당신은 슈퍼마켓 계산대에 서 있습니다. 1마일 길이의 "할 일" 목록이 있지만 단 하나의 작업도 수행할 수 없습니다. 기다리는 동안 할 수 있는 일을 찾고 계십니까? 노력하다 요가 — 즉, 산 자세 — 스트레스 수준과 불안을 즉시 줄일 수 있습니다.
이를 수행하려면 발을 바닥에 뿌리는 것부터 시작하십시오. 심호흡을 하세요. 일어서세요. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 돌립니다. 잠시 숨을 참았다가 넷을 세면서 숨을 내쉰다.
샌프란시스코 통합 의사인 Dr. Brad Jacobs는 이동 중에도 마음챙김 요가를 전문으로 합니다. 우리는 당신을 위해 그의 최고의 추천을 가지고 있습니다.
LovingYou: 바쁜 생활 속에서 마음챙김 요가라는 아이디어에 원래 관심이 있었던 이유는 무엇입니까?
브래드 제이콥스 박사: 나는 내 고객들에게 하루에 한 시간씩 요가 수업을 듣게 하는 것이 제한된 성공을 가져온다는 것을 깨달았습니다. 사람들은 너무 바빠서 필요로 하지만 실제로 그것을 할 시간을 내지 못합니다. 그래서 나는 그들에게 이러한 종류의 활동을 하루 중 한가운데에 통합하게 했고, 그 결과 훨씬 더 많은 성공을 거뒀습니다.
리: 매장에 줄을 서 있는 동안 산 자세로 호흡하는 팁을 사랑합니다. 우리 모두가 더 잘 활용할 수 있는 다른 "대기" 장소는 무엇입니까?
비제이: 생각해야 할 가장 중요한 것은 우리의 호흡입니다. 우리의 호흡은 무의식적인 것입니다. 그것을 우리의 의식으로 가져오는 것은 즉시 우리 몸의 생리학과 화학을 더 나은 방향으로 변화시킵니다. 이를 위해 나는 사람들에게 넷을 세면서 숨을 들이쉬고, 한 번 세도록 멈춘 다음, 여섯을 세면서 숨을 내쉬도록 권장합니다. 코를 들이쉬고 내쉬는 것입니다. 줄을 서거나, 빨간 신호등에 앉거나, 교통 체증에 앉아 있거나, 전화를 받기를 기다리는 등 어디에서나 할 수 있으며 매우 유용합니다.
호흡이 아주 쉽고 가장 좋은 요가 자세인 이유는 5초 안에 할 수 있고 5초의 활동만으로도 당신을 변화시킬 수 있기 때문입니다. 그것은 당신의 생리와 스트레스 수준을 변화시킵니다. 차에 앉은 상태에서 할 수 있습니다. 신체의 다른 부분을 조이고 이완할 수 있습니다. 예를 들어, 어깨 상부나 골반 근육(일명 케겔)을 조이고 이완할 수 있습니다. 이러한 수축은 우리가 점진적 근육 이완 연습이라고 부르는 것의 일부이며 실제로 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
리: 하루 종일 앉아서 일하면서 할 수 있는 요가 자세를 추천할 수 있습니까?
비제이: Office YogaMD 또는 Yoga Glow와 같이 컴퓨터에 설치할 수 있는 여러 가지 응용 프로그램이 있습니다. — 20분 정도마다 의자에 앉아 있는 동안 다른 요가 운동을 하라는 메시지를 표시합니다. 일부 운동은 단순히 머리를 한 방향으로 돌린 다음 여전히 의자에 앉아 있는 동안 머리를 다른 방향으로 돌리는 것입니다.
책상에서 의자를 밀면 다양한 포즈를 취할 수 있습니다. 머리가 정강이 앞에서 아래로 접히도록 무릎 위로 접습니다. 전신을 왼쪽으로 돌리고 의자 바닥을 잡고 몸을 오른쪽으로 돌릴 수도 있습니다.
당신이 할 수 있는 또 다른 자세는 한쪽 다리를 들어 올려 반대쪽 허벅지 위쪽을 가로질러 발목이 반대쪽 허벅지 위쪽에 놓이도록 하는 것입니다. 아주 좋은 딥 스트레치입니다. 얼굴 운동도 할 수 있습니다. 예를 들어, 여러 방향(오른쪽, 왼쪽, 위, 아래)을 살펴보고 시계 방향 및 반시계 방향 회전도 수행합니다. 컴퓨터 화면을 보는 것은 눈에 매우 힘들기 때문에 90분마다 휴식을 취하는 것을 권장합니다. 컴퓨터 화면에서 눈을 떼고 출발하기 전에 5분간 휴식을 취하는 요가 자세 뒤.
나는 또한 사람들에게 단순히 의자에서 일어나 태양 인사를 하는 것이 좋습니다. 5분 동안 태양 경례를 하면 정말 놀라운 이점을 얻을 수 있습니다. 이 모든 것은 앞서 이야기한 호흡 작업과 함께 사용해야 합니다.
리: 숨을 쉬면서 "해야 할 일" 목록을 정리하는 것은 정말 좋은 일이지만, 긴장을 풀 수 없는 것처럼 보이는 사람들을 위한 팁은 무엇입니까?
비제이: 첫 번째는 호흡 수를 세는 데 집중하는 것입니다. 호흡에만 집중하면 마음이 방황할 것입니다. 호흡과 같은 것에 집중하는 것은 어렵지만, 세고 있으면 훨씬 쉽습니다. 마치 양을 세는 것과 같습니다. 내가 사람들에게 사용하는 비유는 당신의 몸이 땅에 뿌리를 두고 있고 매우 근거가 있으며 마음은 넓고 푸른 하늘과 같고 생각은 구름과 같다고 상상하는 것입니다.
구름이 몸의 산꼭대기 주위에 잡혀서 모이는 대신 단순히 하늘을 가로 질러 표류하기를 원합니다. 그러므로 생각을 알아차리면 그것을 인식하고 다시 호흡으로 돌아가십시오. 또한 생각이 있는 것이 정상입니다. 요가를 할 때 모든 생각을 없애고 싶은 기대는 환상입니다. 그것은 사실이 아닙니다. 종종 당신은 생각을 할 것이고, 그것을 인식하고 다시 호흡으로 돌아올 것입니다.
리: 하루 종일 할 수 있는 가장 좋은 두세 가지 요가 자세는 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?
비제이: 첫 번째로 가장 중요한 것은 우리가 이전에 이야기한 호흡이라고 말하고 싶습니다. 사람들은 그것이 요가 자세라고 생각하지 않지만 실제로는 그렇습니다. 모두가 필요합니다. 두 번째는 자세와 호흡을 인식할 수 있는 산 자세입니다.
세 번째는 하향 개일 것입니다. 이 자세에서는 척추에 견인력을 가하여 척추가 실제로 늘어나고 확장됩니다. 머리를 아래로 내리고 엉덩이를 공중에 올리면 척추가 길어집니다. 그것은 또한 우리의 골반과 다리를 연결하므로 전신 포즈입니다.
리: 심호흡은 스트레스 해소의 핵심 요소입니다. 호흡과 스트레스 수준은 서로 어떤 영향을 미칩니 까?
비제이: 의식적인 호흡 운동을 하면 몸이 이완되고 신경계의 진정시키는 부분인 부교감신경계가 교감신경을 자극하는 것이 아니라 작용할 수 있습니다. 교감 신경계는 당신을 쫓는 호랑이로부터 도망치게 만드는 신경계입니다. 당신은 부교감신경과 교감신경이 균형을 이루기를 원합니다. 호흡을 통해 두 부분을 모두 참여하게 됩니다.
호흡은 또한 심장 박동 변동성(심장 박동의 박동 변동 사이의 변동성)이라는 것에 영향을 줍니다. 즉, 심장 박동수가 분당 60회라면 각 심장 박동은 1초가 걸립니다. 따라서 1초마다 계속해서 뛰는 심장 박동이 있는 경우 이를 낮은 변동성 심박수라고 합니다. 실제로는 0.9초, 1.1초와 같이 더 많은 가변성을 원합니다.
변동성이 낮으면 건강에 해로운 일이 발생합니다. 연구에 따르면 호흡을 통해 심박수 변동성이 개선됩니다. 마지막으로 호르몬이 유익한 방향으로 변화합니다. 코티솔 수치가 약간 떨어집니다. 웰빙 호르몬인 DHEA라는 호르몬이 증가합니다. 당신은 더 나은 비율을 원합니다.
리: 마음챙김 요가를 하기에는 "너무 바쁘다"고 항의하는 사람에게 뭐라고 말하겠습니까?
비제이: 나는 그들에게 일주일 동안 그것을 시도하고 그들의 하루에 통합하라고 말하고 싶습니다. 일주일 동안 하루에 한 번 15분씩 하십시오. 그들이 할 수 있다면 내가 그들에게 지시하는 것은 단지 주의 시작과 끝에서 그들의 증상 중 일부를 기록하고 그들이 다르게 느끼는지 알아차리는 것입니다. 틀림없이 사람들은 기분이 좋아집니다.
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