살을 빼려고? 일부 다이어트 "요령"은 실제로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. Judith Wurtman 박사와 Nina Frusztajer Marquis 박사는 먹는 것이 언제 먹는지보다 더 중요한 이유를 설명합니다.
몇 년 전 나는 과학 회의에 참석하고 수년 전에 미국에서 나와 가까운 곳에 살았던 친구들을 만나기 위해 아르헨티나를 방문했습니다. 나는 저녁 식사를 위해 그들의 집에 초대되었고 오후 10시 30분경에 도착하라는 지시를 받았습니다. 저녁 식사는 오후 11시에 제공되었고 몇 시간이 지나도록 호텔로 돌아오지 않았습니다. 나는 그 늦은 밤에 먹는 것이 표준이라는 것을 곧 배웠다. 아무리 빨라도 10시 이전에 저녁 식사를 시작할 생각은 아무도 없을 것입니다.
그러나 많은 북미인들은 밤늦게 먹으면 체중이 증가할 것이라고 믿고 있습니다. 체중을 지키려고 노력하는 사람들은 종종 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않는다고 자랑하며 식사는 종종 6시 30분(아르헨티나 시계의 점심 시간)에 끝납니다. 그러나 당신이 짐작할 수 있듯이 아르헨티나에서 본 대부분의 사람들과 함께 내 친구들은 매우 말랐습니다. 나는 부에노스 아이레스에서 평균적인 여성이 사이즈 2 드레스를 입는다고 들었습니다.
그렇다면 왜 미국에서는 늦게 먹으면 뚱뚱해지고 아르헨티나에서는 날씬해집니까? 우리가 남반구의 우리 친구들과 달리 밤늦게 먹으면 살이 찌는 이유는 저녁 식사 시간과는 아무런 관련이 없습니다. 그것은 저녁 식사가 제공되기 전이나 먹은 후에 먹는 음식과 중간 식사의 양과 모든 관련이 있습니다.
우리처럼 아르헨티나 사람들은 저녁 식사 몇 시간 전에 간식을 먹는 경향이 있습니다. 그렇지 않으면 점심과 저녁 사이의 시간이 엄청나게 길어질 것입니다. 그러나 유사성은 거기서 끝납니다. 미국에서는 많은 사람들이 간식 시간에 커피 카페를 방문하고 거대한 패스트리를 우적우적 먹습니다. 지방이 많은 대형 커피만으로도 쉽게 600칼로리를 넘을 수 있습니다. 반대로 오후 7시경에 먹는 아르헨티나식 간식은 작은 에스프레소 한 잔과 작은 크루아상 또는 작은 쿠키 몇 개로 구성될 수 있습니다.
아르헨티나에서는 늦은 저녁 시간에도 불구하고 대부분의 부분은 우리가 먹는 것에 비해 작습니다. 넉넉한 양으로 제공되는 스테이크 및 기타 육류는 예외입니다. 그러나 나는 날씬한 식사를 하는 사람들이 전체 서빙을 거의 먹지 않는다는 것을 알았습니다. 예를 들어 레스토랑에서 나는 파스타를 메인 코스로 먹었다(그리고 그 부분이 너무 작아서 미국에서는 반찬으로 여겨졌을 것이다). 이 특별한 식사의 디저트는 작은 배였습니다. 너무 늦게 식사하는 것에는 또 다른 장점이 있습니다. 저녁 식사 후 간식이 없습니다.
이른 저녁을 먹는 이 나라의 많은 사람들은 취침 시간까지 부엌에 자주 들어가 시간을 채울 것입니다. 그러나 식기 세척기가 주기를 완료했는지 확인하는 경우는 거의 없습니다. 대신 그들은 남은 음식 중 일부가 아직 냉장고에 있는지 확인하거나 쿠키가 숨겨져 있는 냉동고의 위치를 기억하려고 합니다. 종종 심야 방목은 고칼로리 음식이나 TV를 보면서 아무 생각 없이 먹는 음식 또는 둘 다의 조합으로 구성됩니다.
그리고 너무 바쁘거나, 식사 계획을 세우지 않거나, 살을 빼기 위해 먹지 않으려는 등 다양한 이유로 주간 식사를 제한하는 사람들이 있습니다. 그 결과 저녁이 되면 그 사람은 굶주리고 눈에 보이는 모든 것을 건강에 좋은 옵션을 만들거나 부분을 통제하는 데 거의 신경 쓰지 않고 먹습니다. 직장, 학교 또는 사회적 약속 때문에 저녁을 늦게 먹어야 하는 경우 일반적으로 식사를 하기 전에 배고픔을 우적우적 씹을 수 있습니다. 늦게까지 식사를 하는 많은 고객들이 간식 형태로 이른 저녁을 먹기도 한다고 합니다.
그래서 이것에 대해 무엇을 할 수 있습니까? 아르헨티나로 이주하는 것이 해결책은 아니지만 식욕을 조절하는 것이 해결책입니다. 저녁 식사 직후에 잠자리에 드는 것에 의존하지 않고 자연적으로 식사를 중단하는 방법이 있습니다. 뇌에는 자연적인 식욕 억제 스위치가 포함되어 있으며 뇌 화학 물질인 세로토닌이 이 스위치의 핵심입니다.
세로토닌은 특정 탄수화물을 적절한 양과 시간에 섭취한 후에만 뇌에서 생성됩니다. 오후 중반에서 늦은 오후에 탄수화물 간식을 먹는 것은 식욕을 없애는 데 완벽한 치료법입니다. 오후에는 세로토닌 수치가 낮을 수 있기 때문에 전 세계적으로 탄수화물에 대한 갈망이 있는 것 같습니다. 사실, 세로토닌 수치가 낮으면 많은 사람들이 투덜거림, 조바심 또는 집중력 부족을 경험하게 됩니다. 세로토닌 생성을 유발하기에 충분한 탄수화물을 섭취하면 식욕이 억제되고 기분이 좋아집니다.
탄수화물 간식을 곁들인 늦은 오후의 차를 마시는 영국 전통이 수세기 동안 오후의 탄수화물 갈망을 만족시켜 왔다는 점은 흥미롭습니다. 스위스의 커피숍은 작은 페이스트리 또는 작은 초콜릿 조각과 함께 커피를 마시는 쇼핑객들로 가득합니다(결국 스위스는 초콜릿의 나라입니다). 그리고 스위스인들은 종종 몇 시간 후에 수프, 샐러드, 요거트 또는 과일과 빵으로 매우 가벼운 저녁 식사를 합니다. 따라서 늦은 오후 탄수화물 갈망을 오후 5시에 저녁 식사로 바꾸는 대신 국제적인 접근 방식을 시도하십시오.
카페인이 없는 커피나 차를 마시세요. 그리고 저지방이지만 맛있는 탄수화물 간식을 함께 드세요. 이제 지방이 적고 지방이 없는 작은 머랭인 쌀 또는 간장 크래커가 있습니다. 또는 정말로 풍미 있는 간식을 원한다면 두세 개의 야채 스시 롤은 어떻습니까? 후자는 슈퍼마켓, 편의점 및 푸드 코트에서 찾을 수 있습니다. 우리는 보통 밥을 간식으로 생각하지 않지만 아삭아삭한 야채를 싸먹는 것으로 프레첼에서 멋진 변화를 만듭니다.
그리고 마시멜로를 듬뿍 얹은 무지방 핫초코 한 잔을 간과하지 마세요. 마시멜로는 우리가 보통 먹는 것을 잊어버리는 초저지방 탄수화물 간식입니다. 그레이엄 크래커 몇 개와 핫초코는 식욕을 조절하고 저녁 시간을 즐겁게 기다립니다.
저작권 © 2006 Judith J. Wurtman, PhD 및 Nina Frusztajer Marquis, MD
