우리는 하루 종일 사무실에 앉아있는 것부터 주말 전사로 배가하고 최신 마라톤에 참가하기까지 매일 몸에 많은 것을 요구합니다. 부모가 되어 자식을 쫓는 것조차 몸에 부담. 목이 꼬이고 어깨가 뭉친 것은 당연합니다. 그러나 불편함을 안고 살 필요가 없다는 것을 아는 것이 중요합니다.
“신체적인 고통을 다룰 때 운동과 운동을 중단하는 것이 치유와 회복 속도를 높이는 확실한 방법이라고 생각하기 쉽습니다. 그렇지 않습니다.”라고 NSCA 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가(CSCS)이자 NASM 공인 개인 트레이너(NASM-CPT)인 Melissa Rodriguez는 말합니다. 마인드바디 & 클래스패스. “의사로부터 신체 활동에 대한 깨끗한 건강 진단서를 받았으면 움직일 때입니다. 사실 몸을 움직이는 것만으로도 통증에 도움이 됩니다.”
어깨 통증 치료를 위한 운동
“많은 사람들이 어깨와 목에 긴장을 가지고 있습니다. 놀라거나 스트레스를 받거나 컴퓨터 작업을 할 때 어깨가 귀 쪽으로 움츠려지는 것을 알 수 있습니다.” 요가식스. “목과 어깨는 또한 많은 사람들이 앞으로 빙글빙글 돌고, 다시 책상에서 일하고, 설겆이를 하고, 장을 보고, 스마트폰을 내려다보는 곳입니다.”
이 통증을 유발하는 습관적인 자세를 개선하려면 목, 어깨, 등을 스트레칭하고 강화해야 합니다.
강아지 포즈
손과 무릎에서 시작하십시오. 무릎 위에 엉덩이를 유지하면서 손을 앞으로 걷습니다. 이마를 바닥에 대고 손을 아래로 가볍게 눌러 어깨 근육의 활성화를 찾습니다. 심호흡을 몇 번 하고 가슴이 바닥을 향하도록 합니다. 30-90초 유지
효과: 둥글게 되면 수축하는 가슴 앞쪽을 스트레칭하고 워밍업 및 어깨 근육을 활성화하고 등을 스트레칭합니다.
스핑크스 포즈
먼저 몸을 전면에 대고 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 90도 각도가 되도록 합니다. 이집트의 고양이를 생각해 보세요! 어깨를 위아래로 굴립니다. 손으로 가볍게 누르고 가슴쪽으로 약간 당기는 동작을 만듭니다. 심호흡을 하고 가슴을 앞으로 내밉니다. 머리 뒤쪽을 약간 뒤로 누릅니다. 30-90초 유지
장점: 가슴과 등 스트레칭, 팔과 어깨 근육 활성화
앉아있는 목 스트레칭
편하신 대로 앉으세요. 어깨를 위아래로 굴립니다. 괜찮다면 등 뒤로 손가락을 깍지 끼세요. 키가 큰 곳에 앉아 턱이 가슴 쪽으로 부드럽게 놓이도록 합니다. 귀를 어깨 쪽으로 앞뒤로 굴리거나 원을 그리며 할 수 있습니다. 천천히 그리고 부드럽게. 더 긴장되는 곳을 잡으십시오. 다시 자리로 돌아와서 심호흡을 몇 번 하고 계속 진행합니다.
이점: 목을 펴고 긴장을 풀어주며 습관적으로 목과 어깨를 움직이는 방식에 대한 인식을 구축하는 데 도움이 됩니다.
고관절 통증 치료를 위한 운동
“엉덩이 통증 관절염과 근육 긴장에서 흔히 볼 수 있습니다. 일상 활동과 유연성 및 가동성 운동을 포함하지 않는 운동으로 인해 발생할 수 있습니다.”라고 Rodriguez는 말합니다.
무릎을 가슴으로 굴리기
"이 운동은 골반과 허벅지 뼈에 부착되는 근육군인 둔근과 고관절 굴곡근을 스트레칭합니다."라고 Rodriguez는 말합니다. “이 근육들이 팽팽해지면 엉덩이와 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 근육을 정기적으로 스트레칭하면 고관절 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 엉덩이의 가동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.”
두 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 엉덩이 주변 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 스트레칭을 20초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 각 다리에 대해 총 2세트를 반복합니다.
피라미드 포즈
"요가 수련의 대부분은 삶에 대한 자각과 마음챙김 참여를 구축하는 것입니다."라고 Mastandrea는 말합니다. “자세 연습을 통해 몸에 더 익숙해지면 몸의 필요를 더 잘 돌볼 수 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 요가는 몸이 스스로 회복되도록 하는 치유를 자극하기 위해 휴식과 휴식을 위한 공간으로 당신을 초대할 수 있습니다. “
왼발을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 몇 피트 뒤로 물러나십시오. 손을 엉덩이에 대고 심호흡을 하며 척추를 위로 늘립니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 앞으로 숙입니다. 손은 다리 아래로, 요가 블록이나 바닥으로 미끄러질 수 있습니다. 오른쪽 다리를 부드럽게 구부립니다. 여기에서 30-90초 동안 호흡하세요. 천천히 서서 반대쪽도 실시합니다.
장점: 햄스트링과 둔근 스트레칭
비둘기 포즈
고관절 통증을 경험할 수 있는 많은 이유가 있지만, AKT의 마스터 트레이너, Alissa Tucker는 오늘날 사회의 좌식 성향이 큽니다.
“인간의 몸은 의자에 앉도록 설계되지 않았지만, 오늘날 가장 활동적인 사람들도 대부분의 시간을 앉아서 보낸다. 이 때문에 우리의 엉덩이는 엉덩이 굴근의 긴장과 둔부의 약화를 촉진하는 일정한 굴곡 상태에 있습니다.”라고 Tucker는 말합니다. “이를 교정하고 고관절 통증을 완화 및 예방하기 위해서는 고관절 굴곡근 복합체를 스트레칭하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 증가시키는 것 외에도 둔근, 주로 대둔근과 중둔근을 강화합니다. 유동성."
네 발로 시작하여 한 다리를 앞으로 가져오고 앞으로 나온 다리의 무릎을 구부리고 바깥쪽으로 회전시켜 종아리 바깥쪽이 바닥에 닿도록 합니다. 뒷다리를 길게 뻗은 상태에서 스트레칭을 느낄 때까지 구부러진 앞다리 위로 앞으로 접습니다. 이 스트레칭에서 무릎 통증이 느껴진다면, 멈추고 등을 대고 누워서 4자형 스트레칭을 하세요. 이것은 훌륭한 엉덩이 개방 스트레칭이며 엉덩이의 이동성을 높이고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
튜브 워크
이 운동을 위해서는 묶인 Thera 밴드나 부티 밴드가 필요하다고 Tucker는 말합니다.
최대의 도전을 위해 발목 주위에 밴드를 가져오거나 저항을 줄이기 위해 다리를 더 높이 가져옵니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 평행하게 유지하고 전체 시간 동안 발을 분리하여 밴드의 장력을 유지하면서 옆으로 걸으십시오. 각 방향으로 4번 걷기를 시도하고 10-15회 반복합니다. "이 운동은 엉덩이, 무릎, 발목의 안정성과 정렬에 중요한 외측 둔부(중둔근) 근육을 작동시킵니다."라고 그녀는 말합니다.
발 통증 치료를 위한 운동
“발을 펴고 체중을 어디에 두는지 주의를 기울이면 통증 완화에 도움이 됩니다. 발 통증 다리, 엉덩이, 심지어 상체까지 문제를 일으키는 불편함도 있습니다.”라고 Mastandrea는 말합니다. “만성 발 통증이 있다면 족부 전문의를 찾아 깔창에 대해 상담하세요.”
테니스 공을 이용한 근막 이완
발의 통증이나 압박감에 대한 약간의 완화는 근막 이완에서 올 수 있습니다. 앉은 상태에서 맨발을 테니스 공 위에 놓고 발을 따라 공을 굴립니다. 30-90초 동안 원하는 만큼의 압력으로 긴장 지점을 유지할 수 있습니다. 이 깊은 마사지를 탐색할 때 심호흡을 하는 것을 잊지 마십시오. 반대쪽을 반복합니다.
이점: 발의 근육과 조직의 긴장을 통해 작용하고, 서 있는 자세의 기초에 대한 개인적인 연결을 구축하고, 자기 관리를 존중합니다.
두루미 포즈 의자
발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하고 손은 엉덩이에 둡니다. 무릎을 구부리고 가슴을 들어올린 상태에서 뒤로 앉습니다. 원한다면 팔을 들어 올릴 수 있습니다. 정지된 지점에 시선을 집중하고 체중을 오른발로 이동합니다. 발 전체에 접지를 하고 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어올리면서 오른쪽 다리를 곧게 편다. 왼쪽 발가락을 벌리고 두 다리에 힘을 주세요. 여기서 몇 번 숨을 들이마세요. 의자로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. 열을 만들기 위해 앞뒤로 몇 번 이동하고 무릎을 발목 위로 유지하고 똑바로 앞을 향하도록 하는 데 집중하십시오.
이점: 다리와 둔근을 강화하는 동시에 체중을 발에 두는 위치와 고관절을 지지하는 근육을 사용하는 방법에 대한 인식을 구축합니다.
"발은 26개의 뼈와 함께 작동하여 몸을 지지하고 움직임을 촉진하는 많은 작은 근육으로 구성된 복잡한 신체 부위입니다."라고 말합니다. AKT의 마스터 트레이너, 알리사 터커. “발은 뿌리와 같습니다. 발의 기능에 문제가 있으면 운동 사슬이 흘러나와 신체의 다른 부분에 기능 장애와 불균형을 일으킬 수 있습니다.”
롤아웃
Tucker는 "종아리의 조임은 발과 발목의 통증으로 나타날 수 있으며 종종 발바닥 근막염(발꿈치 근처의 발바닥에 위치한 통증)의 원인이 됩니다."라고 말합니다. “매일 폼 롤링이나 마사지 건을 사용하면 종아리 근육을 풀어주고 발바닥 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.”
방법: 폼 롤러를 종아리의 "살이 많은" 부분, 즉 발을 가리킬 때 굴곡이 보이는 부분인 비복근에 올려놓는 것부터 시작합니다. 압력을 가하는 데 도움이 되도록 다른 발을 위로 교차시킵니다. 폼롤러 위에 있는 다리의 근육을 이완시키십시오. 다리를 움직여 해당 부위를 천천히 "스캔"합니다. 딱딱한 부분이 느껴지면 30-45초 동안 그 자리를 멈추고 유지합니다. 필요한 만큼 계속합니다. 모든 빡빡한 부분을 얻었으면 Soleus로 이동하십시오. 이것은 비복근 바로 아래에 있으며 아킬레스건 쪽으로 연결됩니다. 여기에서 동일한 과정을 반복하십시오. 필요한 만큼 스캔하고 유지합니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다. 더 강도를 높이려면 팔을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.
가기 전에 우리가 가장 좋아하는 운동 회복 필수 사항을 확인하십시오.
