관절 강성 를 가진 사람들에게 흔한 일입니다. 류마티스 관절염. 일반의약품, 온찜질 또는 냉찜질, 건강한 식단이 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 전문가들은 이 외에도 일상적인 운동과 스트레칭. 에 따르면 관절염 건강, 관절 강성 류마티스 관절염 혈액이 흐르고 관절액이 움직이도록 하는 부드러운 스트레칭으로 완화될 수 있습니다. 스트레칭은 또한 관절의 운동 범위를 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴스턴에 있는 Lonestar Rheumatology의 류마티스 전문의인 Nilanjana Bose 박사, MBA 충격이 적은뻗어 특히 그러한 유형의 신체 활동을 처음 접하는 경우 시작하기에 좋은 스트레칭입니다.
Bose 박사는 "스트레칭은 몸의 긴장을 풀고 근육의 긴장도와 관절 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. “관절 사용법과 유연성을 이제 막 배우는 환자들에게 저충격 스트레칭을 권합니다. 이것은 매우 어렵지 않으며 극단적인 위치 지정을 포함하지 않습니다.” 그녀는 “유연성과 스트레칭을 배우는 것은 전반적인 관절 건강과 근육의 질에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 환자들은 물리 치료를 받는 것을 정말 좋아하는데 그게 도움이 되는 것 같아요.” 아래에서 한 피트니스를 읽으십시오. 트레이너와 한 물리 치료사는 류마티스 환자에게 권장하는 스트레칭에 대해 말했습니다. 관절염.
90-90
찰리 앳킨스, CSCS, NYC 기반 피트니스 전문가이자 창립자 르 스웨트 TV 하는 것이 좋습니다 90-90 가동성으로 늘이기 연습 근육 긴장을 감소시키고, 운동 범위를 증가시키며, 관절의 안정성을 증가시켜 통증을 제한하거나 부상의 가능성을 감소시킵니다. 양쪽 무릎을 같은 방향으로 구부린 상태에서 시작하여 양쪽을 구부리고(다리는 두 개의 90도 각도를 이루어야 함), 높이 앉고 등을 곧게 유지하기만 하면 됩니다. 60초 동안 수동적으로 스트레칭하고 추가로 60초 동안 간헐적으로 수축/이완합니다(총 2분). 스트레칭을 느끼고 싶은 위치에 따라 몸통의 각도가 결정됩니다. 그녀는 이 스트레칭을 수정하는 좋은 방법은 의자나 요가 블록에서 앉은 자세를 높이는 것이라고 덧붙입니다. 그리고 더 높은 강도를 찾고 있다면 한 번에 약 10-15초 동안 정강이를 바닥에서 간헐적으로 내릴 수 있습니다.
발목 스트레칭
Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS에서 추천하는 또 다른 스트레칭 퓨전 웰니스 물리 치료 남부 캘리포니아에서는 발목 스트레칭이 있습니다. 이것은 사용 가능한 범위 내에서 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 회전시키는 착석된 발목 원으로 구성됩니다. 가스나 가스로부터 발을 눌렀다 떼는 것처럼 발목을 위아래로 펌프질하는 통증 없는 범위 및 착석 발목 펌프 브레이크 페달. 둘 다 천천히 움직이는 10-15 반복을 수행하고 싶을 것입니다.
고양이 소
우리 모두 다운 도그에 대해 들어 보았을 것입니다. 그러나 고양이 소는 어떻습니까? 그렇지 않다면 Charlee에 따르면 류마티스 관절염이 있는 사람들이 참여하고 싶어할 것입니다. 그렇게 하려면 네 발로 걷는 자세에서 시작하여 발가락은 아래에 집어넣고 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎 위로 밀어 넣습니다. 다음으로, 땅을 밀고 배꼽을 하늘로 당겨 척추를 굴곡시키고 싶을 것입니다. 천천히 반대 동작을 하면서 신전 쪽으로 이동하면서 가슴을 펴는 것을 생각한다. 10회 동안 동작을 반복하거나 2분 동안 동작을 수행합니다. 이 스트레칭은 척추를 목표로 하며 허리 통증에 도움이 되는 좋은 코어 강화 동작입니다.
어깨 CAR(관절 회전 제어)
양치질, 자동차 운전 및 기타 일상 활동은 어깨 류마티스 관절염이 있을 때 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 매일 어깨 운동을 하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 관절 통증 그 지역에서. 어깨에 초점을 맞춘 스트레칭은 어깨 CAR입니다. 이 스트레칭을 하려면 손가락 끝이 측면을 가리키는 네 발 자세에서 시작합니다. 그런 다음 어깨 관절이 있는 상자를 그리면 팔을 고정한 상태로 등의 견갑골을 움직일 수 있습니다. 이를 위한 어깨 운동에는 어깨를 으쓱하고, 땅을 밀고, 어깨를 아래로 당기고, 견갑골을 함께 당기는 것이 포함됩니다. 이를 각 방향으로 약 45초 동안 반복합니다.
시티드 햄스트링 스트레치
카시아(Kasia)에 따르면 앉아있는 햄스트링 스트레칭도 부드럽고 관절이나 근육에 무리를 주지 않는 좋은 운동입니다. 이렇게 하려면 무릎과 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 한 번에 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 필요한 경우 스트레치를 증가시키기 위해 몸통/상체를 약간 앞으로 기울일 수 있습니다. 30초 동안 유지한 다음 시작 자세로 돌아와 한 번 더 반복합니다.
시티드 카프 스트레치
종아리 근육은 서 있고 걷기를 포함하여 일상적인 많은 기능을 수행하므로 과용으로 인해 쉽게 지칠 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 카시아는 좌식 종아리 스트레칭을 권장합니다. 이렇게 하려면 수건이나 벨트를 잡고 앞발에 고리로 묶고 무릎을 편안한 범위로 펴고 수건이나 벨트의 끝을 손으로 잡습니다. 그런 다음 발목이 정강이 쪽으로 다시 구부러지도록 끝을 부드럽게 당깁니다. 종아리가 부드럽게 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 30초 동안 유지한 다음 시작 자세로 돌아와 한 번 더 반복합니다.
토우 컬
관절염, 특히 류마티스 관절염과 건선 관절염은 발볼과 다른 발가락 관절에 영향을 미칠 수 있습니다. 관절염 건강. 토 컬은 의자에 앉거나 누워서도 할 수 있으므로 침대에서 일어나기 직전에 바로 할 수 있는 쉬운 스트레칭입니다. 그렇게 하려면 발가락을 발바닥 쪽으로 구부리고 곧게 펴십시오. 그런 다음 천천히 발가락을 펴고 발의 위쪽을 향하여 위쪽과 뒤쪽으로 확장합니다. 천천히 움직이면서 10~15회 반복합니다.
손목 스트레칭
Arthritis Health에 따르면 손목의 손목 관절은 류마티스 관절염 염증에 특히 취약합니다. 카시아는 뻣뻣한 손목을 풀어주기 위해 통증이 없는 범위 내에서 손목을 시계 방향과 반시계 방향으로 돌리고 손목을 구부리는 손목 서클을 제안합니다. 이를 위해 팔꿈치는 옆으로 구부리고 손바닥은 서로 마주보는 상태에서 통증이 없는 범위 내에서 손목을 서로를 향해 구부리고 싶을 것입니다. 천천히 움직이면서 두 스트레칭을 10-15회 수행합니다.
시도할 다른 연습
Kasia에 따르면 관절 통증을 완화하고 유연성을 유지하는 데 도움이 되는 추가 운동을 찾고 있다면 쥐기 운동, 팔뚝 운동 및 힐 슬라이드를 시도해 보세요. Charlee는 또한 당기기(행, 보조 풀업) 및 밀기 같은 몇 가지 강화 운동을 완료할 것을 제안합니다. 운동(팔굽혀펴기, 가슴 압박), 무릎 강화 운동(스쿼트, 런지) 및 엉덩이 강화(데드리프트, 둔근) 다리). 그러나 무엇을 하든지 자신과 몸에 편한 것을 하십시오. 사람마다 수준이 다르므로 이제 막 시작하는 경우 무리하지 마세요. 유연성과 체력 측면에서 원하는 위치에 도달하는 데 시간이 걸리지만 계속 유지하면 시간 내에 원하는 위치에 도달할 수 있습니다.
