웨이트 룸에 방황하는 아이디어는 많은 뉴비들에게 위협적인, 너무 나쁩니다. 여러 가지 무거운 물건을 들고 몸에 엄청난 스트레스를 준다는 생각은 완전히 벅차지만 결과는 그만한 가치가 있기 때문입니다. 역도 분명히 근육의 긴장도를 개선하고 힘을 얻을 수 있지만 다른 이점 중에서도 자세를 개선하고 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.
"강력한 느낌 외에도 체력 단련 완벽하게 기능하고 통증이 없고 부상이 없는 균형 잡힌 신체를 보장합니다.” AKT's 마스터 트레이너인 Alissa Tucker가 SheKnows에게 말합니다. "웨이트와 같은 저항을 사용하여 신체에 스트레스를 가함으로써 근력 운동은 외부 영향에 반응하고 적절한 근육을 발달시키는 근육, 뼈 및 결합 조직의 능력 기능."
따라서 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리거나 엉덩이를 조각하거나 일상 생활을 개선하려는 경우 삶(무거운 식료품이나 유아를 쉽게 들어 올리는 것과 같은)에서 역기를 드는 것은 삶의 필수적인 부분입니다. ㅏ 기능적 피트니스 루틴.
좋은 소식은 리프팅이 체육관에서 불쾌하게 찢어진 남성만을 위한 것이 아니라는 것입니다. 누구나 웨이트 리프팅을 시작할 수 있으며 아래 전문가의 조언이 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
전문가와 함께 적절한 형태를 안다
전문가와 협력하는 데 약간의 현금이 들 수 있지만 그렇지 않으면 장기적으로(예: 부상) 비용이 들 수 있습니다. 적절한 형태는 역기를 들어올릴 때 가장 중요한 것이므로 Tucker는 개인 트레이너 또는 지식이 풍부한 그룹 피트니스 강사가 동작을 수행할 수 있도록 도와줍니다. 바르게. 대면 교육이 선택 사항이 아닌 경우 시작할 수 있는 좋은 방법인 가상 세션을 제공하는 여러 가상 개인 트레이너가 있습니다.
운동 준비
리프팅 운동에는 땀을 흘리고 쪼그리고 앉고 총기 쇼를 과시하는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 운동을 최대한 활용하고 싶다면 "워밍업이 핵심"입니다. 루크 조키, 중심 의 헤드 트레이너이자 Chris Hemsworth의 개인 트레이너입니다. “무게를 추가하기 전에 수행하려는 리프트를 위해 몸을 단련하고 워밍업을 하는 데 최소 5분을 보내십시오. 이것은 부상을 피하는 데 도움이 될 것입니다.”
Tucker는 좋은 워밍업에 모든 동작 평면에서의 동작이 포함되어야 한다고 권장합니다. 앞뒤로, 좌우로 회전합니다. “운동할 때 할 유사한 동작을 통합하는 것도 좋은 생각이 될 수 있습니다. 예를 들어 웨이트 스쿼트를 하고 있다면 워밍업의 일부로 웨이트 없이 스쿼트를 할 수 있습니다.”
운동에 연료를 공급하는 것도 사전 운동의 중요한 부분입니다. Zocchi는 영양이 개인에 따라 다르다고 말하지만 “내가 고수하는 경험 법칙에 따르면 훈련에 가까울수록 식사는 줄이고 탄수화물은 더 잘 소화해야 합니다. 세션에서 2~3시간 정도 밖에 나가면 보통의 식사를 할 것입니다. 1~2시간 밖에 나가서 바나나와 함께 단백질 쉐이크를 먹습니다. 1시간 미만이면 과일만 먹겠습니다.”
천천히 시작해
헬스장에서 열심히 하고 싶은게 정상인데 (J. Lo's body?), 천천히 리프팅 여정을 시작하는 것이 현명합니다. 이것이 터커가 가능한 무게로 시작하는 것을 권장하는 이유입니다. 그녀는 "마지막 몇 번의 반복 횟수가 꽤 도전적이라고 느끼길 원합니다."라고 말합니다. “수업을 듣는다면, 필요에 따라 바꿀 수 있도록 몇 가지 다른 크기의 추를 잡는 것이 도움이 될 수 있습니다. 더 무거운 무게를 들기 위해 폼이 미끄러지도록 내버려 두는 것보다 더 가벼운 무게로 떨어지고 적절한 형태를 유지하는 것이 항상 더 좋습니다."
그녀가 보는 또 다른 일반적인 실수는 움직임을 통해 너무 빨리 움직이는 것입니다. "처음 시작할 때 적절한 근육을 사용하고 웨이트를 이동하는 데 추진력을 사용하지 않도록 천천히 움직이는 것이 가장 좋습니다."
웨이트 머신에 집착하지 마십시오
물론, 웨이트 머신은 거대한 덤벨을 들기 위해 애쓰는 것보다 더 쉬운 옵션처럼 보이지만 Tucker는 이것이 항상 올바른 옵션은 아니라고 말합니다. 그들이 당신을 적절한 위치에 세우는 데 도움을 주고 적절한 형태를 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있기 때문에 “그것은 또한 거대한 불리. 자세 보조 장치(좌석, 머리 받침 등)를 사용하면 일상 활동과 전신 근력에 매우 중요한 코어 안정화 근육을 풀 수 있습니다. 보다 기능적이고 효율적인 근력 운동을 하려면 기계 대신 프리 웨이트를 사용하세요.”
올바른 무게 선택
웨이트 트레이닝을 처음 접하는 경우 적절한 체중을 선택하는 것이 어려울 수 있습니다. 이것이 Tucker가 최소한 초기에는 피트니스 전문가와 협력하는 것을 추천하는 이유입니다.
그녀는 “많은 사람들이 '무거워질까' 두려워 너무 가벼운 웨이트를 선택하는 것을 봅니다. “또는 반대로, 사람들이 가장 무거운 무게로 힘을 가하면서 운동 범위를 크게 줄이거 나 자세를 타협해야 하는 것을 봅니다. 어떤 크기의 무게가 가장 좋은지 확실하지 않은 경우 몇 가지 다른 크기를 선택하고 필요에 따라 전환하십시오. 운동의 마지막 몇 번 반복은 매우 도전적이어야 하지만 불가능하지 않아야 하며 항상 형태가 우선되어야 합니다.”
기본 동작에 충실
자신의 역도 루틴을 계획하고 있다면 Zocchi는 스쿼트, 프레스, 데드리프트와 같은 큰 동작을 먼저 배울 것을 권장합니다. 부하를 추가하기 전에 먼저 부하를 제거하고 마스터하라고 말하고 싶습니다. 진행하기 전에 좋은 형태로 움직임 패턴을 조정하십시오.”
무엇보다 Zocchi는 "목표를 현실로 유지하십시오. 모든 사람의 신체 유형은 다릅니다(예를 들어 Chris와 같은 훈련은 그의 결과를 정확하게 복제하지 않습니다). 몸과 마음에 가장 좋은 결과를 얻으려면 좋아하는 운동에서 일관성을 찾으십시오. 재미와 과정을 즐기고 타는 것을 잊지 마십시오!”
이동하기 전에 운동 및 누워서 즐겨 찾는 레깅스를 확인하십시오.
