모든 사람은 각기 다른 부위에서 뻐근하고 아프지만, 엉덩관절이 뭉치는 것은 우리 모두가 공통적으로 갖고 있는 유일한 통증 포인트인 것 같습니다. 그 이유는 고관절 통증이 "주로 앉아서 생활하는 생활 방식의 결과"이기 때문입니다. 요가 선생님 바유 프리한디토 SheKnows에게 알려줍니다. “우리가 너무 오랫동안 앉아 있으면 고관절 굴근이 짧아지고 조여져 결과가 떨어집니다. 유연성과 이동성.” 간단하고 효과적인 엉덩이 뻗어, 여기에 모인 전문가 추천 항목처럼 도움이 될 수 있습니다.
달리거나 운동을 자주하거나 운동선수라면 엉덩이가 타이트해지는 현상, 요가 선생님, NCSF 인증 개인 트레이너를 경험하실 수도 있습니다. 제시 주커 SheKnows에게 알려줍니다. Zucker는 "긴장감은 약점에서도 나타날 수 있습니다"라고 덧붙입니다. 따라서 엉덩이, 둔근, 다리를 대상으로 하는 강화 동작으로 스트레칭 루틴을 보완하는 것이 중요합니다. 사무직으로 일하는 경우 Prihandito는 다음을 권장합니다. 짧은 휴식 시간 또는 그 근육을 느슨하게 유지하기 위해 걷는다. “중요한 것은 마음을 챙기고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다.”라고 그는 말합니다.
시간이 없다면 전체 요가 세션, 몇 분 동안 주의 깊게 스트레칭을 하면 뭉친 엉덩이가 즉시 풀어질 수 있습니다. 아래의 13가지 스트레칭을 추천한 6명의 전문가와 이야기를 나눴으므로 여러분이 해야 할 일은 매트를 펴고(또는 바닥의 부드러운 부분을 찾아서) 시도해 보는 것뿐입니다. 언제나 그렇듯, 어떤 자세가 통증을 유발한다면 그 자세에서 벗어나거나 좀 더 부드러운 자세를 취하십시오. 통증이 심하지 않거나 만성적인 고관절 통증을 겪고 있다면 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 개선하다.
비둘기 자세
"비둘기 자세는 엉덩이 바깥쪽을 위한 최고의 요가 자세 중 하나입니다."라고 Zucker는 말합니다. 이는 둔근, 엉덩이 바깥쪽 및 외부 회전근을 동시에 스트레칭하기 때문입니다. 비둘기 자세(반비둘기 자세라고도 함)가 너무 강하다고 느껴진다면 4자 자세 스트레칭을 시도해 보세요(아래 참조).
비둘기 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
손과 무릎부터 시작하세요. 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 무릎을 구부리는 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴고 뒤로 뻗습니다. 오른쪽 무릎은 매트 상단과 평행을 이룰 수도 있고 몸이 더 단단하다면 몸을 향해 뒤로 기울어질 수도 있습니다.
엉덩이를 매트 앞쪽에 놓고 자세를 취하세요. 왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗어 있어야 하며 오른쪽 다리는 편안하게 접혀 있어야 합니다. 오른쪽 엉덩이와 엉덩이가 바닥에서 높이 맴돌고 있다면 오른쪽 엉덩이 아래에 블록, 지지대, 베개 또는 접힌 담요를 밀어넣어 자세를 더 편안하게 만들 수 있습니다.
여기에서 포즈를 그대로 유지하면서 오른쪽 엉덩이 바깥쪽과 왼쪽 엉덩이 앞쪽의 스트레칭을 즐길 수 있습니다. 편안하다고 느껴지면 팔꿈치나 블록을 기대거나 이마를 바닥에 대고 몸통을 바닥에 내려 놓을 수도 있습니다. 엉덩이가 직각을 유지하는지 확인하세요. 불편함을 느끼면 자세의 강도를 낮추거나 그 자세에서 나오세요.
편안할 때까지 여기에 머무르고 반대편에서 반복하세요.
기대어 있는 그림 4
비둘기 자세가 불편하다면 이 변형을 시도해 보세요. 요가선생님 말씀에 따르면 에이미 설리반, "그림 4는 무릎에 더 부드럽습니다." 그러나 유사한 방식으로 작동하여 엉덩이 바깥쪽, 둔부 및 사타구니 안쪽을 엽니다. 가장 깊고 편안한 자세는 누워있는 자세이지만, 책상 의자에 앉아 있을 때도 이 스트레칭을 몰래 할 수도 있다고 Sullivan은 말합니다. "저는 학생들에게 회의 중에 4자 모양의 스트레칭을 몇 번 하라고 항상 말해요!"
그림 4에서 리클라이닝을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
등을 대고 누워 시작하십시오. 두 무릎을 얼굴 쪽으로 가져가서 90도 각도로 구부립니다.
오른쪽 발을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓고 두 손을 왼쪽 무릎 뒤에 깍지 끼어 지지합니다. 양쪽 무릎은 여전히 90도 각도를 유지해야 합니다.
오른쪽 무릎을 몸 바깥쪽으로 부드럽게 누릅니다(다리 근육을 사용하거나 오른쪽 팔꿈치를 사용). 손을 사용하여 왼쪽 무릎을 편안하게 가슴쪽으로 천천히 당깁니다. 목과 상체를 바닥에 대고 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 스트레칭되는 것을 느끼면서 긴장을 풀어주세요.
편안할 때까지 여기에 머무르고 반대편에서 반복하세요.
도마뱀 자세
도마뱀 자세는 "햄스트링과 대퇴사두근을 스트레칭하는 데 탁월합니다"라고 Prihandito는 말합니다. 유연성과 통증 완화.” 이 자세는 사타구니와 함께 고관절 굴근을 늘려줍니다. 근육.
도마뱀 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
손과 무릎부터 시작하세요. 천천히 오른쪽 다리를 앞으로 움직여 오른발을 오른손 바깥쪽에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 발을 구부려 왼쪽 발가락으로 균형을 잡습니다. 왼쪽 발가락, 오른쪽 발, 양손이 바닥에서 몸을 지탱해야 하며 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 받게 됩니다.
왼쪽 무릎을 바닥으로 부드럽게 낮추고 왼쪽 발의 힘을 뺍니다.
여기를 잡고 가슴을 위로 유지하여 왼쪽 엉덩이 앞쪽과 오른쪽 사타구니가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 더 깊게 들어가고 싶다면 오른발을 구부려 몸에서 약간 떨어진 각도로 오른쪽으로 몇 인치 더 이동하세요. 오른쪽 무릎이 땅을 향해 떨어지게 하고, 오른쪽 어깨로 부드럽게 밀어 스트레칭을 증가시킵니다. 강도를 낮추려면 손을 블록 위에 올려놓으세요. 가장 깊은 자세를 취하려면 팔꿈치를 땅바닥이나 블록 위에 내려놓으세요.
편안할 때까지 여기에 머무르다가 방향을 바꾸세요.
나비 자세
“이 간단하면서도 효과적인 자세는 허벅지 안쪽과 사타구니를 풀어주는 데 도움이 됩니다.” 근력 및 컨디셔닝 코치 제임스 드 레이시 SheKnows에게 알려줍니다. "핵심은 무릎을 땅쪽으로 부드럽게 누르는 것입니다."
나비 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
바닥에 앉아서 시작하세요. 발바닥을 모아서 무릎이 양쪽으로 떨어지도록 합니다. 척추를 편안하게 곧게 유지하고, 허리가 굽지 않도록 주의하세요. 척추를 곧게 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 블록, 지지대 또는 돌돌 말아 놓은 수건 위에 앉아 엉덩이를 받쳐주세요.
무릎을 땅에 더 가깝게 살짝 누르면서 허벅지 안쪽과 사타구니가 늘어나는 느낌을 받으며 똑바로 선 자세를 유지할 수 있습니다. 스트레칭을 강화하려면 손으로 발을 잡고 척추를 곧게 유지하면서 앞으로 몸을 숙이세요. 손을 앞으로 내밀 수도 있습니다. 편안할 때까지 자세를 유지하세요.
바운드 앵글 포즈
이 자세는 나비 자세와 비슷하지만 누워서 하는 자세입니다. “바운드 앵글 포즈는 등을 대고 수행하는 편안하고 회복력이 있는 요가 자세입니다.”라고 Zucker는 말합니다. "한 번에 엉덩이의 모든 부위를 타겟으로 합니다."
Bound Angle 포즈를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
등을 대고 누워 시작하십시오. 발을 몸쪽으로 끌어당기면서 무릎을 구부립니다.
발바닥을 함께 밀어서 무릎이 양쪽으로 떨어지도록 합니다. 이 자세로 긴장을 풀거나 추가 지지를 위해 블록, 지지대, 베개 또는 말아올린 수건과 같은 지지대를 무릎 아래에 놓습니다.
코브라 자세
이 자세는 "허리를 강화하고 단단한 고관절 굴곡근을 포함하여 몸의 앞쪽을 스트레칭하는 데 아주 좋습니다"라고 de Lacey는 말합니다.
코브라 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 구부린 채 갈비뼈 옆에 손을 대고 엎드려 누워 시작하세요.
발가락으로 누르고 허벅지 안쪽을 천장을 향해 약간 회전시킵니다.
손으로 눌러 머리와 가슴을 들어 올리세요. 목과 머리를 등과 일직선으로 유지하고, 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요. 견갑골을 등 아래로 굴립니다.
팔을 약간 펴되 팔꿈치는 약간 구부리십시오. 가슴과 엉덩이 앞쪽을 포함하여 몸 앞쪽 전체가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
자세에서 나오려면 몸통을 다시 땅바닥에 놓습니다.
브리지 포즈
이 만능 자세는 엉덩이를 여는 데 도움이 될 뿐만 아니라 둔근을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. "브리지 포즈는 챔피언입니다."라고 de Lacey는 말합니다. "엉덩이를 땅에서 들어 올리면 사업이 시작됩니다."
브리지 포즈를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 시작하세요.
발을 엉덩이 너비만큼 벌린 다음 발을 누르고 엉덩이에 힘을 주어 골반을 하늘로 들어 올리세요.
거기에서 엉덩이 아래에서 손을 모으고 손가락을 서로 얽힌 다음 부드럽게 아래로 당겨 엉덩이가 열리는 동안 상체 스트레칭을 할 수 있습니다.
소 얼굴 포즈
이 매듭을 짓는 자세는 들어가기가 더 어려울 수 있지만, 사타구니 안쪽과 엉덩이 바깥쪽을 놀랍도록 깊게 풀어줍니다. 전체 버전의 포즈에는 팔과 다리가 모두 포함되지만 Sullivan은 엉덩이가 더 타이트한 경우 "다리 위치에만 집중하고 앉아서 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 위에 쌓을 수 있습니다"라고 말합니다.
소 얼굴 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다(다리만).
다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉기 시작하세요.
오른쪽 다리를 가슴쪽으로 끌어당겨 무릎을 구부리고 왼쪽 다리 위로 교차시켜 오른쪽 발이 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 오도록 합니다.
이제 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 밀어보세요. 왼쪽 다리의 모든 부분이 땅에 닿아야 하며, 오른쪽 다리가 그 위에 있고 오른쪽 발은 여전히 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 있어야 합니다.
다리를 조정할 때 양손으로 발을 잡고 무릎을 최대한 중앙에 가깝게 놓고 서로 포개어 놓습니다.
척추를 길게 유지하고 편안한 자세로 숨을 쉬십시오.
무릎 통증이 있거나 이 자세가 불편함을 유발하는 경우 Sullivan은 기대는 변형도 제공합니다. 등을 대고 누워 다리를 단단히 꼬십시오. 발을 구부리고 손으로 발이나 종아리를 잡은 다음 발과 다리를 얼굴쪽으로 뒤로 당겨 깊은 스트레칭을 만듭니다.
낮은 런지 자세
이 고전적인 요가 자세는 우리가 오랫동안 앉아 있으면 뻣뻣해지고 조여지는 경향이 있는 허벅지와 엉덩이의 앞쪽을 스트레칭하는 "멋진" 방법입니다."라고 Sullivan은 말합니다.
로우 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
손과 무릎부터 시작하세요. 오른발을 앞으로 움직여 두 손 사이에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 바닥으로 낮추고 왼쪽 발을 뒤로 밀어 왼쪽 엉덩이와 허벅지에 스트레칭을 느껴보세요.
여기에서 포즈를 가지고 놀면서 자신에게 적합한 것이 무엇인지 확인할 수 있습니다. 가슴을 앞뒤로 밀면서 양손을 땅에 대고 있거나 블록 위에 손을 올려 이 설정에 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 두 팔을 하늘을 향해 들어 올려 스트레칭을 더 깊게 할 수도 있고, 등 뒤로 손을 모아 가슴을 열 수도 있습니다.
편안할 때까지 스트레칭을 유지한 다음 방향을 전환하세요.
낙타 자세
Sullivan은 “이 포즈는 몸 앞쪽을 통해 열리는 자세입니다.”라고 말합니다. “우리가 많이 앉아 있거나 둥글게 앉아 쳐다볼 때 짧아지고 조이는 모든 근육을 활용합니다. 우리 전화기.” 엉덩이, 어깨, 허벅지 앞쪽의 긴장을 완화하기 위한 것입니다. 복부. 낙타자세는 난이도가 더 높으니 꼭 허리와 엉덩이를 따뜻하게 하신 후 가세요. 그런 다음 두어 번 부드럽게 앞으로 접는 자세(아이의 자세 또는 발가락에 닿는 자세 등)로 백벤드.
낙타 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
무릎을 꿇고 시작하고, 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
코어에 힘을 주고 팔꿈치를 등 뒤로 모으면서 가슴을 들어 올리세요. 천천히 손을 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
가능하다면 손을 발뒤꿈치에 놓고 발바닥을 잡고 계속해서 흉골을 들어올리세요. 발에 닿을 수 없다면 각 발목 바깥쪽에 있는 블록에 손을 얹거나 엉덩이 위에 손을 올려 놓으세요.
머리와 목이 부드럽게 뒤로 젖혀지도록 하되, 목을 쭉 뻗지 마십시오. 편안할 때까지 여기에 머무르세요.
자세에서 나오려면 턱을 가슴에 대고 양손을 엉덩이 위에 올려놓으세요. 코어 근력을 이용해 천천히 몸을 펴고, 손으로 허리를 받쳐주세요.
갈랜드 포즈
요기 스쿼트라고도 불리는 갈랜드 자세는 여러분이 요구할 수 있는 가장 깊은 스쿼트입니다. 엉덩이와 사타구니 근육을 열어주는 요가 선생님 안나 파살라쿠아 SheKnows에 따르면, 지속적으로 연습하면 "대퇴사두근과 발목을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 엉덩이의 이동성과 편안함.” 이것은 또 다른 도전적인 자세이므로 자유롭게 더 얕은 깊이로 가져가서 원하는 대로 조정하세요. 신체가 필요합니다.
갈랜드 포즈를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
매트 너비만큼 발을 멀리 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추며, 발뒤꿈치를 바닥에 유지하고 가슴을 들어 올린 상태에서 최대한 편안하게 낮춥니다.
무릎 사이에 팔을 넣고 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 앞으로 모으는 기도 자세를 취하세요. 팔꿈치나 윗팔로 허벅지를 눌러 스트레칭을 계속하세요. 이때 등은 곧게 펴고 어깨는 편안하게 유지하세요.
편안할 때까지 자세를 유지한 후 다리를 곧게 펴서 나옵니다.
행복한 아기 포즈
행복한 아기 자세는 엉덩이를 여는 데 아주 좋은 매우 편안한 자세입니다. Passalacqua는 “엉덩이, 사타구니 안쪽, 햄스트링을 스트레칭하여 압박감이나 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. "정기적인 연습을 통해 엉덩이의 유연성과 이동성을 높일 수 있습니다."
해피 베이비 포즈를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 머리가 바닥에 닿은 상태에서 90도 각도를 유지하세요.
발을 구부리고 손으로 발바닥을 잡습니다. 무릎을 벌려 겨드랑이 쪽으로 부드럽게 끌어당깁니다.
자세를 그대로 유지하거나 좌우로 가볍게 흔들면서 편안할 때까지 이 자세를 유지할 수 있습니다.
개구리 자세
“개구리 자세는 엉덩이를 열어주는 놀라운 자세입니다.” 요가 선생님 앤드류 씰리 ~의 ISSA 요가 & 웰니스 아카데미 SheKnows에게 알려줍니다. "개구리 자세는 엉덩이를 크게 열어주는 운동이며 사타구니를 스트레칭하고 코어 강화에도 효과가 있습니다." 정기적으로 연습하면 개구리 자세는 "고관절 굴곡근을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리 근육을 풀어주어 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다.” 그는 이 자세가 좀 더 어려운 자세라고 설명하므로 천천히 자세를 취하고 자신의 몸에 맞게 깊이를 수정하고 조정하십시오. 몸.
개구리 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
손과 무릎부터 시작하세요. 오른쪽과 왼쪽 무릎을 양쪽으로 천천히 밀어내며, 스트레칭이 느껴질 때마다 잠시 멈추고 심호흡을 하세요. 허리가 내려가지 않도록 코어를 계속 사용하세요.
계속해서 발을 양쪽으로 밀면서 발을 구부리고 옆으로 돌리십시오. 발 안쪽, 발목, 무릎이 모두 바닥에 닿아야 합니다. 깊은 스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 벌리세요. 하지만 통증이 느껴지거나 한계를 넘어설 정도로 너무 멀리 가지 마세요.
좀 더 스트레칭을 하고 싶다면 팔뚝을 바닥으로 내리세요. 호흡을 계속하고 편안할 때까지 자세를 유지합니다. 자세에서 벗어나려면 손바닥 위로 다시 들어올리고 천천히 무릎을 옆으로 모으세요.
가기 전에 다음 집에서 요가 비디오를 확인하여 연습에 추가하세요.
