달리기, 점프, 수영, 등반을 할 때 다운타임이 없습니다. 헝거 게임. 이 고강도 유산소 운동으로 체력과 지구력을 향상시키십시오.
수영 체력과 지구력
Katniss와 다른 공물은 물로 둘러싸인 Quarter Quell을 시작하고 수영을 할 수 없는 사람들은 즉시 수영할 수 있는 사람들의 먹이가 됩니다. 수영장에서 훈련을 받아 순식간에 해안이나 풍요의 뿔로 만들 수 있습니다.
800미터 수영을 25미터 수영 스프린트로 나누어 수영장 운동을 시작하십시오.
- 200미터 앞 크롤링: 4 x 25미터 고강도 스프린트 후 중간 강도 페이스로 25미터 총 200미터
- 200m 플러터 킥: 4 x 25m 고강도 발차기 스프린트(팔 없음) 후 중간 강도의 페이스로 25m, 총 200m
- 200미터 앞 크롤링(팔만): 4 x 25미터 고강도 팔 스트로크 스프린트(다리 없음) 후 25미터 중간 강도 팔 스트로크 총 200미터
- 200미터 앞 크롤링: 4 x 25미터 고강도 스프린트 후 중간 강도 페이스로 25미터 총 200미터
800미터 수영을 마친 후 수영장의 얕은 곳이나 깊은 곳에서 10분 동안 수중 조깅을 하여 수중 운동을 계속하십시오. 5분 동안 깊은 곳에서 물을 밟으며 운동을 마치고 몇 분 후에 물에서 손을 떼거나 머리 위로 무거운 물건을 들고 밟습니다.
1
전면 크롤링
자유형 또는 전면 크롤링을 사용하여 25m 길이의 수영장을 최대한 빨리 수영하십시오. 맨 끝에 도달하면 몸을 돌려 적당한 속도로 시작 지점으로 다시 수영합니다. 전체 200미터 동안 두 가지 속도를 계속 번갈아 가며 진행합니다.
2
플러터킥
킥보드로 손을 지지하고 가능한 경우 오리발을 사용하여 25m 길이의 수영장을 질주하고 펄럭이는 킥으로 최대한 세게 차십시오. 맨 끝에 도달하면 몸을 돌려 적당한 속도로 시작 지점으로 다시 걷습니다. 전체 200미터 동안 두 가지 속도를 계속 번갈아 가며 진행합니다.
3
전면 크롤링(팔만 해당)
당김 부표를 사용하여 다리를 모으고 물에 뜨고, 팔만 사용하여 추진력을 발휘하면서 25m 길이의 수영장을 질주합니다. 맨 끝에 도달하면 돌아서서 팔만 사용하면서 적당한 속도로 수영 시작 지점으로 돌아갑니다. 전체 200미터 동안 두 가지 속도를 계속 번갈아 가며 진행합니다.
4
물 조깅
얕은 물이든 깊은 물이든, 육지에서 조깅할 때 사용하는 형태와 거의 동일한 형태를 사용하여 수영장 주변을 조깅합니다. 차이점은 모든 방향에서 물의 저항에 맞서 작업하기 때문에 계속 앞으로 나아가려면 팔과 다리를 강력하게 움직여야 한다는 것입니다. 특히 심해에서 몸통을 앞으로 기울이고 팔과 다리를 앞뒤로 움직여 움직임을 달성해야 할 수도 있습니다.
깊은 물에서 조깅하기로 선택한 경우 부상을 돕기 위해 워터 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.
5
트레드 워터
수영장의 깊은 끝에서 물을 밟고 몸을 똑바로 세우고 어깨와 머리로 안정적인 자세를 유지하면서 물 밖으로 나옵니다. 팔과 다리로 물을 밟는 것이 쉬우면 물에서 손을 떼고 발차기로 몸을 지탱한다. 그래도 쉬우면 두 손으로 머리 위에 중량물을 잡습니다. 무게가 2~8파운드인 메디신 볼, 덤벨 또는 수영 브릭이 모두 좋은 선택입니다.
