어느 순간 남편과 나는 세 자녀 4세 미만. 자기 관리를 실천한다는 생각은 너무 먼 꿈이었습니다. 우리는 항상 생존 모드에 있었고 기저귀 교환에 파묻혀 있었고 야간 수유, 소아과 의사 약속 및 목욕.
이제 제 아이들(4명 모두)이 조금 더 나이가 들었기 때문에 산소 마스크 비유가 얼마나 정확한지 깨달았습니다. 우리 자신을 먼저 돌보지 않는다면 우리 아이들에게 최고의 간병인이 되는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 모든 바쁜 부모와 마찬가지로 우리는 자기 관리를 실천할 시간적 여유가 없습니다. 우리 아이들이 이제 나이가 들었다고 해서 우리가 덜 바쁘다는 의미는 아닙니다. 우리는 단지 다른 바쁘다.
나는 나 자신을 진정시킬 때 전부 아니면 전무라는 사고방식을 갖는 대신, 자기 관리를 실천하기 위해 작은 시간이나 가끔 기회를 활용해야 한다는 것을 발견했습니다. 목표는 그 일을 하는 것입니다. 현실적으로 내 일정에 맞고 내 필요를 충족합니다. 긴 아침 산책을 하거나 20분 동안 (중단 없이) 명상을 하거나 달래고 교활한 취미를 가질 수 있게 되기까지 적어도 12년은 더 좋은 시간이 될 것이라고 생각합니다.
나는 네 아이의 바쁜 엄마인 나를 즉시 진정시킬 간단하고 효율적인 기술에 집중해야 한다는 것을 깨달았습니다. Rachel Goldman 박사, 공인 심리학자, 연사 및 건강 전문가, 임상 조교수 NYU Grossman School of Medicine의 정신과학과, 바쁜 사람들을 위한 빠른 진정 기술의 특혜에 무게를 두다 부모.
밖으로 나가기
정당한 이유로 "신선한 공기의 숨결"인 무언가 또는 누군가에 대해 들어 보셨을 것입니다. Goldman 박사는 밖으로 나가면 많은 이점이 있다고 말합니다. 우선 "환경을 바꾸는 것은 새로운 관점을 얻는 데 도움이 됩니다." 실내에 갇히면(특히 겨울, 비 또는 여름의 극심한 더위) 부모는 답답함을 느낄 수 있습니다. Goldman 박사에 따르면 현관문을 열고 햇빛과 자연으로 들어가는 것만으로도 "정신 건강에 놀라운 효과가 있습니다."
감각적인 측면도 있다. 햇빛은 우리의 피부를 따뜻하게 할 수 있고, 녹지를 살짝 바라보는 것은 상쾌함을 줍니다(녹색은 진정되고 활력을 주는 색입니다). 다음 번에 자녀가 말다툼을 하고 한계에 다다랐다면 60초 동안 밖에 나가십시오.
꾀하다
알아요, 알아요… 당신은 아마 이것에 LOL'ed했을 것입니다. 우리 대부분은 명상할 시간이 없다고 느끼고, 그럴지라도 식료품 목록, 병원 예약, 아이들의 다음 학교 프로젝트로 마음이 방황합니다. 내 치료사가 내가 시작하라고 제안했을 때 심사 숙고 연습 - 매일 - 거의 눈을 굴릴 뻔했습니다. 네 자녀가 있습니다. 우리 집은 거의 조용하지 않습니다. 그러나 명상이 효과적이기 위해서는 명상을 하는 방법과 장소, 필요한 시간에 대한 오해가 있습니다. 내가 연구와 명상 수련을 통해 배운 것은 어떤 마음챙김 수련이 없는 것보다 낫다는 것입니다.
나는 명상 탭을 사용하고 60초짜리(예, 올바르게 읽었습니다) 명상을 즐겨찾기에 추가했습니다. 학교 픽업 라인에서 기다릴 때 1분이면 재설정할 수 있는 충분한 시간입니다. 명상은 무료이며 놀라운 이점이 있습니다. Goldman 박사는 단 1분의 마음챙김(명상이든 다른 것이든)이 "휴식을 취하고 재충전하고 접지할 수 있는 좋은 방법입니다." 그리고 이것을 얻으십시오: 우리는 심지어 멀티 태스크. 우리는 손을 씻거나 저녁을 요리하거나 샤워를 하면서 명상을 할 수 있습니다. 목표는 "존재하고 침착"하는 것입니다. 그녀는 이러한 "작은 관행"이 실제로 혜택 측면에서 합산될 수 있다고 덧붙입니다.
물 한잔 마시기
지금 당신이 정말 웃고 있다고 장담합니다. 물 한 잔을 마시는 것이 바쁜 엄마가 속담에 나오는 감기약을 복용하는 데 어떻게 도움이 됩니까? 글쎄, 당신이 나와 같다면 커피를 너무 많이 마시고 물을 충분히 마시지 않을 것입니다. 당신이 가장 좋아하는 맥주가 얼음이든, 수제이든, 뜨거운 것이든, 당신은 탈수증에 시달릴 수 있습니다. Goldman 박사는 "탈수는 우리의 기분에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말합니다.
압도당하는 자신을 발견하면 마지막으로 물을 마신 것이 언제인지 스스로에게 물어보십시오. 잔을 채우고 Dr. Goldman이 조언한 대로 "술을 마시는 동안 참석하기"를 선택하십시오. "당신의 모든 감각”과 마음챙김으로 “현존하고 자각”하십시오. 온도 변화도 제공하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙이고 싶습니다. 침착한. 심부름, 허드렛일, 일, 육아를 하며 뛰어다니다 보면 더워지기 쉽습니다. 물은 시원한 느낌을 줍니다. 겨울철에는 무카페인 허브티가 따뜻함(따라서 진정 및 편안함)과 수분 공급을 제공할 수 있습니다.
움직여 라
나는 두 번의 유방암 투병으로 인해 광범위한 의학적 외상을 입었습니다. 진료 약속에 참석하면 많은 고통을 겪습니다. 혈압이 치솟고, 말이 너무 많아지고, 투쟁 또는 도피 모드로 들어가면서 에너지가 급증하는 자신을 발견합니다. 내 치료사는 뇌의 양쪽을 활성화하고 진정 효과를 제공하는 양측 운동을 고려할 것을 제안했습니다. 양측 운동의 예로는 자전거 타기(진료 예약 시 할 수 없음) 및 제자리 걷기(할 수 있음)가 있습니다.
Goldman 박사는 움직임이 그녀가 권장하는 주요 건강 행동 중 하나라고 말하면서 이점을 얻을 수 있는 가장 좋은 방법은 "매일"의 움직임. 그녀는 "어떤 종류의 움직임이든 스트레스를 풀고, 진정하고, 재충전하는 데 도움이 될 수 있다"는 것을 알기를 원합니다. 어떻게 일하다? 그녀는 "자신의 마음에 '고착'되기 쉽지만 물리적으로 움직이면 머리에서 벗어나는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 또한 움직임은 심신 연결을 재조정하는 데 도움이 됩니다.
친구에게 문자 보내기
내가 특히 압도당할 때 육아 작업이든 어려움이든 60초 동안 신뢰할 수 있는 친구에게 "분노 문자"를 보내는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 좌절과 혼란을 참는 것은 내 마음에 불을 지필 뿐입니다. 때때로 나는 지원이나 조언을 구하고 다른 때에는 심각한 머리를 덤핑하고 있습니다. 심호흡을 하는 것과 같다고 봅니다.
Goldman 박사는 사회적 지원이 매우 중요하며 양육 "그것"이 무엇이든 관계없이 그것을 꺼내야 할 때가 있음을 상기시킵니다. 그녀는 이런 경우 우리가 신뢰할 수 있는 친구로 선택할 사람을 염두에 두어야 한다고 경고합니다. 이 기술을 활용하려면 부모의 위기가 오기 전에 잠시 시간을 내어 그 친구가 누구인지 생각하는 것이 가장 좋습니다. Goldman 박사는 어떤 친구는 "그저 함께 즐기기에 가장 좋다"고 말합니다. "추가 지원이 필요할 때 좋은" 사람. 본질적으로 차분함을 만들기 위해 현명하게 선택하십시오. 혜택.
하루 중 세 번째로 어지러운 일을 치우거나 자녀가 집에 아플 때(그리고 매우 궁핍할 때) 당신의 상사가 당신에게 중요한 업무 프로젝트를 끝내라고 압력을 가하는 동시에, 진정시키는 방법을 기억하기 어려울 수 있습니다. 당신 자신. 비참하더라도 미리 충전 할 가능성이 더 큽니다. 이 다섯 가지 기술을 메모장에 적어 책상이나 냉장고 또는 하루에 여러 번 볼 수 있는 다른 공간에 걸어두는 것이 좋습니다. 이 메모장은 시간이 부족하더라도 자기 관리가 중요하다는 것을 상기시켜 줄 것이며, 이 다섯 가지 기술 중 하나를 연습하면 하루를 관리하기 어려운 상태로 바꿀 수 있습니다.
