우리 모두는 그것을 들었습니다 좌석 그것은 당신의 건강에 좋지 않다는 것을 의미하는 새로운 흡연입니다. 연구 연결했습니다 여러 가지 건강 문제로 오랜 시간 앉아 있는 경우, 심장병 및 당뇨병을 포함합니다.
덜 심각하지만 장시간 앉아 있으면 특히 고관절 굴곡근과 햄스트링이 조일 때 통증이 증가할 수 있습니다. 추가적으로, 하루 종일 엉덩이에 앉아 있으면 당연히 엉덩이에 영향을 미칩니다 "라고 알려진 둔부 기억상실증(gluteal amnesia)이라는 상태를 유발합니다.죽은 엉덩이 증후군." 하루 종일 앉아있어 둔근이 약해져 제대로 활성화되지 않을 때, 대퇴사두근과 같은 다른 근육을 과도하게 보상하여 통증과 신체를 유발합니다. 오정렬.
“하루 종일 앉아 있으면 많은 건강 상태의 위험이 증가할 뿐만 아니라 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자세, 부상 위험 증가, 운동 및 일상 수행 능력 저하 삶," 보디의 스타 강사, 제니퍼 제이콥스, SheKnows에 알려줍니다. "오래 앉아 있으면 근육이 뻣뻣해지고 비활성화되기 때문입니다."
다행히 해결 방법은 간단합니다. 몸을 움직여 보세요. 아래에서 트레이너는 자세를 개선하고 둔근을 활성화하며 신체의 균형과 건강을 유지하기 위해 루틴에 추가해야 하는 필수 동작을 공유합니다. 이러한 움직임을 운동 루틴에 통합하거나 의자에서 15분 동안 휴식을 취하여 몸을 움직입니다.
싱글 레그 힙 힌지
이익: 둔근을 강화합니다.
그것을 하는 방법: “발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 벌리고 서서 높이 서십시오. 한쪽 다리로만 서도록 한 발을 바닥에서 들어 올립니다. 접지된 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 처음부터 끝까지 이 무릎 위치를 유지합니다. 허벅지, 둔부, 복근에 힘을 주고 어깨를 아래로 당깁니다. 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이와 햄스트링을 뒤로 밀고 엉덩이에 경첩을 걸어 몸통을 낮춥니다. 높은 다리는 몸통과 함께 움직여야 합니다. 바닥과 평행이 될 때까지 상체를 낮추고 가슴을 접지된 무릎보다 아래로 내리지 않도록 하세요.”
엉덩이를 앞으로 밀어 움직임을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽으로 8~12회 반복합니다.
올 4의 싱글 암 랫 풀 스루
이익: 자세 개선에 도움이 됩니다.
그것을 하는 방법: 네 발 자세에서 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 쌓이고, 한 손은 가벼운 덤벨에서 중간 정도의 덤벨 위에 올려 놓고 오버핸드 그립으로 잡습니다. 이 위치에서 등 쪽의 힘을 사용하여 손을 엉덩이 쪽으로 다시 내리며 엄지손가락을 엉덩이 근처로 끌어당깁니다. 천천히 시작으로 돌아갑니다. 양쪽으로 8~12회 반복합니다.
추가 팁: "가장 좋은 형태의 연습 일상의 일부가 되도록 일관성을 유지할 수 있는 것입니다. 가장 좋은 이동 방법 중 하나는 걷는 것입니다. 걷기는 무료이며 일상 생활에 쉽게 적응할 수 있습니다. 매일 3번(식사 후) 10분 걷기를 시도하십시오.”
마인드바디 피트니스 전문가 Dani Schenone
"하루 종일 앉아 있으면 고관절 굴근이 계속 수축됩니다."라고 Schenone은 말합니다. “하루 종일 확장하지 않기 때문에 이 근육은 점점 더 짧아지고 약해집니다. 허리, 골반, 자세에 큰 지장을 줄 수 있습니다! 따라서 이 근육은 하루 종일 앉아 있으면 집중할 수 있는 좋은 출발점이 됩니다.”
정적 유지로 런지
이익: 단단한 고관절 굴곡근 확장(앉는 것과 반대되는 자세), 고관절 굴곡근 강화, 다리 강화, 코어 강화(전체적인 자세 개선에 도움)
그것을하는 방법: 두 발을 모은다. 런지 자세가 될 때까지 오른발을 앞으로 크게 내딛습니다. 손을 엉덩이에 올려 놓거나 하늘을 향해 들어 올리십시오. 골반 아래쪽을 배꼽 쪽으로 기울이십시오. 핵심을 참여시키십시오. 호흡을 10회 유지한 다음 측면을 전환합니다. 양쪽에서 5회 반복합니다. 추가 도전을 위해 다리를 위아래로 움직이는 것을 고려하십시오.
뒤에서 걸쇠
이익: 가슴을 열고 펴고, 뭉친 어깨를 풀어주고, 목 근육을 펴고, 구부정한 자세에 대응하여 자세의 균형을 다시 잡고, 팔 근육을 늘립니다.
그것을 하는 방법: 서 있는 동안 손을 등 뒤로 깍지 끼고 힘차게 등을 아래로 당깁니다. 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 목 뒤쪽이 괜찮다면 시선을 하늘로 놓으십시오. 5번 숨을 참습니다. 놓았다가 5회 반복합니다.
추가 팁: “2~3분 동안이라도 1시간 30분마다 일어나도록 휴대전화에 알람을 설정하세요. 그 짧은 시간을 가지고 몸을 스트레칭하십시오. 그것은 만들기 쉬운 습관이며 당신의 웰빙에 놀라운 일을 할 것입니다!”
반드 창립 강사 아만다 제니
"하루 종일 앉아 있어야 한다면 좋은 자세로 앉아 있어야 합니다."라고 Jenny가 말합니다. “강한 코어는 자세를 개선하고 오랜 시간 앉아 있는 동안 척추를 지지하는 데 도움이 됩니다. 또한 몸의 앞쪽, 특히 고관절 굴곡근을 늘리는 운동을 하고 싶을 것입니다!”
하이 플랭크
이익: “플랭크는 코어 근력과 골반 방향에 도움이 되는 훌륭한 전신 운동입니다. 하루 종일 앉아 있으면 몸을 구부리지 않기가 어렵습니다. 코어가 강하면 자세가 개선되고 오랜 시간 앉아 있을 때 등을 지지하는 데 도움이 됩니다.”
그것을 하는 방법: 어깨 아래 매트에 손을 대고 다리를 완전히 플랭크 자세로 되돌립니다.
교량
이익: “앉아 있을 때 둔근은 본질적으로 꺼질 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 둔부 근육에 압력이 가해지고 또한 긴 자세로 유지됩니다. 이렇게 하면 고관절 굴근이 조여지고 둔부가 억제되어 제대로 발화되지 않고 효율적으로 작동할 가능성이 줄어듭니다. 다리는 둔부를 강화할 뿐만 아니라 고관절 굴곡근을 늘립니다.”
그것을 하는 방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 들어 올릴 때 코어에 힘을 주세요. 조심스럽게 엉덩이를 매트로 되돌립니다.
이너 디멘션 TV 공동 창립자이자 요가 강사인 Lauren Eckstrom
“하루 종일 앉아 있는 것은 여러 가지 건강 문제로 이어지는 것으로 임상적으로 입증되었습니다. 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 증가는 이제 매일 앉아 있는 시간과 양과 분명히 관련이 있습니다. 하루 종일 앉아 있는 신체적인 긴장의 파괴는 고관절 굴곡근, 허리 통증 증가, 무릎 문제 및 목 통증으로 이어지는 신체에 가해지는 혼란은 말할 것도 없습니다.”
햄스트링: 리클라이닝 햄스트링 스트레치
이익: “앉으면 몸의 뒤쪽(또는 등쪽)이 조여집니다. 몸의 등은 또한 자신을 보호하려고 할 때 조이는 근육과 관련이 있습니다. 따라서 만성 스트레스에 직면하면서 하루 종일 앉아 있으면 대부분의 사람들에게 이미 보편적으로 팽팽한 햄스트링에 무의식적으로 긴장을 줄 수 있습니다. 햄스트링이 타이트하면 요통과 뻣뻣함이 증가할 수 있습니다.”
그것을 하는 방법: “이 긴장을 완화하는 데 도움이 되도록 사무실 바닥에 누워(문을 닫고 사생활을 보호하십시오) 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 반대쪽 다리를 바닥에 놓고 똑바로 뻗거나 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 놓을 수 있습니다. 공중에 떠 있는 발바닥에 벨트, 수건, 스카프 또는 요가 스트랩을 감거나 단순히 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 다리 뒤쪽으로 숨을 들이쉬고 옆구리를 바꾸는 것을 상상하면서 여기에서 2분 동안 휴식을 취하세요. 매일 반복하세요.”
엉덩이: 기대는 비둘기
이익: “고관절 굴곡근이 조여져서 다시 요통, 유연성 부족을 일으키고 결국에는 운동성 저하로 이어질 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 사망 원인 1위는 낙상으로 발생하므로 이동성과 유연성을 유지하는 것이 건강한 노화의 핵심입니다.
그것을 하는 방법: “엉덩이를 열 수 있도록 하려면 이전 자세에서 바닥에 누워 있는 상태를 유지하고 양쪽 무릎을 구부려 발을 엉덩이 거리만큼 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 오른발을 구부립니다. 스트레칭을 느끼거나 왼쪽 허벅지를 가슴으로 당기면 여기에 머물 수 있습니다. 여기서 2분간 쉬세요. 두 번째 면에서 반복합니다. 매일 반복하세요.”
기대어 나비
이익: “하루 종일 앉아 있으면서 엄청난 스트레스를 받으면 심장병과 고혈압에 걸릴 위험이 훨씬 더 커집니다. 연구에 따르면 명상과 마음챙김은 스트레스가 몸과 마음에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 매우 필요한 자기 관리로 순서를 마칠 수 있습니다.”
그것을 하는 방법: “등을 기대고 있으십시오. 발바닥을 모아 무릎이 떨어지도록 합니다. 바닥에 손을 대거나 몸에 손을 올려 놓습니다. 눈을 감고 5번의 느리고 긴 심호흡을 합니다. 4를 세면서 숨을 들이쉬고 6을 세면서 숨을 내쉰다. 또한 엉덩이를 목표로 하고 아주 약간의 등을 구부리지만 이 자세는 말 그대로 앉아서 대부분의 시간을 보내는 정반대의 모양입니다. 몸뿐 아니라 마음도 유익할 것입니다. 결과적으로 당신의 온 존재가 감사할 것입니다.”
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