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기회는 다음과 같습니다. 당신의 체육관 루틴, 당신은 바로 그것 - 루틴. 당신도 아마 똑같이 할 것입니다 수업 과정 주중에 섞어도 즉석에서. 특정 운동에 익숙할 수도 있지만, 그렇다고 해서 반드시 최상의 결과를 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 또한 특정 이유만으로 운동은 다른 체육관 참석자(또는 TikTok)에게 인기가 있습니다. 유익하거나 효율적이라는 의미는 아닙니다.
레그 프레스 머신, 오버헤드 프레스 머신 및 크런치, 그리고 더 많은 체중 및 코어 운동을 생각하십시오. 여기 당신이하지 않는 운동이 있습니다 개인 트레이너 정말로 당신이하고 있기를 바랍니다.
Morgan Dowd, 개인 코치 오닉스
곰 크롤링
“곰 크롤링은 코어 근력과 어깨 근력 및 안정성 구축에 초점을 맞춘 우수한 전신 운동입니다. 장비가 필요하지 않으므로 어디서나 운동을 수행할 수 있습니다.”라고 Dowd는 SheKnows에 말했습니다. “사람들은 곰 크롤링을 하지 않습니다. 조정 수준이 필요하고 정신적으로 어려울 수 있기 때문입니다. 언뜻 보기에는 어려운 운동처럼 보이지 않지만 올바른 자세를 취하면 몸 전체가 운동하고 심박수가 증가합니다.”
손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓고 바닥에서 시작합니다. 천천히 무릎을 땅에서 들어 올려 바닥에서 약 6인치 정도 떠 있게 합니다.
그런 다음 오른손과 왼발을 동시에 들어올리면서 앞으로 한 걸음 내딛습니다.
지정된 횟수만큼 반대쪽 팔, 반대쪽 다리를 반복합니다.
터키어 겟업
“이 움직임은 어깨 안정성, 엉덩이 가동성 및 전반적인 힘을 향상시킵니다. 사람들은 터키식 겟업을 하지 않습니다. 왜냐하면 배워야 할 복잡한 운동이고 잘못 수행하면 위험할 수 있기 때문입니다. 그들은 많은 집중을 필요로 하며 우리는 속도를 늦출 수밖에 없습니다.”
오른손에 웨이트를 들고 바닥에 평평하게 누워 시작합니다. 손에서 어깨까지 일직선이 되도록 웨이트를 위로 밉니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 땅에 댑니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
시선을 고정하면서 덤벨
팔을 곧게 펴고 천천히 왼쪽 팔꿈치로 롤오버하고 왼손으로 몸을 누릅니다.
왼쪽 손바닥과 오른쪽 발로 밀어 엉덩이를 들어 올립니다. 오른발과 왼발을 통해 왼발을 가져오면서 오른발이 앞쪽에 있는 반 무릎 위치가 될 때까지 엉덩이를 동시에 들어올리고 회전합니다.
오른팔이 머리 위로 잠긴 채로 서 있는 위치에 서게 되면 앞발로 운전하십시오.
시작 위치로 돌아갈 때와 동일한 패턴을 따릅니다. 다른 쪽을 반복합니다.
싱글 레그 데드리프트
“기존 데드리프트보다 무게가 덜 나가서 부상 위험이 적으면서 둔근과 햄스트링을 활성화하는 하체 운동입니다. 단일 다리 훈련은 또한 근육 불균형을 줄여 부상의 위험을 줄입니다. 균형, 발목 안정성 및 후방 사슬 강도를 향상시킵니다. 싱글 레그 데드리프트는 일정 수준의 조정이 필요하고 많은 사람들이 일방적인 훈련의 이점을 이해하지 못하기 때문에 인기가 없습니다."
무릎을 약간 구부리고 덤벨을 옆에 두고 선 자세를 시작합니다.
덤벨의 정강이 높이와 머리에서 뒷발까지의 직선을 찾을 때까지 왼쪽 다리를 들어올리면서 동시에 덤벨을 오른쪽 다리 아래로 내리기 시작합니다.
다시 서기 위해 오른발로 운전합니다. 다른 쪽을 반복합니다.
팔로프 프레스
“최고의 회전 방지 코어 운동 중 하나입니다. 척추를 보호하는 핵심 근육을 만들어 허리 부상의 위험을 줄입니다. 모든 사람을 위한 훌륭한 코어 운동 대안 적합 수준. 그들은 언뜻 보기에 단순해 보이며 전통적인 코어 운동만큼 "섹시하지" 않습니다."
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 옆으로 케이블 머신을 사용하여 시작합니다.
케이블 머신의 손잡이를 잡고 가슴에 단단히 고정하십시오.
가슴과 엉덩이를 앞쪽으로 직각을 유지하면서 핸들을 앞쪽으로 직접 누른 다음 다시 가슴으로 되돌립니다. 반대쪽을 반복합니다.
Acuna는 당신이 플랭크, 로우, 데드리프트를 더 많이 하기를 바랍니다. “플랭크, 로우, 데드리프트의 이점은 엄청납니다. 요통이나 옆구리 통증이 있는 사람들의 말을 얼마나 많이 들었는지 모릅니다. 대부분의 경우 등 근육의 불균형이나 약화로 인해 발생합니다. 등을 강화하면 등의 근육 기반 통증을 완화할 수 있습니다. 균형과 자세도 중요합니다.”
로우와 데드리프트
Acuna는 다음과 같은 몇 가지 이유로 이 운동을 권장합니다. 복합적이기 때문에 한 번에 여러 근육을 작동시켜 시간을 절약하고 신체를 강화합니다.
“로우와 데드리프트는 몸의 뒷부분을 목표로 하고 있는데, 그 이유는 화려한 TikTok 운동의 디지털 시대에 화려하고 잊혀진 것이지만, 이유."
열
로우를 위한 수평의 중량 케이블 머신을 사용하여 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하여 등이 구부러지지 않았지만 여전히 케이블에 닿을 수 있습니다. 복근을 단단히 고정하고 등을 곧게 유지하십시오. 핸들을 뒤로 당겨 팔로 몸통을 움직입니다.
데드리프트
시작하려면 발을 엉덩이 간격으로 유지하면서 무릎을 약간 구부립니다. 어깨를 뒤로 누르고 귀에서 멀어지게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 들어올릴 때 무릎을 곧게 펴면서 발뒤꿈치를 통해 체중을 밀고 상단에서 일시 중지하고 둔근에 힘을 줍니다. 데드리프트를 할 때 등을 구부리지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다.
널빤지
“비밀 운동은 아니지만 플랭크는 다른 복근 운동에서 하지 않는 방식으로 코어를 자극합니다. 그것들은 코어를 성장시키기 위해 구부리는 것과는 대조적으로 코어에 긴장을 가합니다. 당신을 안정적으로 유지하는 데 필요한 균형은 우리가 생각하지 못하는 작은 근육도 동원하여 당신을 더욱 강하게 만듭니다!”
표준 플랭크의 경우 팔이 몸과 평행하고 어깨 아래에 정렬되도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓거나 두 손을 모을 수 있습니다. 더 편안한 방법입니다.
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