케토는 줄여서 케톤 생성 식단, 저탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 프로그램입니다. 목표 케토 다이어트 탄수화물 제한을 통해 "케토시스"로 알려진 대사 상태에 있게 됩니다. 일반적으로 신체는 피자, 파스타, 패스트리와 같은 탄수화물을 섭취하여 스스로 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 바꿉니다. 그러나 케토 다이어트는 신체가 포도당이나 높은 수준의 탄수화물 없이 스스로 연료를 공급하여 대신 지방을 대사하도록 도와줍니다.
케토(또는 저탄수화물)를 풀타임으로 하는 데 관심이 있다면 아마 들어본 적이 있을 것입니다. "매크로" 떠돌아다니는 — 하지만 그들은 무엇입니까? 많은 사람들이 칼로리를 계산하는 개념에 익숙하지만 매크로를 계산하는 것은 덜합니다. 두 가지 방법 모두 음식과의 관계 및 건강 목표에 미치는 영향에 세심한 주의를 기울이는 데 도움이 되지만 매우 다른 이점이 있습니다. 칼로리를 계산하면 하루에 얼마나 많은 에너지를 섭취하는지 알려주고 매크로를 계산하면 그 에너지가 얼마나 되는지 알려줍니다. 일하고 있는 당신의 몸에.
그렇다면 매크로는 정확히 무엇입니까?
다량 영양소는 신체가 음식에서 에너지를 생산하는 세 가지 방법입니다. 토비 아미도르, MS, RD, CDN, FAND 수상 경력 영양물 섭취 전문가 및 월스트리트 저널 베스트 셀러 요리책 작가, 잘 공식화된 케토 다이어트에서 이러한 분포가 어떻게 보이는지 분석합니다. “케토 매크로 총 칼로리의 지방(70~75%), 단백질(20~25%), 탄수화물(5~10%)입니다.”
각 다량 영양소는 신체를 유지하는 중요한 빌딩 블록입니다. 이 세 가지 영양소는 또한 우리 몸이 그것들을 소화하고 대사하는 방식 때문에 케토시스에 다른 영향을 미칩니다.탄수화물과 단백질은 케토시스로의 전환을 더 어렵게 만들기 때문에 가장 적은 양의 탄수화물과 가장 많은 양의 건강한 지방을 섭취해야 합니다. (또는 포도당 대신 지방과 케톤을 태우는 상태) 케톤에 영향을 미치지 않으면서 상당한 지방 섭취로 벗어날 수 있습니다. 수준.
거시적 비율 계산
매크로는 체력과 에너지 수준에 영향을 줄 수 있으므로 모든 사람의 매크로 요구 사항은 다를 것입니다. 케토 매크로 계산기를 사용하는 것이 좋습니다 이 같은 당신을 위한 일일 권장 사항을 맞춤화합니다. 케토가 어떻게 작용할 수 있는지에 대한 위험 신호를 제기할 수 있으므로 의사와 상의하십시오. 건강 또는 체중 감소에 영향을 미치고 신체가 필요.
“탄수화물과 단백질은 그램당 4칼로리를 제공하는 반면 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다. 에너지 밀도가 더 높습니다.) 다양한 다량 영양소는 신체에서 다른 역할을 하므로 각각의 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다."라고 Abbey Sharp, RD 및 소유자는 말합니다. 수도원의 부엌. Keto 추종자는 일반적으로 최적의 영양을 충족시키기 위해 Amidor가 위에서 언급한 영양소 분포를 목표로 하는 것이 좋습니다. Sharp는 AMDR이라고 부르는 "이러한 권장 사항은 만성 질환의 위험 감소와 영양 및 미네랄 요구 사항에 도달할 수 있는 더 큰 기회와 관련된 범위"라고 말합니다.
TL; DR: 에너지를 위해 지방을 태우도록 신체를 속이기 위해서는 다량 영양소 비율에 가깝게 유지해야 합니다. 그러나 당신의 만남에 대해 걱정하지 마십시오 정확한 매크로 번호를 티에 표시합니다. 매크로의 사소한 변동을 피할 수 있습니다. 범위에 가까우면 자체적으로 균형을 유지하기 때문입니다.
매크로에 대해 얼마나 엄격해야 합니까?
매크로를 계산하거나 추적하지 않는 경우 이를 "게으른 케토"라고 합니다. 이 전략은 엄격한 식단을 따르는 데 관심이 없는 사람들에게 확실히 효과적입니다. 당신이 먹는다면 케토 식품 탄수화물을 끊으면 대부분의 경우 자연스럽게 평소보다 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중이 감소하기 시작할 것입니다.
그러나 다량 영양소를 계산하고 따르는 것은 정체기를 피하거나 다음에 무엇을 해야 할지 모르는 데 도움이 될 수 있습니다. 케토시스는 저탄수화물 다이어트와 케토 다이어트를 구분하는 요소입니다. 신체가 케토시스 상태를 유지하고 결과의 기회를 높일 수 있도록 각 매크로(지방, 단백질, 탄수화물)를 얼마나 먹어야 하는지를 아는 것이 중요합니다.
매크로 추적
일반적으로 케토 다이어트에서는 매일 얼마나 많은 매크로를 섭취하는지 추적하는 것이 중요합니다. 기억하세요. 아마 기분이 끔찍하다 다음 날 탄수화물을 섭취하지 않는 것에 익숙해진 후 신체가 반응하는 방식 때문에 너무 많은 탄수화물을 섭취하는 경우. 그리고 이봐, 다이어트의 핵심은 당신이 무엇을 먹고 있는지 추적하는 것입니다! (그냥 당신이 당신의 두뇌를 돌보고 강박 관념이되지 않습니다.)
매크로를 추적하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 마이피트니스팔 시스템에 다양한 음식이 있으며 섭취하는 탄수화물, 단백질 및 지방에 대한 일일 분석을 제공하는 앱입니다. 다른 옵션에는 다음이 포함됩니다. 크로노미터, 마이마크로스+, 로스잇! 그리고 마이플레이트.그만큼 케톤식이 요법은 뜨거운 논쟁거리입니다., 그리고 기회는 그것은 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다.
그러나 케토시스에 도달하기 위해 거시적인 것을 계산하는 것 외에도 다량 영양소 요구 사항을 이해하는 것은 나이, 건강 상태 및 전반적인 활동 수준에 따라 달라지기 때문에 도움이 됩니다. 매크로를 세는 것은 식단을 개인화하고 음식이 적절하게 연료를 공급하고 있는지 확인하기 위해 음식을 미세 조정하는 좋은 방법입니다. 케토시스가 필요하지 않음.
이 이야기의 버전은 2020년 9월에 출판되었습니다.
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