당신이 원하는 연습 하지만 밖은 입처럼 뜨겁다. 당신의 첫 번째 성향은 시원한 음료수와 함께 소파에 어울리고 높은 A.C.가 폭발하는 것이지만 적어도 몸을 움직이지 않으면 나중에 후회하게 될 것임을 압니다. 조금. 일지라도 야외가 습할 때 가장 하고 싶은 일은 운동을 하는 것일 수 있습니다., Katie Kollath, ACE-CPT 및 공동 설립자 바패스 피트니스, 시도할 10분 운동이 있습니다.
“단 몇 번의 동작으로 더울 때 하기 좋은 운동입니다. 고강도 유산소 운동만큼 심장이 고양되지 않도록 유산소 운동을 하세요.”라고 Kollath는 말합니다. 그녀는 알고있다. “시간이 부족할 때 저는 항상 짧은 시간에 최대의 효과를 보기 위해 모빌리티 무브먼트와 2~3개의 복합 무브먼트를 선택합니다. 이 운동은 근력, 근육 및 가동성에 초점을 맞췄습니다. 따라서 시간이 부족한 경우에도 엄청난 ROI를 얻을 수 있습니다!”
아래에서 Kollath의 짧은 운동을 따라 야외에서 더워도 몸을 움직입니다.
말 자세 스쿼트
Kollah에 따르면, 이 동작은 엉덩이의 가동성 운동을 훈련하고 다리를 워밍업하는 데 도움이 됩니다.
두 발을 모은 상태에서 시작하여 약 5~7걸음 걷습니다. 쪼그려 앉을 때 발가락이 앞쪽에 있고 가슴이 가능한 한 똑바로 서 있는지 확인하십시오. 이것은 엉덩이를 벌리고, 내전근을 강화하고, 둔근을 결합시키기 위해 엉덩이를 평행하게 만드는 것이 주요 초점이기 때문에 전통적인 스쿼트처럼 보이지 않을 것입니다.
10회 2세트 + 마지막 반복을 40초 유지합니다.
백 스쿼트
이 동작을 위해 Kollah는 6-8회 반복할 수 있는 중량을 선택하고 그 사이에 1-2분의 휴식을 가진 최대 반복 2세트를 수행할 것을 권장합니다. "이렇게 하면 하체의 피로가 빨리 쌓이게 됩니다."
바벨을 어깨에 놓고(또는 넓은 그립으로 어깨 위로 손을 짚고) 엉덩이를 약간 기울이면서 움직임을 시작합니다. 내릴 때 엉덩이와 무릎이 동시에 구부러집니다. 무릎은 전체적으로 발가락과 일직선이 되도록 유지합니다. 엉덩이가 평행을 지나갈 때까지 쪼그리고 앉았다가 다시 일어납니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 나머지 다리 근육을 강화하는 데 중점을 두고 전신을 훈련합니다.
풀업 또는 바벨 로우
"당신의 상체는 쪼그리고 앉으면 꽤 따뜻해질 것이므로 이러한 당기는 동작 중 하나를 바로 시작할 수 있습니다."라고 Kollath는 말합니다.
당신이 풀업을 선택한다면 그녀는 당신의 체중만으로 최대 반복의 두 세트를 할 것을 제안합니다. 당신이 바벨 로우를 선택한다면 그녀는 백 스쿼트와 유사한 것을 할 것을 권장합니다. 6-8회 반복할 수 있는 중량을 선택하고 이 두 세트에 대해 가능한 많은 반복을 시도하십시오.
어깨 너비만큼 손을 벌리고 시작하여 엄지손가락으로 바를 완전히 감쌉니다. 견갑골을 수축시켜 동작을 시작하고 턱을 위로 당겨서 바를 제거하고 컨트롤을 다시 시작 위치로 내립니다. 풀업은 등을 강화하는 데 가장 좋은 동작 중 하나이며 이두근, 팔뚝, 어깨에도 영향을 줍니다.
바벨 로우(덤벨로도 할 수 있음)를 하는 경우 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발에서 약간 구부립니다. 엉덩이에 힘을 주고 코어에 힘을 주며 어깨를 쥐어짜면서 웨이트가 흉골에 닿을 때까지 로잉한 다음 천천히 뒤로 내립니다. 아래에.
더위와 수분을 염두에 두십시오!
또한 Kollath는 더위 속에서 운동할 때 강도와 시간 측면에서 약 20-30% 적게 할 것을 권장합니다. "열을 밀어내기 전에 열에 대한 내성을 어느 정도 구축하고 싶습니다." 그녀는 또한 당신의 수분 공급에 주의를 기울일 것을 강력히 권장합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 뿐만 아니라 과잉으로 손실되는 미네랄을 제거하기 위해 충분한 전해질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 발한.
“이상적으로는 설탕이 많이 첨가되지 않은 전해질 보충제를 찾을 수 있고 나트륨, 칼륨 및 마그네슘이 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다. 나트륨을 두려워하지 마십시오. 우리는 말 그대로 생존을 위해 나트륨이 필요하며 최소한으로 가공된 식단을 먹고 있다면 충분하지 않을 수 있습니다. 우리는 또한 보충해야 할 땀을 통해 많은 나트륨을 잃게 되는데, 여름 더위에 야외에서 운동을 하면 확실히 더 많은 땀을 흘리게 될 것입니다.”
우리가 집착하는 다음과 같은 운동 회복 필수품으로 몸을 식히고 진정하십시오.
