뒤의 바위나 벤치에 놓고 지지하는 발꿈치의 중심에 체중을 실어 랜드마크 앞에서 몇 피트 높이로 서십시오. 양 무릎을 구부리고 앞발 양쪽으로 손을 뻗으면서 뒷무릎을 땅을 향해 내립니다. 가장 낮은 위치에서 앞발을 뒤꿈치에서 볼까지 세게 누르고 무릎을 약간 구부린 상태에서 부드럽게 착지하기 전에 공중으로 튕깁니다. 코어를 계속 사용하여 허리를 지지하십시오.
실제로 공중으로 솟구칠 수 없다면 앞발의 볼을 들어올리고 뒤꿈치를 땅에서 약간 들어 올리십시오. 다리 당 30초 동안 운동을 수행하십시오.
싱글 레그 앵글 푸쉬업
손을 놓을 바위나 벤치를 찾아 각진 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 한쪽 다리를 땅에서 들어올려 발가락을 가리키고 엉덩이를 펴서 둔근을 연결합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바위 쪽으로 낮추고 손바닥으로 눌러 하이 플랭크 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 계속하기 전에 한쪽 다리를 30초 동안 들어 올린 상태를 유지합니다. 가슴과 삼두근이 타는 것을 기대하십시오!
다음:다음 트레일 런 또는 하이킹을 위한 더 많은 운동 동작
