운동하고 건강을 유지하는 것은 러닝머신에서 운동을 하거나 무거운 역기를 들어 올리는 것만이 아닙니다. 건강한 라이프스타일의 일부는 또한 모빌리티를 일상에 접목하다.
다양한 관절 내에서 우리가 가지고 있는 동작 범위를 나타내는 이동성은 "움직일 수 있는 능력을 결정합니다. 고통이나 압박감을 느끼지 않고 정규 활동에서 자유롭게”라고 Aly Giampolo, CPT, 공동 창립자 및 바운스 강사 ~에 네스, SheKnows에 알려줍니다. "우리 몸이 최대의 이동성으로 작동하도록 더 많이 설정할수록 나이가 들어감에 따라 일상 생활이 더 편안해집니다."
이동성 훈련의 이점은 운동 범위를 늘리는 것부터 근육 긴장과 통증을 줄이는 것, 부상 위험을 줄이는 것까지 다양합니다. 목록에서 확인해야 할 웰빙 항목을 한 가지 더 저글링한다는 생각에 움츠러들 수도 있지만 다행히 이동성 훈련은 Giampolo에 따르면 매일 할 수 있는 비열한 일 중 하나는 "원하는 만큼 자주 할 수 있는 일입니다. 좋다. 나는 작은 기동성 간식을 매일 포함시키는 아이디어를 선호합니다. 하루 중 몇 가지 이동성 운동을 할 수 있는 10분 또는 15분을 찾는 것은 관절 건강과 운동 범위를 항상 최상의 상태로 유지하는 완벽한 방법입니다.”
아래에서 Giampolo는 지금 당장 할 수 있는 그녀가 가장 좋아하는 이동성 운동을 공유합니다.
스쿼트 니 드라이브
어떻게 수행됩니까?: 엉덩이 너비 또는 약간 넓게 선 자세에서 시작합니다. 마치 뒤에 있는 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 아래로 뒤로 내립니다. 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 운전하여 왼쪽 다리를 곧게 펴고 똑바로 서서 오른쪽 무릎을 엉덩이에서 주름지는 앞에서 행진까지 운전합니다. 다른 다리로 반복합니다. 좌우로 번갈아 가십시오.
왜 중요 함: "이것은 고관절과 무릎의 가동성을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다."라고 Giampolo는 말합니다. "스쿼트는 하체를 위한 깊고 기능적인 동작 범위로 이동하는 반면, 니 드라이브는 각 고관절을 통해 이동성을 증가시키는 동시에 안정화 측면을 강화합니다."
다운독 투 플랭크
어떻게 수행됩니까?: 엉덩이 높이, 심장은 허벅지, 발뒤꿈치는 바닥에 닿는 다운도그에서 시작합니다. 체중을 앞으로 이동하여 손목 위로 어깨를 쌓고, 엉덩이는 어깨와 일직선이 되도록 하고, 플랭크 자세를 위해 머리에서 발뒤꿈치까지 긴 에너지 라인을 확장합니다. 꼬리뼈를 위로 뻗어 아래를 향한 개 자세로 돌아갑니다. 반복하다.
왜 중요 함: "다운독은 다리 뒤쪽을 쭉 펴고 가슴을 펴고 목의 긴장을 풀어주는 훌륭한 자세입니다."라고 Giampolo는 설명합니다. “플랭크는 몸을 강화합니다. 한 위치에서 다른 위치로 체중이 이동하면 위치가 동적으로 유지되어 몸에 열이 발생하고 이동성이 증가합니다.”
운동: 플랭크, 런지, 트위스트
어떻게 수행됩니까?: 플랭크 자세에서 손목과 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 어깨를 대고 시작합니다. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 앞으로 내딛어 돌진하십시오. 오른손을 나선형으로 위쪽으로 쌓기 - 배꼽에서 손가락 끝까지 회전하여 어깨에 쌓는 것을 생각하십시오. 손을 내리고 발을 플랭크 자세로 재설정합니다. 반대쪽도 반복합니다.
왜 중요 함: "플랭크는 몸에 열을 발생시키는 반면, 런지는 엉덩이에 대한 개방성과 스트레칭을 생성합니다."라고 Giampolo는 말합니다. "트위스트를 추가하면 시선이 손가락 끝을 향할 때 배꼽에서 정수리를 통해 상체 전체를 회전시켜 척추 이동성에 도움이 됩니다."
연습: 지원되는 측면 판자 나선형
어떻게 수행됩니까?: 왼쪽 무릎과 왼손으로 바닥을 짚고 오른쪽 다리를 길게 뻗은 상태에서 지지되는 측면 판자 자세에서 시작합니다. 옆으로, 오른팔은 천장까지 뻗고, 허리선은 갈비뼈를 끈으로 당기듯 천장을 향하게 한다. 상승. 오른쪽 팔을 왼쪽 겨드랑이 밑으로 나선형으로 접어 몸을 아래로 접고 다시 오른쪽 팔을 위로 뻗어 몸을 하나의 수직선으로 다시 쌓습니다. 좌우 각각 10회 반복합니다.
왜 중요 함: "지지되는 측면 판자 위치는 신체에 힘을 생성하지만 나선형을 추가하면 몸 뒤쪽, 어깨, 목이 위아래로 완전히 회전할 때 이동성이 향상됩니다.” Giampolo 명확히합니다.
운동: 견갑골 후퇴가 있는 슈퍼맨
어떻게 수행됩니까?: 배를 대고 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 둔근을 쥐어짜 슈퍼맨처럼 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 이 호버링 자세에서 날개처럼 팔을 몸 옆으로 뻗어 몸 앞에서 다시 원을 그리십시오. 다시 시작 위치로 몸을 낮추고 반복하십시오.
왜 중요 함: "슈퍼맨은 우리 몸의 이동성과 힘을 증가시키는 훌륭한 방법입니다.”라고 Giampolo는 설명합니다. "날개를 날릴 때 추가적인 견갑골 후퇴는 등 상부를 더욱 강화하는 동시에 전체 동작 범위를 탐색할 수 있게 해줍니다."
가기 전에 운동 후 TLC를 위해 가장 좋아하는 회복 필수 요소를 확인하십시오.
