당신은 아마도 "당신이 먹는 것이 당신이다"라는 말을 들어봤을 것입니다. 그러나 연구에 따르면 "당신이 먹는 것을 느끼는 것"도 마찬가지입니다. 실제로, 귀하의 식단은 귀하의 수준에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 불안.
“지중해식 식단과 같은 다이어트에는 다음이 포함됩니다. 항염증 지방 야채, 과일을 강조하고, 정제된 곡물, 설탕, 가공식품을 제한합니다. 불안의 발생률”이라고 전국 대변인인 공인 영양사 테레사 젠틸(Theresa Gentile)은 설명합니다. 아카데미 영양물 섭취 그리고 영양학.
로스앤젤레스에서 활동하는 결혼 및 가족 치료사인 Marina Braff는 “저는 음식이 기분에 얼마나 많은 영향을 미치는지 고객과 이야기합니다.”라고 덧붙입니다. “우리는 스트레스를 받으면 모서리를 없애려고 노력합니다. 다이어트와 영양 먼저 가는 경향이 있습니다. 하지만 이를 우선순위에 두지 않아 스트레스가 더 심했던 시절을 떠올려보면 될 것 같아요.”
미국 성인 5명 중 2명 가량이 지난해 이맘때보다 더 불안감을 느끼고 있는 것으로 나타났습니다. 미국 정신의학회, 지금은 식단이 건강에 미치는 역할을 고려해 볼 수 있는 좋은 시기가 될 수 있습니다. 정신 건강. 물론, 생활 방식의 변화를 통해 모든 불안이 관리될 수는 없다는 점을 명심하십시오. 어떤 종류의 정신 건강 문제를 겪고 있다면 건강 상태를 확인하는 것이 중요합니다. 식이 요법과 생활 방식 외에 치료나 약물 치료와 같은 옵션을 탐색할 수 있는 의료 서비스 제공자 변화.
기분을 높일 준비가 되셨나요? 다음과 같은 음식을 더 많이 포함시켜 보세요. 불안을 줄이다 당신의 식단에:
프로바이오틱스 및 프리바이오틱스: 케피어, 요구르트, 김치, 바나나, 귀리
불안을 줄이는 데 도움이 되는 최고의 음식 중 일부는 다음과 같습니다. 프로바이오틱 식품 케피어, 요구르트(살아있고 활동적인 배양균 포함), 사우어크라우트, 김치, 발효 야채 등의 발효 식품 등이 있습니다. 바나나, 아티초크, 아스파라거스, 마늘, 양파, 보리, 귀리, 사과에서 발견되는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섬유도 도움이 됩니다.
“과일, 야채, 섬유질, 발효식품은 신체의 건강을 변화시킵니다. 장내 미생물 장-뇌 축 및 신경 전달 물질 합성에 관여하는 장 펩타이드를 변경하여 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.”라고 Gentile은 설명합니다. 이러한 음식은 장에서 뇌와 기분에 직접 연결되는 세로토닌, 도파민과 같은 기분 좋은 화학 물질을 생성하는 데 도움이 됩니다.
“신체 세로토닌의 90%는 장에서 생성되므로 식단이 제대로 작동하지 않으면 소화 문제에 기여하며 이는 세로토닌의 기능과 생산에 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 덧붙였습니다. 브라프. "세로토닌이 충분하지 않으면 불안감이나 우울함을 느낄 가능성이 더 높습니다."
음식을 통해 하루 권장량인 100억~200억 CFU(집락 형성 단위)의 프로바이오틱스를 섭취하기가 어렵기 때문입니다. 혼자서도 프로바이오틱스 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 의료 서비스 제공자로부터 승인을 받는 것이 항상 좋은 생각이라고 생각했습니다 첫 번째.
아연이 풍부한 식품: 굴, 새우, 스테이크, 돼지갈비, 잎채소
아연은 면역 체계를 지원하는 역할로 잘 알려진 필수 미네랄이지만, 연구에 따르면 불안 증상을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌과 도파민 생성과 관련이 있을 뿐만 아니라 스트레스를 낮출 수 있는 신경 전달 물질인 GABA 수치 증가와도 관련이 있을 수 있습니다.
굴은 적절한 양의 아연을 섭취할 수 있는 최고의 식품 공급원 중 하나입니다. 굴 1개에는 약 5.5mg의 아연이 함유되어 있으며 여성의 RDA(1일 권장량) 8mg을 거의 충족합니다. 다른 소스로는 게, 랍스터, 익힌 장어, 문어, 오징어, 새우 통조림과 같은 갑각류와 스테이크, 돼지 갈비, 다진 쇠고기와 같은 고기가 있습니다. 잎채소와 뿌리채소에도 아연이 풍부합니다.
셀레늄의 좋은 공급원: 브라질너트, 아몬드, 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩
Gentile에 따르면 아연과 함께 셀레늄은 신경 전달 물질의 합성과 조절을 위한 핵심 성분입니다. 셀레늄도 중요한 역할을 합니다. 면역의 역할 그리고 갑상선 건강.
이러한 영양소가 풍부한 견과류로는 브라질너트, 아몬드, 밤, 헤이즐넛, 잣, 피스타치오, 호두 등이 있습니다. 일주일에 4분의 1컵의 견과류 3인분은 지중해 식단에서 권장되는 양이며 시작하기에 좋은 것이라고 Gentile은 말합니다.
렌즈콩과 기타 콩과 식물은 셀레늄의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 비타민 B, 철분, 단백질도 풍부합니다. 지중해식 다이어트에서는 병아리콩, 검은콩, 땅콩 등 셀레늄이 풍부한 콩과 식물을 일주일에 반 컵씩 3회 섭취할 것을 권장합니다.
오메가-3: 연어, 참치, 송어및 아마씨
연어, 참치, 송어 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 체내 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 이 항염증 효과는 "여러 정신 질환의 초기 단계에서 신경 보호 효과가 있을 수 있습니다"라고 Gentile은 말합니다. 일주일에 3~4온스의 생선 섭취를 목표로 하세요.
아마씨에는 염증을 감소시키는 오메가-3가 함유되어 있으며 식이섬유의 좋은 공급원이기도 합니다. 또한 소화를 돕고 에스트로겐 호르몬과 유사한 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어 여성 호르몬에 도움이 될 수 있습니다. Gentile은 하루에 아마씨 가루 1테이블스푼을 권장합니다. “요구르트, 코티지 치즈, 뜨거운 물을 뿌립니다. 시리얼, 뜨거운 쌀, 양념에 섞어 샌드위치에 추가하거나 땅콩버터 샌드위치에 뿌리거나 부드러운 음료."
단백질 트립토판: 계란, 콩, 씨앗, 칠면조
적절한 식이 단백질, 특히 트립토판이 함유된 단백질이 불안 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있다고 Gentile은 말합니다. 이 아미노산은 신경 전달 물질 합성을 위한 구성 요소이며 세로토닌을 만드는 데 트립토판이 필요합니다. 다른 트립토판 공급원으로는 콩, 씨앗(호박, 호박, 치아씨, 대마 및 참깨 등), 생선(연어, 참다랑어, 황다랑어, 그루퍼 등) 및 모든 종류의 고기가 있습니다.
과일과 야채
앞서 언급했듯이 과일과 채소가 풍부한 건강한 식단은 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 모든 영양소와 항산화제를 섭취하려면 다양한 색상을 사용하는 것이 좋습니다. 일부 연구에 따르면 하루에 과일과 야채를 한 번 더 섭취하는 것만으로도 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Gentile은 말합니다.
기타 생활 방식의 변화
불안 증상을 줄이기 위해 건강한 식단을 섭취하는 것 외에도 생활방식 변화의 강력한 역할도 염두에 두세요. “스트레스는 신체에 부담을 주기 때문에 식습관과 생활 방식에 집중하는 것이 중요합니다. 적당한 운동, 마음챙김 명상, 카페인, 알코올, 니코틴을 피하는 것은 불안을 줄이는 데 도움이 되는 방법입니다.”라고 Gentile은 말합니다.
유지 혈당 안정 그녀는 또한 불안을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. “혈당 지수가 높은 음식은 혈당 수치를 급격하게 증가시킬 수 있으며, 이는 혈당을 다시 낮추기 위해 인슐린의 급격한 증가를 동반합니다. 이로 인해 저혈당증(정말 낮은 혈당)이 발생하고 에피네프린의 증가가 유발되어 떨림, 발한, 심장 두근거림과 같은 불안 증상을 유발할 수 있습니다.”
Braff는 건강한 습관을 만들고 유지하는 것이 불안을 관리하는 데 핵심이라고 덧붙입니다. “간단히 요약하면 불안은 조심하지 않으면 쇼를 운영할 수 있는 에너지이므로 불안을 관리하고 살아가는 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 배출구를 갖는 것입니다. 어떤 형태로든 운동(걷기, 달리기, 역기 들기, 춤추기)은 불안과 우울증을 모두 줄이는 것으로 입증되었습니다.”
Braff는 또한 수분을 유지하고 더 많은 신선한 공기를 마실 것을 제안합니다. "아침과 하루 종일 밖에 나가면 비타민 D 수치가 증가하고 수면에 도움이 되며, 이 모든 것이 자연스럽게 불안을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다."
그리고 삶의 질을 저하시키는 불안을 겪고 있다면 의료 서비스 제공자와 상담하여 치료나 약물 치료와 같은 다른 개입이 도움이 될 수 있는지 알아보십시오.
