최근 오메가-3 필수 지방산에 대해 많이 들어보셨을 것입니다. 하지만 정확히 무엇입니까? 우리는 오메가-3의 건강상의 이점과 식단에 오메가-3를 더 많이 섭취하는 방법에 대한 사실을 알고 있습니다.
오메가-3는 무엇입니까?
오메가-3는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 일종의 필수 지방산입니다. 기름진 생선과 일부 식물성 기름에서 발견됩니다. 오메가-3는 "좋은" 계열에 속합니다. 지방 — 다중불포화지방산(PUFA). 우리 몸은 오메가-3를 생산하지 않기 때문에 식단에서 오메가-3를 섭취해야 합니다.
오메가-3의 건강상의 이점
많은 사람들은 오메가-3가 혈액이 과도하게 응고되는 것을 방지하고 죽상동맥경화증(동맥 경화)을 감소시키기 때문에 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 오메가-3의 건강상의 이점은 심장 건강을 훨씬 능가합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 항염증 특성으로 인해 여러 질병의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD), 우울증, 고혈압(고혈압), 관절통을 포함한 질병 및 상태 그리고 더. 또한 연구에 따르면 오메가-3는 면역 체계를 강화하고 알츠하이머병 및 일부 암을 비롯한 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
오메가-3와 오메가-6
오메가-3의 또 다른 이점은 오메가-6 지방산과의 관계입니다. 오메가-6는 또한 필수 지방산입니다. 그들은 구운 식품, 시리얼, 계란, 가금류 및 식물성 기름과 같은 식품에서 발견됩니다. 오메가-6는 긍정적인 건강 측면도 제공합니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추고 혈액 응고를 도울 수 있습니다. 그들은 또한 뇌 기능과 발달, 신진대사 등에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 항염증제(혈류, 조직 및 관절의 염증 조절)인 반면 오메가-6는 염증을 촉진합니다. 최적의 건강을 위해서는 둘 사이의 비율이 2:1에서 4:1(오메가-6에서 오메가-3) 범위에 있어야 합니다. 불행히도 우리 대부분은 오메가-6를 선호하는 경향이 20:1에 가깝습니다. 따라서 적절한 균형에 가까워지기 위해서는 오메가-3 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
오메가-3가 더 필요하다는 신호
일반적으로 우리 모두는 오메가-3 지방산 섭취를 늘리기 위해 노력해야 합니다. 그러나 오메가 3가 풍부한 음식이 더 필요하다는 징후가 있습니다. 건조하고 가려운 피부, 푸석푸석한 머리카락과 손톱, 피로와 관절통으로 고통받고 있다면 오메가-3 섭취를 늘리도록 노력해야 합니다. 또한 심혈관 질환, 우울증 및 당뇨병이 있는 사람들은 오메가-3 필수 지방산을 더 많이 섭취하면 도움이 됩니다.
명심하십시오
오메가-3의 세 가지 유형은 ALA, DHA 및 EPA입니다. ALA(알파-리놀렌산)는 아마씨, 카놀라유, 콩 제품, 견과류 등에서 발견되는 반면 DHA(도코사헥사엔산) 및 EPA(에이코사펜타엔산)는 대부분 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.
오메가-3의 공급원
연구에 따르면 오메가-3는 보충제보다 식품에서 더 잘 흡수됩니다. 오메가-3 지방산은 참치, 청어, 송어, 고등어, 연어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 의사는 이러한 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 두 번 섭취할 것을 권장합니다. 대부분의 전문가들은 최적의 건강을 위해 성인이 매일 1~4g의 오메가-3 지방산을 섭취해야 한다는 데 동의합니다. 참고로 4온스의 야생 태평양 연어 1인분은 1.5~2.3g의 오메가-3를 제공합니다.
생선은 오메가-3 지방산의 유일한 공급원이 아닙니다. 호두, 카놀라유, 일부 과일 및 채소(브로콜리, 멜론, 콜리플라워, 시금치 등), 강낭콩, 포도 잎 및 아마씨에서도 발견됩니다. 이러한 오메가가 풍부한 식품을 주 2회 이상 5온스 이상 섭취하는 것은 적절한 오메가-3 수치를 유지하는 데 필수적입니다. 대구 간유와 아마씨 알약도 오메가-3 지방산 섭취를 보충할 수 있지만 가능한 한 음식에서 오메가-3를 섭취하도록 노력해야 합니다.
오메가-3 지방산에는 비린내가 없다
오메가-3 지방산의 많은 건강상의 이점
심장에 좋은 오메가-3가 풍부한 음식
