직장, 집에 대한 의무 또는 단순히 덥고 땀이 많이 나는 혼잡한 장소를 피하고 싶은 욕구만으로도 충분할 수 있습니다. 체육관에 가는 것을 건너뛰지만 절망하지 마십시오. 헬스장. 다음은 몇 가지 유산소 운동입니다. 연습 시작하는 데 도움이 되는 아이디어 — 아니요 적합 필요한 장비.
인터벌 워킹
체육관 런닝머신 위를 걷는 것을 즐긴다면 야외로 나가보는 것은 어떨까요? 일을 흥미롭게 만들고 더 많은 칼로리를 소모하려면 걷기 간격을 시도하십시오. 워밍업으로 시작한 다음 지정된 시간 동안 속도를 높이십시오. 30초의 빠른 간격으로 시작하여 체력이 좋아지면 2분 이상으로 늘리십시오. 더 느린 속도로 돌아가서 다음과 같이 다시 시작하십시오("빠른 걸음"과 "보통" 걷기는 상대적인 용어이며 개인의 체력 수준에 따라 조정할 수 있음).
간격 걷기 샘플 운동
- 워밍업 속도: 1~3분
- 빠른 걷기: 30 초
- 적당한 걷기: 1 분
- 빠른 걷기: 30 초
- 적당한 걷기: 1 분
전체 운동 시간 동안 빠른 걷기와 중간 정도 걷기 주기를 반복하고 총 25~30분 동안 노력하십시오. 마지막에 몇 분 동안 식히십시오. 빠르게 걷는 시간을 점차 늘리고 천천히 걷는 간격을 줄이십시오.
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파워워킹
관절에 더 쉽게 달리기, 파워 워킹은 거의 같은 양의 칼로리를 소모한다고 합니다. 파워워커스월드.
팔을 스윙하고 다음 파워 워킹 지침을 염두에 두십시오.
- 워밍업: 느리거나 적당한 속도로 1~3분 걷기
- 속도를 높이다 짧고 빠른 스텝 사용(긴 보폭보다 관절에 더 쉬움)
- 힐 투 토우 롤 연습: 발 뒤꿈치에서 밀고 발로 굴러 엄지 발가락으로 밀기
- 둔근을 단단하게 유지, 허리 근육도 통합
- 복부 근육 당기기: 서서 코어 근육 강화
- 펌프 암: 팔을 구부린 상태에서 주먹을 느슨하게 쥔 상태에서 스키를 타는 것처럼 팔을 앞뒤로 가져옵니다.
- 완벽한 자세를 연습하십시오: 가슴을 높게 유지하고 목을 위로 향하게 하고 시선은 정면을 향하도록 합니다.
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계단 달리기
비가 오거나 눈이 오는 날 집 계단에서 실내에서 이 루틴을 수행할 수 있습니다. 더 큰 도전을 하려면 지역 고등학교로 가서 관람석에서 이것을 시도하십시오(고급 운동자에게만 해당!). 초보자는 10~15초 간격으로 시작하여 팔을 옆구리에 두고 한 번에 한 단계씩 걸어 올라가야 합니다. 점차적으로 간격을 늘리되 120초를 넘지 않도록 합니다. 당신이 열렬한 운동가라면 한 번에 두 개의 계단을 올라가서 도전하고 도전해보십시오. 5분 워밍업으로 시작하여 5분 쿨다운으로 끝냅니다.
샘플 계단 운동:
- 워밍업: 계단 오르내리기 3~5분
- 계단 오르기: 30 초
- 계단을 내려가기: 30 초
원하는 시간만큼 반복하고 필요에 따라 휴식을 취합니다. 진정해.
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